Corredores haciéndose el “coco”

Así nos lo explica hoy el nutricionista de Mendoza Corre Diego Guzmán (*), quien destaca que el coco es muy rico en minerales, importantes para prevenir lesiones, y en triglicéridos de cadena media (TCM), que mejoran la tolerancia al esfuerzo -entre otros beneficios-.

El coco es muy beneficioso para los corredores.

Diego nos puntualiza que el coco “es un fruto seco, de hecho el más grande de todos, que contiene muchos nutrientes importantes e interesantes para los corredores, como, por ejemplo, calcio, fósforo y magnesio, que ayudan a prevenir contracturas. También posee zinc, selenio, vitamina E y C, que reducen el estrés oxidativo”.

Guzmán destaca que los componentes “más interesantes” que tiene el fruto proveniente de la palmera cocotera “son los triglicéridos de cadena media (TCM)”.

La leche de coco es deliciosa y útil para los corredores

Nuestro nutricionista explica  que “los TCM son cadenas de 8 a 12 eslabones de átomos de carbono que se juntan con una más pequeña llamada glicerol. Los TCM no requieren de sales biliares para su digestión, se absorben fácilmente por una vía diferente llamada sistema porta y aportan energía rápidamente”.

Otra ventaja de los TCM -destaca Diego- es que “reducen la necesidad corporal de ingesta de hidratos de carbono en entrenamientos de alta y media intensidad, o en carreras; además disminuyen la producción de lactato (se acumula en nuestro organismo cuando el estímulo es intenso limitando o desmejorando la resistencia al ejercicio). O sea que los TCM mejoran la tolerancia al esfuerzo. Además, uno de ellos, el ácido laurino, consigue aumentar lo que comúnmente conocemos como HDL (colesterol bueno)”.

Más allá de estas propiedades, Guzmán aclara que los TCM no reemplazan los hidratos de carbono, aunque -remarca- “el coco es un complemento que puede ayudar a dar energía rápida y de manera sostenida, inclusive si se combina con jugos de frutas o pasas es una buena herramienta para antes y durante una carrera o entrenamientos duros”.

Para ahondar en este último concepto, Diego nos explica que “cuando corremos, nuestro organismo necesita energía para ayudar a la contracción muscular de manera sostenida. Por eso, se conoce y se usa entre los corredores el consumo de hidratos de carbono (azúcares) antes de los entrenamientos para mejorar la tolerancia al esfuerzo. Lo que no se conoce bien es que algunos hidratos de carbono se desdoblan en glucosa rápidamente en nuestro organismo, aumentando el azúcar en sangre de manera exagerada llevando a una mayor liberación de una hormona llamada insulina, por lo que este exceso de azúcar se convierte en ácidos grasos y se almacenan en el tejido adiposo. Esto no quiere decir que el consumo de hidratos de carbono previo al estímulo o carrera esté mal, sino que agregar coco implicaría incorporar energía fácil y rápida de manera continua y sostenida. Esto nos facilitaría a sostener el esfuerzo en trabajos de resistencia. Por otro lado -indirectamente- nos ayudarían a prevenir la perdida de músculos (catabolismo muscular), previniendo lesiones por desgaste o sobrecarga”.

– 1 a 2 cucharadas tipo té de aceite de coco, en la colación previa al entrenamiento o comida anterior al entrenamiento.

– 2 a 4 cucharadas de coco rallado o un puñado de coco en cubitos o un puñado de coco en escamas.

– Ese coco lo puedo agregar en galletas de avena, tortillas de huevo (desayuno), licuados de frutas, frutas como banana pisada, galletas de banana. También se lo puede consumir puro.

El aceite de coco tiene muchas propiedades.

– Colocar una tasa de coco rallado en un litro de agua caliente, dejar reposar hasta que esté tibio, licuar y filtrar con un colador de tela. Repetir. El líquido que queda es leche de coco, el resto del coco lo guardo para preparar galletas de avena y coco.

– Galletas de avena y coco: dejar la avena en remojo con leche de coco durante una noche. Al coco, que me sobró de la leche de coco, le coloco la avena y pasas. Agregamos un poco de miel y harina de arroz o libre de TACC y dos huevos. Mezclamos y llevamos al horno mínimo. Una buena porción son 5 galletas con poquita miel en desayunos o colaciones previas
a los entrenamientos.

– Galletas de banana y coco: pisamos 5 bananas, colocamos una cucharada de bicarbonato de sodio, harina de arroz o libre de TACC, un huevo, 8 cucharadas de coco rallado. Mezclamos y colocamos en budinera y llevamos al horno mínimo. Espolvorear canela en polvo.

Diego Guzmán.