Qué comer después de entrenar

Así como la elongación y estiramiento después de las sesiones de entrenamiento son importantes, también lo es la nutrición. Grabate este chip mental: “El post entreno tiene que devolverte al pre entreno”, es decir que tu post debe contar con alimentos que nutran y ayuden a la recuperación no sólo de las fibras musculares, sino también del glucógeno. De esta forma vas a encarar mejor tus próximas sesiones de entrenamiento.

Si tu recuperación no es buena, definitivamente tu rendimiento se va a ver afectado negativamente. Pero, además de eso, vas a experimentar otras sensaciones incómodas como cansancio, dolor de piernas, problemas para dormir, irritabilidad, cambios de humor, mayor riesgo de sufrir lesiones y enfermedades, etc.

Por estas razones es que hay que enfocarse en la famosa regla de “las 4 R”, que consiste en:

R1: Reposición de los depósitos del glucógeno muscular y hepático.

R2: Regeneración y reparación de las células musculares.

R3: Reposición de las pérdidas de agua y electrolitos por sudor.

R4: Relax, descanso.

Para ir desglosando de a poco cada una, en el caso de la reposición de los depósitos de glucógeno muscular y hepático “R1”, nos referimos ni más ni menos que a la reposición de hidratos de carbono. Los factores más importantes para esto son:

• Momento de la ingesta: Cuando el aporte de los hidratos es dentro de los primeros 30 minutos de haber terminado el entrenamiento, la recuperación del glucógeno es más rápida comparada con el mismo aporte provisto dos horas después. Esta pauta es muy importante si vas a tener otro entrenamiento intenso el mismo día, pero si tenés un día o más para recuperar entre sesiones no es necesario que la reposición sea inmediata, pero sí durante el día. Aunque, si podés, te recomiendo que lo hagas dentro de esta ventana de tiempo, entre los 30 y 60 minutos posteriores  para favorecer la recuperación, independientemente de que tengas o no otra sesión continua de ejercicio. Comiendo la cantidad y calidad de hidratos debidos, las reservas pueden volver a llenarse en 24 horas.
• Tipo de hidrato de carbono:Se ha observado que tanto la ingesta de hidratos en forma sólida o líquida tienen resultados similares, pero aquellos de forma líquida son más fáciles de digerir en este momento, donde por lo general se tiene más sed que hambre. Las primeras 6 horas es recomendable que se consuman hidratos de carbono de alto índice glucémico (próximas notas vamos a hablar bien de esto) y, luego de este tiempo, sí incorporar aquellos de índice glucémico moderado.
• Combinar hidratos de carbono con proteínas:resulta que al consumir esta combinación se estimula la liberación de insulina favoreciendo el aumento de la síntesis de glucógeno. Por ejemplo, la leche con cacao o yogur con cereales o sándwichs de pan con queso, licuados de leche con fruta, barra de cereal y yogur, barras deportivas, entre otras.

Para la “R2” (regeneración y reparación de las células musculares) observamos que con el aporte de 20 gramos de proteína de buena calidad ya aportamos los aminoácidos necesarios. Generalmente esta cantidad se cumple fácilmente con las comidas principales del día. Estas comidas deben ser ricas en hidratos de carbono por todo lo que explicamos en el ítem anterior, moderadas en proteínas y bajas en grasas. Y esto último es importante. Aunque sean muy tentadoras esas opciones de comidas, resulta ser que aquellas que contengan muchas grasas afectan la recuperación muscular.

Por ejemplo, podemos optar por comer: tallarines con carne estofada, puré de papa con pollo al horno,  ñoquis a la bolognesa, arroz con atún, wok de vegetales con arroz, quinoa y lentejas, batatas asadas con carne magra asada, etc.

Y para reponer las pérdidas de agua y electrolitos “R3”, aunque ya hemos hablado un poco en notas anteriores, no está de más resaltar su importancia. Buenas opciones son las bebidas deportivas, las cuales, además de reponer líquidos, ayudan a aportar hidratos de carbono de forma fácil y reponer electrolitos importantes como el sodio. Éste no sólo es importante reponerlo por las pérdidas por sudor, sino que también facilita la absorción de la glucosa, evita los calambres, mantiene el estimulo de la sed y ayuda a retener líquidos, evitando mayores pérdidas por orina. En este caso esta retención va a beneficiarnos. Tampoco exageres con la cantidad de sal, se trata de reponer las pérdidas no en convertirnos en el “mar muerto”. En resumen, lo ideal es que combines todo y puedas hacer una buena comida donde vas a cubrir no sólo hidratos, proteínas y líquido, sino también vitaminas, minerales y otros componentes esenciales, no sólo para favorecer tu performance deportiva, sino también para contribuir a un óptimo estado de salud.

Belén Yaquinez: Licenciada en Nutrición (Universidad Maza) con una especialización en nutrición deportiva. Antropometrista ISAK II. Trail Runner.

Fotos: Nico Lancellotti (NL Fotos)

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