¿Cuál es el objetivo de la comida pre entrenamiento? Cargar el tanque, o sea brindarle al cuerpo la energía requerida para llevar a cabo la actividad y rendir bien.
Por eso es importante saber qué alimentos elegir y cuales no tanto.
Hoy te recomiendo seis alimentos que se desaconsejan consumir previo al entrenamiento:
- Vegetales con alto contenido en fibra o crudos: su digestión es más lenta y puede desfavorecer la práctica deportiva. Ojo, en las otras comidas sí son recomendables.
- Cereales o pan integrales o legumbres: también por su alto contenido en fibra generarán malestar gastrointestinal durante la práctica.
- Lácteos: generalmente pueden ocasionar inflamación y gases que perjudiquen el entrenamiento.
- Proteínas de digestión lenta: carnes (rojas, o de otros tipos en gran cantidad) porque enlentecerán el vaciado gástrico. El cuerpo gasta su energía digiriéndolas y no en la actividad como debería. Hay que consumirlas en las otras comidas o alejadas del entrenamiento.
- Alcohol: creo que esta demás nombrarlo, pero su consumo previo al entrenamiento favorece la deshidratación y disminuye el rendimiento físico, así como también la coordinación y nivel cognitivo.
- Comidas altas en grasa/azúcares: entre otras, facturas, productos de panadería, galletas dulces o cereales muy azucarados, snacks, comidas rápidas. Enlentecerán la digestión, producirán gases y malestar gastro intestinal, sintiéndonos más pesados y con falta de energía. Obviamente siempre tener en cuenta que la adaptación de cada persona y tolerancia gástrica es distinta (lo que a mí me cae mal al otro puede que no).
¿Qué como antes de correr?
- Hay que priorizar los carbohidratos (HC). Fideos, arroz, vegetales C (papa, choclo, batata), banana, pan, legumbres, etc. Deben prevalecer los HC simples por su bajo o nulo contenido en fibra, ya que ésta enlentece la digestión. Los HC son fundamentales porque son fuente de energía por excelencia porque aportan el glucógeno que nuestros músculos necesitan.
- ¿Vegetales podemos incluir? Sí, teniendo en cuenta la cantidad de fibra, priorizando que estén cocidos para mejor digestibilidad.
- ¿Y la proteína? Podemos incluirlas en nuestro plato pre entrenamiento (4 horas antes), pero lo ideal es optar por proteínas de fácil digestión como pollo, queso, huevo, hummus, etc. Obviamente el nivel de digestibilidad de cada alimento depende de la persona.
- Otro punto importante es la hidratación. Es fundamental estar bien hidratado previo al entrenamiento. Y que las temperaturas de las bebidas y/o infusiones no sean extremas, ya que pueden enlentecer la digestión.
- Tip. El consumo de café es un aliado pre entrenamiento. Se ha comprobado que la cafeína tiene efectos positivos en el rendimiento deportivo (activa el sistema nervioso).
(*) Carolina Maggi es licenciada en nutrición con formación en el deporte y antropometría.
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- Asesoramiento nutricional modalidad virtual o presencial (consultorio en Necochea 2187, departamento 2, Godoy Cruz).
Foto de tapa: Nico Lancellotti de NL Fotos (click acá para ver su Instagram)