A la hora de elegir unas zapatillas, muchos runners se guían por la falsa premisa «marca-precio», bajo la creencia de que mayor precio=mayor calidad o marca de moda=mejor calzado.
En realidad, son muchos los factores que debemos tener a la hora de elegir las «zapas», entre otros: peso de las mismas, en función del peso del corredor; marca y modelo de acuerdo al tipo de pisada y del terreno en las que se utilizará; drop; características del dedo más largo del pie.
Así las cosas, vemos que no es tan fácil elegir el mejor calzado para correr. Por eso recurrimos a la podóloga de Mendoza Corre, Cecilia Fernández (*), que, con un gran poder didáctico, como buena docente y runner que es, nos explicó las diferentes alternativas que hay que analizar; además de remarcarnos que es necesario conocer las diferentes partes de las zapatillas.
Nos atendió, como siempre, en su consultorio de Podología Integral Cuyo, sito en San Juan de Dios 140, esquina Florida, Dorrego y, con paciencia y sabiduría, nos explicó cómo debemos hacer para comprar el calzado que se adecue a lo que nuestros pies necesitan y a los objetivos deportivos que perseguimos.
-Explicá la anatomía de una zapatilla
– Podemos hablar de las partes de la zapatilla si las consideramos en función de su estructura: suela, mediasuela y capellada.
Pero para los fines de esta nota, y lograr una mejor explicación funcional del calzado, nos interesa también mencionar que al pie lo vamos a dividir en retropie, mediopie y antepie y aclarar que sólo mencionaré aspectos básicos del análisis del calzado y común a varias marcas o tipos de zapatillas, pero sin entrar en detalles finos.
¿Por qué hacer esta aclaración? Porque la tecnología en el calzado deportivo es evolutiva y en la estructura de la zapatilla se incluyen elementos que intencionalmente condicionan la pisada del deportista. Es entonces importante analizar la zapatilla a partir de estos preconceptos.
Aclarando un poco esto de la anatomía de la zapatilla detallaré algunos (sólo algunos) elementos que poseen las zapatillas.
Cómo calzan las diferentes partes del pie en las zapatillas
Las partes de las zapatillas
Elementos que encontramos en la suela, media suela y capellada
Elementos que encontramos en la suela
La función de la suela de las zapatillas es la tracción y la relación del pie con el suelo.
De que la suela sea apropiada, dependerá que cumpla funciones tales como “dispersar los contaminantes del suelo”: tierra, piedra, agua, etc. (4); se puedan “realizar rotaciones de manera económica”; que el paso se “desarrolle en el sentido de las líneas de fuerzas biomecánicas” (5); el “agarre” o grip en los casos de escalada o descenso por terrenos pedregosos; la “descarga selectiva” en distintas áreas, como por ejemplo el talón (1).
Referencias (ver gráfico de arriba):
1 – descarga de talón.
2- cazoleta o estabilizador del retropie.
3 y 5 tacos – obsérvese en este caso, que los tacos no son todos iguales, ni tienen la misma distribución, eso obedece a la acción que se espera que cumplan.
4- línea articulada – su utilidad radica en que dispersa los contaminantes del suelo, y permite la flexión de la zapatilla.
En la suela también pueden encontrarse otros elementos de utilidad, como el control de torsión, el elemento anti torsión, elementos que limitan los desplazamientos excesivos, etc.
Elementos que encontramos en la media suela
Su función es la amortiguación y la estabilidad, y de ambas funciones muchos corredores tienen en cuenta especialmente la primera. Y sus beneficios y/o perjuicios abren un profundo y largo debate entre reconocidos profesionales.
También en este punto es bueno aclarar que los materiales de las distintas marcas presentan características de reactividad, amortiguación, absorción de impactos distintas. En la media suela es donde las marcas aplican la mayor cantidad de tecnología de la zapatilla misma.
Drop : diferencia entre la altura máxima del talón y la altura máxima de la puntera. A mayor drop, mayor amortiguación del calzado. Obliga a que el talón permanezca más segundos en contacto con el suelo. (7)
Grosor: podemos encontrar que en determinados calzados la suela tiene un ancho parejo de talón a puntera, es decir tienen drop 0, pero mayor o menor grosor general. A mayor grosor, mayor amortiguación.
