La leucina y los runners

“La leucina, es un aminoácido de los que nombramos como esenciales en notas anteriores; es decir, de los que no se pueden generar en el cuerpo, por ello el corredor debe incorporarlo con los alimentos. Forma parte de los conocidos BCAA, (Branched Chain Amino Acids o aminoácidos de cadena ramificada).

Una gran parte del músculo está conformada por los BCAA, cuya función es ‘formar’ (sintetizar) músculo, protegerlo durante los estímulos, retrasar la fatiga y regular el azúcar en sangre ¿Cómo? Para que se pueda comprender, contamos que existe una proteína presente en los mamíferos que se escribe con siglas en inglés: mTOR (mammalian target of rapamycin o bien diana de rapamicina en células de mamíferos).

Esta última puede formar dos complejos, el mTORc1 y el mTORc2. Cada uno cumple diferentes funciones, entre ellas la regulación en el crecimiento del músculo, más que nada el mTORc1, que comienza a funcionar influenciado por varios elementos: a) cantidad adecuada de azúcar en sangre (glucemia); b) insulina (hormona que libera el páncreas para normalizar los valores de azúcar en sangre); c) Leucina; d) contracción muscular; etc.

Resumiendo,  la contracción del músculo en la actividad, los valores apropiados de azúcar en sangre en entrenamientos y post entrenamientos,
como así también un adecuado aporte de leucina con los alimentos y/o suplementos, descanso y horas de sueño, nos dará como resultado una buena recuperación muscular, mayor rendimiento y menos incidencia de lesiones”.

“Cuando los niveles de leucina son bajos en el corredor  se inhibe la formación muscular, cosa que empeora si no hay un adecuado descanso. Por lo contrario cuando ésta está en cantidades apropiadas, junto con los otros factores como por ejemplo el descanso, el aporte adecuado de hidratos de carbono y proteínas se inicia la reparación y la formación de músculo. Si el aporte es suficiente, la degradación del músculo en fondos o trabajos de larga duración estaría controlada.

Un estudio que publicó la revista American Journal of Physiology mostró a través de una prueba de resistencia, que involucraba principalmente correr, cómo al combinar una mezcla de hidratos de carbono, leucina y Whey Protein mejoraba la respuesta a la insulina ¿Insulina? En este caso mejora la acción de la leucina por ende aumenta la tasa de formación de músculo.

Otro dato importante es que junto con los otros BCAA es utilizada como energía durante el ejercicio anaeróbico y regula  los niveles de glucosa durante el esfuerzo.

Asimismo, la disminución de la leucina en el músculo depende de la duración y la intensidad de carrera. Si existiera un adecuado aporte junto con las variables explicadas tendría efecto sobre la fatiga, retrasándola también”.

“Cantidades menores a 3 gramos no serían suficientes para reparar el daño ocasionado por el ejercicio (catabolismo). El músculo pierde sus componentes y como consecuencia es necesario reparar y recuperar lo perdido (glucógeno y proteínas). En este caso la leucina activa (anabolismo) con un aporte apropiado de hidratos de carbono post entrenamiento y descanso evitaría lesiones y mejoraría la recuperación para hacer más intensos y frecuentes los estímulos semanales”.

Teniendo en cuenta que se necesitan tres gramos, se puede cubrir dicha necesidad con dos píldoras de BCAA para cubrir dos gramos, mientras que el resto se puede cubrir con alimentos, para lo cual damos dos propuestas:

Propuesta 1

Desayuno: Jugo de naranjas + yogurt descremado + copos de maíz + puñado de nueces + café con miel.

Colación: puñado de coco en cubos + licuado de banana con naranja o kiwi

Almuerzo: ensalada + semillas de chía activadas (**) + pollo o carne vacuna + licuado de zanahoria, jengibre, remolacha, miel  y naranja + arroz.

Merienda: sándwich de pollo o de atún u omelet de huevo con queso + café con miel.

Cena: Pescado con arroz + queso parmesano + fruta.

Estímulo: BCAA 30 a 60 minutos antes de entrenar y 15 a 30 minutos después del ejercicio + bebida isotónica casera (***) + frutas + maní salado.

Whey Protein, una toma al terminar de entrenar. En este caso es conveniente combinar con un poco de miel e ir tomándolo de a poquito. Hay varias combinaciones de suplementos BCAA, Whey Protein y alimentos, dependiendo del entrenamiento y de las necesidades del corredor, ya sea un entrenamiento aislado que no amerita, o uno muy intenso con mucha ruptura muscular que además necesite pronta recuperación. Por ello, a veces, con solo alimentos no logramos cubrir las necesidades de leucina tan
rápido ya que no es lo mismo una recuperación con un alimento que tarda horas en salir del estómago que con suplementos”.

Desayuno: licuado de banana con naranja y dos cucharadas de semillas de chía activadas (**) + un huevo en tortilla con avena activada (**) + pasas + coco rallado.
Colación: una manzana cortadita con parmesano en cubitos y una infusión + bebida isotónica casera (***).

Almuerzo: revuelto de pollo + zapallitos + claras de huevo + nueces con ensalada de tomate + frutas de postre.

Merienda: tortilla de omelet de huevo con cúrcuma, orégano y avena (se mezcla el huevo con un gramo de cúrcuma y orégano a gusto, se colocan 2 a 3 cucharadas de avena activada, se coloca en plato y se lleva al microondas, se despega con espátula y se acompaña con ½ palta y sal).

Cena: sopa de arroz con verduras y ensalada a elección con semillas de zapallo (se dejan secar y se cocinan en sartén de teflón con un poco de sal hasta que empiezan a explotar); postre: flan casero”.

Importante: siempre hay que consultar a los profesionales, ya sea el que esté a cargo de tu team o el que te asesore en tu alimentación.

(**) Activadas: quiere decir que se dejan en remojo de dos a seis horas para mejorar su disponibilidad de nutrientes,

(***) Bebidas isotónicas caseras: hacer click acá para acceder a la nota de Mendoza Corre.

Diego Guzmán.

(*) Diego Sebastián Guzmán

Parte del equipo del programa de obesidad de Institución Cable a Tierra.