La nutricionista JohaTkazek (*) nos aconseja cómo alimentarnos antes, durante y después de una maratón.
A tan sólo una semana de nuestra carrera madre, la Maratón Internacional de Mendoza (MIM), es oportuno que desde este espacio dedicado a los runners brindemos buena información de cómo nutrirse ante un gran desafío deportivo.
Correr 42K no es fácil, por lo que no hay que dejar librado ningún detalle al azar y, mucho menos, la alimentación.
“La hidratación y la nutrición alimentaria durante este tipo pruebas tienen un papel fundamental para hacer frente al esfuerzo prolongado que implica sortear 42K”, destaca Joha.
Más allá de los consejos que nos arrima en este artículo, nuestra nutricionista nos advierte que lo “imprescindible es asesorarse con un plan alimentario continuo adecuado a las necesidades de cada corredor y no con
un par de comidas justo antes de la competencia”.
un par de comidas justo antes de la competencia”.
Teniendo en cuenta este primer consejo, pasamos directamente a los tips para alimentarnos antes, durante y después de la carrera.
Antes
“Comer diariamente al menos 4 a 5 comidas ricas en hidratos de carbono
complejos, consumiendo menos cantidad los días que no se entrena y más cantidad los días que sí se entrena.
complejos, consumiendo menos cantidad los días que no se entrena y más cantidad los días que sí se entrena.
La dieta será rica en pasta, arroz, papa, batata, avena, legumbres, cereales, pan de salvado. Algunos ejemplos de menú son: fideos con carne, bife con tortilla, sémola con queso, pescado con puré, arroz con pollo.
Una hora antes de competir, elegir una de estas opciones: consumir alimentos ricos en hidratos de carbono de rápida absorción como una o dos frutas peladas (preferentemente banana) o un vaso de jugo de frutas exprimido (por ejemplo, jugo de naranja). Evitar consumir alimentos difíciles de digerir porque llevarían la sangre rica en nutrientes al estómago y no a los músculos que es donde se necesita.
Se puede tomar un café bien cargado para mejorar la resistencia y capacidad de trabajo muscular (siempre probar este método anteriormente por si nos produce irritación digestiva en la competencia)”.
Durante
“Luego de cumplir 30 minutos de actividad comenzar a beber sorbos de bebida deportiva cada 10 a 15 minutos (dependiendo de la temperatura), para mantener los niveles de energía altos así como un buen estado de hidratación. Una opción muy útil son los geles de hidratación, pero hay que tener en cuenta distintos aspectos para evitar cualquier inconveniente y utilizar correctamente este suplemento deportivo.
Los geles son básicamente concentrados de hidratos de carbono “simples” y electrolitos por lo tanto no es recomendable tomarlos de una sola vez porque pueden causar:
– Intolerancia en el estómago produciendo vómitos.
– Intolerancia a nivel intestino produciendo diarrea.
– Una rápida absorción de los carbohidratos “simples” produciendo un aumento de la glucemia con una caída posterior del “azúcar” por acción
de la insulina (hipoglucemia).
de la insulina (hipoglucemia).
Recomendaciones:
-Beber los geles siempre diluidos en agua muy lentamente.
–No agregarlos a ninguna bebida deportiva ya que éstas contienen una gran concentración de azúcares, concentrando aún más el producto.
–No probar un nuevo gel en una competencia: siempre es bueno conocer
el efecto que tiene en nosotros de antemano.
el efecto que tiene en nosotros de antemano.
La concentración ideal de carbohidratos para no tener efectos negativos
es de aproximadamente unos 5 gramos cada 100 ml de agua (es decir un 5% como la concentración aproximada que utiliza Gatorade).
es de aproximadamente unos 5 gramos cada 100 ml de agua (es decir un 5% como la concentración aproximada que utiliza Gatorade).
Para saber en cuánto líquido se necesita diluir seguí esta sencilla fórmula basada en la regla de tres simple.
Cantidad de gramos de carbohidratos que contiene el gel X 100 / 5 = cantidad de agua que se necesita para diluirlo.
Es decir, si el gel contiene 20 gramos de hidratos de carbono se necesita para diluirlo: 20 gramos x 100 / 5 = 400cc (2 vasos con agua)
Alimentación después de la carrera
Justo después de correr es importante aprovechar la “ventana de la oportunidad”, que es la primera hora justo al terminar de entrenar o correr. Ese es el momento crucial en que los músculos absorben los nutrientes más rápido y en mayor cantidad mejorando la recuperación para el próximo entrenamiento.
Algunas opciones son:
– Una fruta y dos barritas de cereales.
– Un sándwich de pan integral con queso.
– Un yogurt con cereal.
– Un batido de hidratos de carbono sabor chocolate o vainilla.
Durante las cuatro horas siguientes al entrenamiento la absorción se va haciendo más lenta por lo que lo ideal es consumir alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como pasta, arroz, papa, batata, avena, legumbres, cereales, pan de salvado.
No es conveniente excederse en el consumo de hidratos de carbono porque si comemos más de lo que necesitamos se depositará como grasa en nuestro cuerpo.
(*) Joha Tkazek:
-Nutricionista integrante del equipo Dinámica Fit.
-Integrante del proyecto «prevenir es curar» desarrollado en el Parque General San Martín.
-Columnista de la sección «Nutrición» del ex Diario Estadio.
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