Café con trote

Por eso nos explica qué es y en qué casos, cómo y en qué dosis debe consumirla un atleta ya que su uso excesivo puede ser adverso para la salud.

La cafeína puede ser una gran aliada para un ultramaratonista que está muchas horas corriendo.

Diego nos explica que “la cafeína es una sustancia natural que está presente en vegetales, semillas, hojas o frutos de más de 63 especies” que “si se la aísla en su estado puro es una sustancia de color blanco muy amargo”.

La cafeína, detalla nuestro nutricionista, “es la sustancia psicoactiva y estimulante más consumida” que la podemos ingerir a través de “alimentos naturales como infusiones de té, mate o café o bien a través de bebidas colas o energizantes».

La cafeína es una sustancia psicoactiva y estimulante natural muy consumida por los trail runners.

Guzmán nos detalla que “una vez que un corredor consume cafeína, ésta se difunde a todos los tejidos del organismo. Suele llegar a un pico máximo de acción y concentración en sangre a los 30 o 60 minutos, teniendo un efecto de cuatro horas aproximadamente”.

Una vez que esto último sucede tiene diferentes efectos en el cuerpo: a los runners el que más nos interesa es el aumento del rendimiento deportivo, el cual, como dijimos, tiene relación con el sistema nervioso central, disminuyendo la sensación de esfuerzo y fatiga. Otro efecto potencial para el corredor es que influye en la contractibilidad muscular”.

Para Diego, la cafeína es “netamente positiva” en los corredores que realizan salidas con más de 60 minutos de duración, como así también en competencias “de altísima intensidad y no más de una hora”.

Nuestro nutricionista también advirtió que la cafeína “no es adecuada en los deportes con predominio de fuerza” ya que en estos casos “no hay estudios o investigaciones que respalden su uso”.

La cefeína es muy positiva para los que tienen jornadas de trote muy largas.

– Café expreso: 100 a 150 mg en 200 ml.

– Café instantáneo: 50 a 100 mg en 200 ml.

– Saquito de café: 20 a 40 mg en 200 ml.

– Té en hebras: 50 a 60 mg en 200 ml.

– Mate en saquito yerbeado: 20 a 30 mg en 200 ml.

– Mate cebado: 70 a 80 mg en 200 ml.

– Cacao amargo: 20 mg en 4 cucharadas chicas.

– Bebidas energizantes y lata de gaseosa: 50 mg aproximadamente.

– Otros: leche con cacao, barras de chocolate, remedios, etc.

Es muy estimulante para un runner consumir un rico café antes de una competencia.

Diego nos explica la forma de calcular la cantidad de cafeína que se puede consumir en un día de una competencia larga o entrenamiento fuerte.»Hay que consumir -dice el nutricionista- de 2 a 3 mg por kg de peso corporal. O sea que si el corredor pesa 66 kg, la cuenta es igual a 198 mg (3 mg x 66 kg). Para tener una idea, algunos sobres de gel de 40 gr tienen de 50 a 70 mg de cafeína, por lo que en un día (en caso de una ultramaratón) el máximo de geles es de cuatro. Por lo tanto se sugiere alternarlos a lo largo de la competencia con geles sin cafeína”.

Guzmán destaca que “una buena manera de tomar cafeína es alternar en los entrenamientos ya que su consumo permanente genera tolerancia, por lo que cada vez necesitaremos más cantidad para generar el mismo efecto (efecto rebote)».

Asimismo, Diego también sugiere, al inicio de la carrera, «tomarse un café sin azúcar» y, al final, «un buen café con miel». También es bueno «llevarse unos granos de café en el bolsillo para cuando llevamos más de 6 horas de trote y tenemos que mejorar la atención». Por último deja una recomendación importante: «nunca dejar de ser consciente del límite de consumo teniendo en cuenta la dosis por kilogramo que señalamos».

– La cafeína sirve para la recuperación de glucógeno post entrenamiento o carrera.

– Es bueno consumirla junto con hidratos de carbono (azúcares) en la “ventana” (periodo corto de tiempo post entrenamiento crucial para recuperar reservas de glucógeno o “combustible” del cuerpo).

– Se puede consumir en licuados de banana con leche de coco y café, en cafés con leche fría y pasas de uva, en chocolates con alto porcentaje de cacao, con licuados de frutas.

– Una teoría sugiere que su consumo con geles deportivos en la primera etapa de una carrera de larga duración mejora la utilización de ácidos grasos como fuente de energía. Así ayuda a conservar el glucógeno (energía) y retrasa la aparición de la fatiga por esfuerzo.

– Se puede asociar a la pérdida de vitamina C, por lo que deberíamos tener en cuenta la forma de recuperarla a través del consumo de alimentos que la contengan (hacé click acá para leer la nota que publicamos al respecto).

– La cafeína aumenta la frecuencia cardíaca y genera exceso de excitación, lo cual puede influir en el descanso. Por eso se sugiere consumirla el día de la carrera, pero no el día anterior o la semana de descarga y sobrecarga.

– Importante: el consumo de cafeína debería ser monitoreado por un médico y regulado según las necesidades deportivas y la salud del deportista. Por ejemplo: su uso desmedido puede ser muy perjudicial
para un hipertenso. Por eso un profesional debería ser consultado inmediatamente cuando se presenten efectos adversos como patologías gástricas, hipertensión arterial o problemas cardíacos.

Como todo, por más útil que sea para un ultramaratonista, el consumo de cafeína debe ser moderado.

Nota: Las imágenes que ilustran esta nota es en honor a los valientes que corrieron en las montañas mendocinas la ultramaratón El Origen.
Fotos: Facebook, gentileza TMX (Fotógrafo Diego Costantini)
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