Quebrante de talón: lo veremos en el talón, parte externa, esta característica facilita el mecanismo de wind lass (click acá para saber qué es) y, por otro lado, tiene la doble función de no desgastar tempranamente el calzado en esta zona. (9)
Quebrante de puntera: la puntera de la zapatilla de running normalmente tiene la puntera despegada del suelo, esta característica está diseñada para facilitar el rolo de los metatarsianos y los dedos sobre el suelo al momento del despegue. (8)
Descargas : se ven por la suela, y son superficies que no contactan con el suelo favoreciendo la descarga de la zona. Normalmente en talón y algunas veces en la articulación del primer radio. (1)
Línea de guía: no es una característica común a todos los calzados, podemos verla por la suela, si bien es parte de la media suela. Podemos considerar a la línea de guía como elemento de contención pues “indica” el rolo del pie sobre el suelo. (5)
Cápsulas de aire o cápsulas de gel: elemento de amortiguación.
Newton: tacos o articulaciones que algunas marcas suelen traer y facilitan el movimiento en todo el pie.
Surcos: apenas perceptibles, facilitan la amortiguación en el apoyo.
Control de torsión: es otra característica que no es común a todos los calzados, lo encontramos en el tercio medio de la zapatilla, debajo de donde apoyan las articulaciones tarso-metatarso e intersarsiana. Es un elemento de contención.
Control de pronación: algunas marcas tienen elementos antipronadores en el lado interno a la altura del mediopie. Según la marca, se podrán observar elementos específicos o bien dobles densidades. Es un elemento de contención.
Doble densidad: es un elemento de contención importante y, según donde encontremos la doble densidad, es el elemento que se quiere contener.
Estabilizadores : los distinguimos como líneas de otro color de diversos materiales y con mayor densidad que la mediasuela, entre ésta y el upper. Puede recorrer desde el retropie hasta el antepie, o bien laterales, o talón.
Elementos que encontramos en la capellada
Técnicamente, la capellada abarca todo lo que no es mediasuela y suela, es la porción de zapatilla que está en contacto directo con el pie. Su función es brindar protección y contención al dorso del pie. Esto, por sí mismo, no es un detalle menor ya que, además de las funciones que tienen sus elementos, encontramos en ella costuras, dobleces, lenguetas, etc. que pueden interferir con el progreso del paso.
Malla: puede presentar costuras y con una sobrecubierta de cuero, pu o plástico, según el área que se quiera proteger. También hay mallas sin costuras que facilitan que el triatleta no use medias.
Acordonado: el acordonado representa un fuerte elemento de contención del medio pie (11)
Refuerzo de marca: Los logos de la marca se utilizan para brindar un refuerzo lateral al medio pie. Son elementos de contención y pueden ser de diversos materiales. (13)
Palmilla: lo que llamamos normalmente plantilla, puede tener algún elemento de contención o amortiguación como arco, descargas de talón o metatarsianos.
Telilla : fina costura que une media suela y upper
Contrafuerte: algunos calzados presentan un contrafuerte duro, semiduro o blando. Tambien los hay altos y bajos. Es un elemento de contencion del retropié. (12)
–Muchos runners se guían, a la hora de elegir una zapatilla, por la marca y el precio, bajo la falsa premisa de que «más caro y de marca=mejor calzado para correr» ¿Qué factores hay que tener en cuenta al elegir un par de zapatillas para correr?
– Lo principal a la hora de comprar una nueva zapatilla es preguntarse a sí mismo :
- ¿Conozco las características de mi pisada? ¿Noto que el apoyo es más bien interno, externo o medio? ¿ Gasto mal el calzado? Y, en ese caso, ¿hacia dónde? Tengo que dar vuelta ambas zapatillas y observar el desgaste simétrico/ asimétrico de las suelas. Este es el punto más delicado a la hora de comprar una zapatilla, ya que requiere de autoconocimiento y además de los conocimientos del vendedor en relación al tema.
- Saber que no todas las marcas manejan el mismo tallaje.
- Que se deben comprar en horario de tarde.
- Conocer el tipo de terreno en que se va a utilizar.
- Y, en lo personal, pienso que es conveniente comprar zapatillas que llevan varias versiones, esto claramente indica que el modelo es funcional y no ha presentado dificultades técnicas y, además, versión tras versión, van mejorando su eficacia en relación a las nuevas tecnologías de los materiales. Cuando una zapatilla sale del mercado tempranamente es simplemente porque no ha resultado ser eficiente o su relación costo/prestaciones es desproporcionada.
-¿Cómo hay que elegir el tamaño de las zapatillas (ancho y largo)?
-Como ya dije, las distintas marcas manejan distintos tallajes y hormas. Por eso, al cambiar el calzado, es necesario hacerlo en horario de tarde (cuando el pie está dilatado ya que durante el ejercicio se dilata hasta 6 mm, es decir un número más respecto de cuando nos levantamos. Hay que medir ambas zapatillas, tenerlas puestas unos minutos y caminar por el local para considerar los desplazamientos fisiológicos del pie.
