Ya estamos en plena estación estival y los runners debemos prestar mucha atención a la hidratación ya que de ello dependerá nuestro rendimiento y, mucho más importante, nuestra salud.
Para ello recurrimos al nutricionista de Mendoza Corre, Diego Guzmán (*), para que nos explique cuánto líquido debemos ingerir en la previa, durante y después de nuestros entrenamientos y para que nos proporcionara otros consejos muy útiles a la hora de enfrentar el calor.
Ya hemos entrado en pleno verano donde se han registrado altas temperaturas e, incluso, ya han sucedido un par de ondas de calor, es decir periodos de días donde las mínimas son superiores a los 20°C y las máximas muy superiores a los 30°C.
Llegar al entrenamiento bien hidratados
Diego empezó subrayando que “siempre hay que tener en cuenta que hay que llegar al entrenamiento o a la carrera con un estado de hidratación normal. Eso se logra tomando la cantidad de líquido que le corresponde a cada persona”.
En este sentido, el también ultramaratonista explicó que cumplimos con este primer objetivo mediante la siguiente fórmula: “Al peso de la persona se lo divide por 7 y, a ese resultado, se lo divide en 4. El número resultante es el líquido que el cuerpo necesita por día. O sea que si un runner pesa 70 kilogramos dividido 7 nos da 10. Y diez dividido 4 nos da 2,5. Es decir que debe beber por día 2,5 litros de líquido (agua, mate, té, café, etc.)”.
Pero además no hay que olvidarse de otro factor: la cantidad de líquido a consumir en las horas previas al entrenamiento o la carrera. “Para eso –detalló el profesional- debemos multiplicar 7 mililitros por kilo de peso del atleta. El resultado nos dará lo que hay que tomar 5 horas antes. Y para saber lo que hay que tomar dos horas antes debemos multiplicar 5 mililitros por el peso de la persona”.
Ni poco ni mucho
Guzmán nos recordó que así como no hay que ir deshidratado a la hora de entrenar tampoco hay que ir sobrehidratado ya que ello también es perjudicial para el rendimiento y para la salud.
En este último aspecto, nuestro nutricionista especificó que si tomamos líquido demás se producirá “hiponatremia (bajo sodio) dilusional, también llamada intoxicación hídrica”.
Para saber si estamos bien hidratados podemos recurrir al color de la orina, que no debe estar ni muy oscura (denota deshidratación) ni muy clara (significa sobrehidratación). Para eso podemos recurrir a un test que se llama Urine Chart y que indica el grado de hidratación según el tono de la orina.
Las bebidas isotónicas son fundamentales
Por otro lado, el profesional de Mendoza Corre remarcó que “tampoco es conveniente, especialmente en las carreras de ultradistancia, hidratarse sólo con agua”.
Es que un deportista de resistencia que solo toma agua pierde electrolitos, lo cual lo podrá llevar a sufrir calambres, en primera instancia, y, a mediano y largo plazo, lesiones.
Por eso, consignó Diego, “las bebidas isotónicas son fundamentales para tener un cantidad de azúcar con sodio; porque el azúcar con el sodio facilita el pasaje de moléculas de agua a nivel intestinal. El agua está en el torrente sanguíneo de 10 a 15 minutos. Las sales ayudan a mantener un nivel de sodio en sangre adecuado y la retención de líquidos para evitar la pérdida excesiva de sudor. Por eso siempre hay que llevar bebida isotónica”, recordó.
Qué hacer durante el trote
También es importantísimo mantenerse bien hidratado durante el entrenamiento. “Para eso –dijo Guzmán- hay que tener en cuenta que el cuerpo pierde entre 500 y 900 mililitros de líquido por hora de trote de alta intensidad. Para reponerlo no hay que tomar líquido de una sola vez sino de a sorbos cada 10 a 15 minutos. No sirve reponer el líquido de una sola vez porque no se produce normalmente el vaciamiento gástrico”.
Para cumplir este objetivo es necesario llevar durante los entrenamientos un cinturón o mochila de hidratación o, al menos, un envase en la mano para ir reponiendo el líquido de manera gradual.
El después
En cuanto al post entrenamiento, el profesional de Mendoza Corre detalló que “hay que reponer al 150% el líquido perdido. O sea que si perdiste un kilo de peso hay que reponer 1,5 litros de agua. Lo ideal es pesarse antes de entrenar y después. Así calculamos el porcentaje perdido. Por ejemplo, si pesamos 70 kilos y luego 69, debemos beber un litro de líquido”.
Es importante destacar que “no hay que perder más del 1% al 1,5% de peso porque eso afecta entre el 10 y el 15% nuestro rendimiento físico. Para un corredor elite o que busca un resultado determinado es significativo estar bien hidratado. Lo ideal para el atleta sería terminar de correr con el mismo peso con el que empezó. En definitiva, a más humedad, más sudoración. Por lo que si hay mucha humedad tiene que tomar más bebida isotónica y agua”.
El “refrigerante” del cuerpo
Al ahondar en la forma de enfrentar el calor, Guzmán subrayó lo importante que es mantener el cuerpo refrigerado durante el ejercicio y, en este sentido, el sudor termina siendo fundamental para esa función.
Diego lo explicó así: “Al aumentar la temperatura el cuerpo tratará de refrigerarse a través de la producción de sudor. En definitiva, la única forma que tenemos de mantener la temperatura corporal es a través de la evaporación del sudor”.
La importancia de las prendas
Como la evaporación de sudor es muy importante para nuestro cuerpo, es fundamental tener en cuenta las prendas que debemos vestir durante nuestros trotes.
“Por eso –explicó el nutricionista- hay que ponerse prendas ligeras que permitan que el sudor se pueda evaporar. Por eso es muy importante no sobre abrigarse o ponerse prendas de algodón; sino que hay que calzarse ropa muy liviana, técnica y de colores claros. También es fundamental utilizar gorra o buff mojados y refrigerar la zona donde están los vasos sanguíneos mayores: axilas, ingle, nuca”.
Otros tips importantes
-El líquido que vayamos a consumir tiene que estar fresco y no helado.
-El día anterior al trote se puede incorporar líquido a través de licuados de frutas.
-Hay técnicas para mantener una buena hidratación durante el día, como tomar un vaso con agua cuando nos levantamos a la mañana, cuando salimos de bañarnos o luego de orinar.
-La sal retiene líquidos, por lo que está bueno comer el día anterior al entrenamiento maní salado o un sándwich con una feta de jamón crudo.
-El líquido que ingerimos el día previo al entrenamiento puede ser repartido entre agua, soda, mate, café, té. El té es una muy buena opción para consumir en el día previo porque tiene potasio, que permite a las células del cuerpo retener el agua.
(*) Diego Guzmán es nutricionista especializado en deporte y obesidad; socio fundador de Nutrifé, team de salud y running adaptado; coordinador del programa obesidad instituto Rodríguez Saa; coordinador programa de obesidad de Centro Salud N°8 Godoy Cruz; Nutrición Deportiva en Instituto Austral; Nutrición en Obesidad Centro Rehabilitarte (Lavalle).
Agradecimiento: a las runners María Pilar Casco y Ana Mora por ser modelos en las fotos.
Fotos: Claudio Pereyra Moos (salvo las que indican otros créditos)
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