La fisiología de altura afecta al rendimiento de los atletas de las siguientes maneras:
- El bajo oxígeno produce hipoxia tisular, que disminuye la capacidad de trabajo de los sistemas cardiovascular y respiratorio.
- Por cada 300 metros de altura, a partir de los 1.5000 msnm, nuestra capacidad de ejercicio disminuye un 3%.
- Altera la calidad del sueño, disminuye el rendimiento en el ejercicio y la función cognitiva causada por la hipoxia.
La importancia de la nutrición
- El factor alimentario no puede ignorarse a la hora de estar en la altura ya que la nutrición es una de las pocas variables que los deportistas de montaña pueden controlar.
- Los atletas deben adherirse a pautas dietéticas para optimizar la energía de la que dispondrán (almacenada en los alimentos).
- Es importante una buena planificación, prever que los alimentos sean fáciles de preparar, digerir y que impliquen un menor consumo de oxígeno y energía en la digestión.
Qué comer
- Carbohidratos. Tienen una rápida absorción y fácilmente se convierten en energía. Sus reservas se agotan dos o tres horas después de iniciado el ejercicio físico, por ello se deben ingerir de forma constante, para sustituir lo perdido y retrasar la fatiga. Se encuentran en cereales, arroz, papas, legumbres, pastas, pan, galletas, barras de cereal, frutas y miel, siendo estas últimas más prácticas y rápidas para consumir en la montaña. Pero existen productos como los geles y bebidas isotónicas ricas en carbohidratos que tienen la ventaja de reducir el tiempo de absorción con respecto a los convencionales.
- Las grasas. Proveen el doble de energía que los carbohidratos y constituyen una reserva energética de la que dispone el cuerpo, pero demoran más en digerirse. Son recomendables agregarlas a la alimentación en la montaña, pero evitando excederse y seleccionando grasas de calidad nutricional como aceites, nueces, almendras, aceitunas, maní, etc.
- Proteínas. Se recomiendan para los deportes de montaña y resistencia, pero en menor medida. Su función principal es reparar y regenerar el tejido muscular. Están en carnes, lácteos, legumbres, huevos y pescados (siendo más prácticos para la montaña los huevos cocidos, jamón envasado, pescados enlatados y legumbres o a través de suplementos en polvo).
- Vitaminas. Cruciales para la regulación del metabolismo y para la transformación de la energía. Con una dieta equilibrada es usualmente suficiente, sin embargo, para expediciones muy exigentes, se evalúa el uso suplementos multivitamínicos.
A tener en cuenta
- Quienes ascienden a más de 4200 msnm pueden experimentar una pérdida de peso, no intencional, de hasta 15%.
(*) Carolina Maggi es licenciada en nutrición con formación en el deporte y antropometría.
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- Asesoramiento nutricional modalidad virtual o presencial (consultorio en Necochea 2187, departamento 2, Godoy Cruz).
