Una dieta rica en fibras es fundamental para tener en buenas condiciones nuestro sistema inmunológico, especialmente en esta época donde lo debemos tener fuerte para afrontar posibles enfermedades infecciosas.
Así lo explicó el nutricionista Diego Guzmán (*), al detallar que de una buena alimentación depende la impermeabilidad de los intestinos, lo cual resulta clave para el traspaso de los nutrientes hacia el sistema circulatorio y para contener las toxinas tanto internas como externas a nuestro organismo.
Como las fibras son claves en este proceso, el columnista de Mendoza Corre nos detalló cómo actúan y, en consecuencia, nos acercó una serie de alimentos que son buenos para consumir en estos momentos donde debemos tener en forma óptima el sistema inmunológico.
Puerta de entrada
“Los intestinos –contó Diego– son una puerta de entrada de nutrientes hacia la circulación general y también una barrera contra toxinas que son de diferentes orígenes, exógenas (externas) o endógenas (internas), que pueden ser residuos bacterianos, de antígenos, producto de degradación del metabolismo.
Cuando se altera la integridad que tiene el intestino –continuó el profesional– se modifica su impermeabilidad, la forma de cómo se da el traspaso de los nutrientes hacia el organismo. Por eso se pierde una barrera contra agentes externos o internos”.
Por eso, el también trail runner, remarcó que todo este proceso está condicionado por la alimentación, por lo que es fundamental cuidarla y, particularmente, debe ser rica en fibras porque ayudan al proceso de eliminación de las toxinas tan dañinas.
Equilibrio para fortalecer el sistema inmunológico
Diego especificó también que los intestinos tienen un funcionamiento óptimo cuando en su interior hay un equilibrio entre las “bacterias beneficiosas, como las bífidosbacterias, que no son patógenas, con las patógenas”.
Ante ello, es fundamental “apoyar a las bacterias favorables, lo cual se logra a través de dos tipos de alimentos. Por un lado, los prebióticos, que tienen componentes que no son digeribles y que estimulan el crecimiento de las bacterias en el colon. Por el otro, con los probióticos, que contienen microorganismos vivos y que al ingerirlos se utilizan para modificar o mejorar el equilibrio de las bacterias del intestino y favorecen la salud de la persona”.
Por eso –concluyó–, “para fortalecer el sistema inmunológico desde la alimentación, debemos trabajar con una dieta rica en fibras”.
Fibras solubles e insolubles
Asimismo, nuestro nutricionista puntualizó que tenemos fibras “solubles (fermentables) e insolubles (no fermentables).
Cuando se consumen fibras –detalló–, especialmente las insolubles, se aumenta el movimiento del intestino, con lo cual se evita que en él permanezcan sustancias tóxicas”.
Por eso, advirtió el profesional, “la gente que come comida chatarra y pocas fibras tiene un tránsito intestinal mucho más lento y va menos al baño, lo cual produce enfermedades y alteraciones del sistema inmunológico”.
Alimentos prebióticos
Son componentes que tienen los alimentos que nutren a las bacterias positivas (para decirlo didácticamente son su comida). Algunos prebióticos son:
FOS (Fructo Oligo Sacaridos): ayudan a prevenir diferentes tipos de cáncer. Los alimentos que los contienen son miel, cebolla, espárragos, avena, centeno, alcaucil, banana semi madura, hojas verdes como achicoria.
Pectinas, hemicelulosa, insulina: buenos prebióticos que ayudan a que las bacterias formen ácidos grasos de cadena corta, por lo que contribuyen a reparar las paredes del intestino.
Alimentos probióticos
Didácticamente, los probióticos son bacterias que ayudan a las bacterias “buenas”. Contienen microorganismos, lactobacillus y bifidobacterias, que sobreviven a la digestión ácida del estómago y biliar. Cuando llegan al colon compiten por el sustrato (comida) con las bacterias patógenas. También generan ácidos orgánicos que bajan el ph, haciendo que se detenga el crecimiento de ciertas bacterias patógenas. Todos estos factores permiten la reparación de las paredes del intestino, lo que mejora la absorción de vitaminas y minerales.
Algunos alimentos probióticos: yogur, kéfir, chucrut.
Ejemplos de dietas con fibras
Los corredores deberíamos consumir una mínima cantidad de fibras que va desde los 25 a 40 gramos por día.
A continuación, Diego Guzmán te da tres ejemplos de dietas que pueden aportar esa cantidad de fibra:
Ejemplo 1. Por día: dos rebanadas de pan integral, dos naranjas, una manzana, un puñado de hojas verdes, un puñado de nueces, una papa mediana, dos tomates, un plato de arroz integral, una banana mediana (que no esté del todo madura), dos vasos de yogur, dos vasos de leche descremada con fibra activa.
Ejemplo 2. Por día: diez 10 galletas integrales con salvado, una naranja, una banana mediana (no madura del todo), una manzana roja, una rebanada de melón, un puñado de rúcula, un puñado de lechuga, un puñado de almendras, dos tomates, una taza cocida de brócoli, dos vasos de yogur, un actimel.
Ejemplo 3. Por día: una taza de copos de maíz sin azúcar, un bollito de pan integral con salvado, un vaso de yogur, una banana semi madura, un plato de arroz integral, dos puñados de repollo blanco y morado, un tomate grande, una zanahoria rallada, un puñado de nueces, un vaso de kefir de leche, una pera, dos naranjas.
Importante I. Lógico que a estos alimentos le agregamos el resto de los aliados para una nutrición saludable, como dos porciones de pescado o de carnes magras o de pollo sin piel. Más un acompañamiento diario con, por ejemplo, mermeladas de frutos rojos, oliva, café, té verde, un huevo por día, un poco de palta, orégano, cúrcuma, canela, pimienta cayena, chocolate con alto porcentaje de cacao, lentejas, repollo, espinaca, coliflor, repollitos, arándanos, porotos de soja, curry, azafrán, vino tinto.
Importante II. Alimentos que debilitan: dulces no caseros y en grandes cantidades, galletas dulces, aderezos, productos de copetín, salados empaquetados, gaseosas, golosinas de todo tipo, comida rápida, comidas envasadas, panificados no caseros con cremas, tortitas, medias lunas, etc.
Importante III. Alimentos y suplementos que ayudan: salvado de avena: dejar en remojo para formar una pasta y así consumir una a dos cucharadas por día; legumbres: dejar en remojo toda la noche, tirar el agua, cocinar en agua nueva y luego escurrir, cuando estén listas, dejar en la heladera, consumir un puñadito por día agregando a las ensaladas, o pisar para hacer pasta, por ejemplo pasta de garbanzos); semillas de chia y de lino: dejarlas en remojo con poca agua, cuando se haga una pastita (puede ser de un día para el otro) consumir dos cucharadas agregándolas a alguna sopa , yogur o sobre una tostada; cocinar una papa con cáscara y luego refrigerar (esto hará que la papa cambie de estado y se comporte como una fibra y un buen probiótico).
(*) Diego Guzmán es nutricionista especializado en deporte y obesidad; socio fundador de NutriFe, team de salud y running adaptado; coordinador del programa obesidad instituto Rodríguez Saa; coordinador programa de obesidad de Centro Salud N°8 Godoy Cruz; Nutrición Deportiva en Instituto Austral; Nutrición en Obesidad Centro Rehabilitarte (Lavalle).
Fotos: Claudio Pereyra Moos
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