Joha Tkazek (*) nos da buenos consejos para mantenernos hidratados con vista a la participación en una maratón. Este artículo es la continuidad del de ayer cuando nuestra nutricionista nos ofreció las mejores recomendaciones sobre alimentación para particpar en una carrera de 42K (hacé click acá para acceder al mismo).
De esta manera, Joha nos da un buen panorama para afrontar una exigente prueba como son los 42K de la Maratón Internacional de Mendoza (MIM).
De esta manera, Mendoza Corre está con los runners para aportarles toda la información que necesitan para afrontar una prueba tan exigente como la del próximo domingo (para saber toda la información que te dimos sobre ella, como los circuitos, hacé click acá).
 |
| Los chicos de Lucas Running participaron el año pasado en la MIM y lo hicieron muy bien por, entre otras cosas, estar bien hidratados. |
La importancia de la hidratación
“Hoy veremos la importancia de una adecuada hidratación para una maratón.
En carreras de esta envergadura es fundamental hidratarse antes, durante y después de la competencia, para que nuestro rendimiento sea el óptimo. Y para esto es necesario estar bien equipados, a pesar de los diferentes puntos de hidratación que se encontrarán a lo largo de la carrera.
Como ya sabemos el organismo humano está constituido por, aproximadamente, de un 60 a 65 % de agua. De aquí la importancia de la hidratación en deportistas ya que el agua regula la temperatura corporal, lubrica las articulaciones y ayuda a transportar nutrientes necesarios para obtener energía y mantener la salud”.
 |
| Sergio Keko Alí terminó los 42K en el 2016 en muy buenas condiciones por estar bien hidratado. |
Consejos
“Se sugiere tomar aproximadamente 2 litros de agua por día. En el caso que se realice actividad física, se debe ingerir de 300 a 500 mililitros de agua 2
horas antes del ejercicio para promover una adecuada hidratación y tener tiempo para eliminar el exceso ingerido.
horas antes del ejercicio para promover una adecuada hidratación y tener tiempo para eliminar el exceso ingerido.
Durante el ejercicio se debe ir consumiendo de 150 a 200 mililitros cada 15 ó 20 minutos, aproximadamente. Algunas personas necesitan tomar más, de acuerdo a su nivel de sudoración. Si la actividad se prolonga por más de 1 hora, se le debe añadir las bebidas hidratantes isotónicas (bebidas deportivas), para asegurar el aporte de minerales perdidos por la sudoración.
Entonces es muy importante tener en cuenta que el sudor no es solamente agua. El sudor contiene sodio y otros electrolitos como el potasio y el cloro. El agua es un excelente nutriente, pero en situaciones de esfuerzo tiene una debilidad: no aporta los minerales ni energía en forma de carbohidratos, fundamentales a la hora de reponer las sales que se pierden al sudar y de retrasar la fatiga reponiendo el combustible que usan nuestros músculos al movernos.
Otra ventaja de las bebidas deportivas para los deportistas es que han sido formuladas para evitar malestares estomacales y evitar también la sensación de ‘estar llenos’.
Recordá que la hidratación adecuada es fundamental y cobra aún más importancia en días de calor y en ambientes tan ásperos como el mendocino».
(*) Joha Tkazek:
-Nutricionista integrante del equipo Dinámica Fit.
-Integrante del proyecto «prevenir es curar» desarrollado en el Parque General San Martín.
-Columnista de la sección «Nutrición» del ex Diario Estadio.