Un truco rápido y sencillo para medir las zapatillas en cuanto a ancho y largo, es apoyar el pie sobre la zapatilla, con el talón pegado al contrafuerte, y observar que el largo de los dedos sea inferior al largo de la zapatilla. Muchas personas con los dedos en garra se sorprenden al ver que es en realidad el calzado pequeño el que produjo esta alteración.
Y, por último, aclarar que el largo de las zapatillas debe ser en relación al dedo mas largo, el 60 % de los argentinos tienen el segundo dedo más largo y si este detalle no es tenido en cuenta, con el correr del tiempo, aparecerán las deformidades de los dedos (dedo martillo, por ejemplo), las onicodistrofias, las callosidades, etc.
La regla es que los dedos deben moverse sin problemas dentro de la zapatilla, pues ellos participan activamente en el despegue: a mayor funcionalidad de las distintas partes del pie, mayor efectividad en la zancada, mejores tiempos.
-¿Cuánto influye el peso de las zapatillas a la hora de elegirlas?
–Respecto del peso, un corredor liviano (hasta 70 kg) debe considerar llevar zapatillas de menor peso. Esos gramos de más sobresolicitan el sistema muscular. Entonces, la sugerencia es que si pesás hasta 70 kg y sos varón, y corrés a menos de 5 minutos el km, tu zapatilla no debe superar los 300 gr. Para una mujer con similares características podemos considerar 230 a 250 gr
Además, respecto del peso, también hay que considerar que si usás plantillas ortopédicas, éstas ocupan volumen dentro de la zapatillas y suman 30 gramos promedio. Es requisito indispensable llevar las plantillas cuando medís la zapatilla.
-¿Qué son los elementos de contención de las zapatillas y cómo influyen?
-Se consideran elementos de contención a todo aquel elemento que condiciona de algún modo la pisada, por ejemplo la marca se ubica de manera estratégica, y representa un elemento de contención lateral, impidiendo que el pie se desplace lateralmente.
Así, el control de torsión, o los estabilizadores de medio pie, evita el movimiento pronosupinador fisiológico del pie. En algunos casos este elemento es de gran utilidad, pero claramente para una minoría, ya que estamos hablando de limitar un movimiento fisiológico. Las punteras son protección para los dedos, pero en varias oportunidades éstas mismas son las que lesionan las uñas.
El acordonado es otro elemento de contención importante: si observás las zapatillas verás que casi todos tienen características distintas, tanto en material, secuencia, base, o dirección.
En la media suela, suelen haber elementos de poliuretano con distintos diseños, que favorecen la transición o el desplazamiento del pie sobre el suelo.
Una buena pisada, que es eficaz y eficiente por sí misma, necesita pocos elementos de contención. Hay que evaluar qué es lo que necesita el pie realmente, porque además cada elemento suma peso o condiciona un movimiento: contiene.
También en la anatomía de la zapatilla encontramos elementos facilitadores cuya función es favorecer movimientos fisiológicos del pie. Un buen ejemplo es el quebrante de puntera, que estando en el lugar correcto facilita la dorsiflexión de los dedos sobre los metatarsianos y optimiza el despegue.
Otro ejemplo es la línea de guía en la suela, o los dispersantes del suelo, que favorecen el rolo del pie sobre el suelo, las descargas, los elementos rotatorios, el quebrante de talón, etc.
-En cuanto a la amortiguación de las zapatillas, ¿cuál es la amortiguación ideal para no caer en una excesiva?
-En este punto entran en juego el drop y el grosor de la media suela: a mayor grosor de la mediasuela, mayor contención y amortiguación. A mayor drop, mayor amortiguación. Hay un consenso general de drop necesario según el uso del calzado:
Drop de 12 – 20 mm: zapatillas muy amortiguadoras.
Drop 8 – 12 mm: drop para corredores de calle, facilita el apoyo del talón, permite estabilidad y alto índice de amortiguación. Se recomienda para corredores de calle con ritmo medio 4 – 7 km/h.
Drop 4 – 8 mm: este drop, facilita una caída del pie mas adelantada. Por lo general, para un corredor con técnica de carrera entrenada, este sería el drop más adecuado.
Drop 0 – 4 mm: este entra en la clasificación de zapatillas minimalistas, cada vez más en auge ya que favorecen la pisada más natural.
