La altitud produce efectos que interfieren en nuestro estado de hidratación. La humedad es menor a mayor altura. El sudor se evapora rápidamente y es posible que no podamos darnos cuenta de la cantidad de agua que estamos perdiendo a través del esfuerzo. Los niveles de oxígeno más bajos generan que respiremos más rápido y más profundamente, por lo que se pierde más agua a través de la respiración. También, estar en altura puede provocar orinar con más frecuencia y puede debilitar la sensación de sed, exponiéndonos a un mayor riesgo de deshidratación.
No sólo es la deshidratación arriesgada, sino que puede enmascarar o empeorar los síntomas del mal de altura, una condición potencialmente mortal que puede afectar a algunas personas a altitudes superiores a 5.000 metros. Tanto la deshidratación como el mal de altura pueden provocar náuseas, dolores de cabeza y fatiga.
El acondicionamiento en alturas comúnmente implica la exposición a una atmósfera seca y fría. El individuo que se ejercita en la altura puede perder una gran cantidad de agua que no será aparente. Por esto, estén presentes o no los síntomas, es recomendable incrementar el consumo de fluidos para prevenir la deshidratación.
Entonces, ¿cuánta agua se debe beber en altura?
Se recomienda beber un extra de 1 a 1,5 litros de agua al día cuando se encuentra a gran altura. Y es posible que también se tenga que aumentar la ingesta de hidratos de carbono (energía para el músculo). Por ende, se debería beber un total de 3 a 4 litros diarios de líquidos que contengan 200 a 300g de carbohidratos (recomendación que puede variar según la composición corporal del atleta/requerimiento hídrico individualizado).
Pero ojo, si bien es importante beber suficiente agua, beber demasiado puede ser peligroso, ya que puede diluir los niveles de sodio de tu cuerpo (hiponatremia) y llevar a la debilidad, confusión, convulsiones, entre otros síntomas. Por ende, también es importante tener presente un consumo de sodio adecuado (las cápsulas suelen ser una manera práctica de uso en nutrición deportiva).
Una manera de comprobar si estás bien hidratado es observar tu orina. Si ésta es oscura y no clara, estás deshidratado y necesitás beber más.
De igual manera, aconsejo que si estás preparando alguna expedición de estas características, o solés entrenar en altura, no dudés en consultar a un profesional de la nutrición para que pueda guiarte. Priorizá tu salud y optimizá tu rendimiento.
Alimentarnos en altura
Si querés saber cómo alimentarte en altura, hacé click acá para acceder a la nota que Carolina Maggi escribió la semana pasada.
(*) Carolina Maggi es licenciada en nutrición con formación en el deporte y antropometría.
- Para turnos o consultas escribir por WhatsApp al 2984565925. Instagram: natural.nu.
- Asesoramiento nutricional modalidad virtual o presencial (consultorio en Necochea 2187, departamento 2, Godoy Cruz).
Foto de tapa: Nico Lancellotti de NL Fotos.