Dicho esto, quienes deseen ganar segundos en la carrera, deben ser conscientes de que el drop favorece que el contacto inicial sea con el talón, y que, por lo tanto, este evento produce un momento de mayor rozamiento y por lo tanto frenado del avance de la pierna, lo que en la caminata es lo esperable, en la carrera (ritmo de 4 minutos o menos) no sería lo indicado.
-¿Qué es una pisada neutra, una pronadora y una supinadora?
-Llamamos pisada neutra a aquella en que todos los movimientos pronosupinadores están en balance. Esto es re importante de aclarar ya que cada zancada se compone de momentos pronadores (el dorso del pie se inclina hacia la línea media del cuerpo) y de momentos supinadores (el dorso del pie, se inclina hacia afuera).
Según las características globales del pie, y del atleta, puede alterarse este balance y tener mayor cantidad de momentos pronadores o supinadores. Pero aún así … estando desbalanceado. Todos realizamos ambos movimientos durante la marcha y la carrera.
La pisada hiperpronadora es aquella en la que la mayor parte de tiempo de apoyo del pie es hacia la línea media del cuerpo. A nivel dermatológico podemos observar callosidades debajo del segundo dedo, o en el primer dedo, a nivel osteoarticular, puede aparecer juanete (hallux valgus), limitaciones articulares del primer dedo, etc. Más frecuente en corredores de ritmo medio o lento.
La pisada supinadora es aquella cuyos apoyos se dan principalmente en el borde externo del pie. En el pie además notaremos callosidades en el borde externo, o articulaciones muy prominentes, quinto dedo en varo, posiblemente antecedentes de esguinces, o dolor de rodilla, etc. Muy común en corredores veloces.
Ambas características quedan plasmadas en la suela, después de pocos meses de uso.
-¿Cuándo una zapatilla es para runners con pisada pronadora y cuándo para runners con pisada supinadora?
-Acá queda aclarar que si el corredor usa plantillas debe comprarse siempre zapatillas neutras, independientemente del tipo de pisada.
Si vemos que nuestra zapatilla vieja se gastó “hacia afuera”, lo más probable es que tengamos una pisada supinadora, en cuyo caso debemos comprar zapatillas “antisupinación”. Las reconocemos porque tienen en la media suela elementos en poliuretano o distintas densidades de e.v.a. manifestada por colores mas oscuros del lado externo, acordonado diagonal. Estos elementos posicionaran el pie hacia medial.
Por el contrario, si detectamos que tenemos una pisada hiperpronadora, debemos buscar estos elementos del lado interno de la zapatilla, los cuales buscarán en este caso, posicionar el pie hacia externo.
Los diseños de las zapatillas buscarán «equilibrar» las fuerzas del pie lateral-medial y anterior-posterior. Lo que importa es saber qué es lo que necesitamos nosotros a la hora de comprar.
-¿Qué marcas o modelos se adaptan a cada tipo de pisada?
No se trata de marcas en relación al tipo de pisada ya que todas tienen variedad de diseños pronadores, supinadores o neutros. Pero sí, de acuerdo a la marca, deberemos estar atentos con la morfología general del pie (largo de los dedos, ancho del medio pie, tejido adiposo, características óseas particulares) y las características de la marca misma. Aclaro este punto: las marcas norteamericanas, o las marcas cuyo principal mercado es norteamericano, diseñan sus zapatillas con mayor horma y por lo tanto mayor ancho en el antepie (¿cuáles? Por ejemplo Brooks). Las marcas europeas, como Adidas, tienen horma más pequeña y las marcas asiáticas como Mizuno, tienen un talle más largo y más fino el antepie. Entonces, cada corredor, puede buscar el tipo de zapatilla que mejor le calce a su pie y a partir de ahí encontrar cuál es la que más prestaciones le brindará en sus entrenamientos evitando lesiones de diversos tipos.
(*) Cecilia Fernández es podóloga con título universitario (matrícula 309). Entre sus principales antecedentes, es docente de la cátedra de «Ortopodología» de la Universidad Maza, donde también estuvo a cargo de la cátedra «Podología Deportiva”. En su currículum también figura ser docente de «Prácticas Profesionalizantes» del I.E.S. 9021 y ser actualmente la responsable del consultorio Podología Integral Cuyo sito en San Juan de Dios 140, esquina Florida, de Dorrego.
Fotos: gentileza Nico Lancellotti (NL Fotos)
Facebook: Fan Page Mendoza Corre (clikc acá para acceder)
Twitter: @mendozacorreok (click acá para acceder)
YouTube: Mendoza Corre (click acá para acceder)
Instagram: @mendozacorreok (click acá para acceder)