Actualmente, dado el bombardeo permanente de información confusa y no siempre acertada por parte de las redes sociales y medios de comunicación masiva, se ha generado un pánico asociado a los hidratos de carbono. La famosa carbofobia.
Con esta corriente de la carbofobia veo muchos deportistas eliminar o consumir micro porciones de este nutriente como si fuera el mismísimo diablo con el propósito de estar más magros y suelen llegar a la consulta porque se sienten muy cansados, desganados, de mal humor y frustrados por no poder terminar sus entrenamientos. Justamente esto es lo que provoca la falta de hidratos en la alimentación, sobre todo del deportista. Y, para colmo, hacer esto provoca que el cuerpo en lugar de perder grasa, se coma el músculo. Todo un gran caos a la hora de buscar mejoras en el rendimiento y composición corporal.
Y es que, en la lógica actual, se demonizan alimentos nutritivos como la banana, el arroz, polenta o los fideos, como por mencionar algunos ejemplos, sacándolos totalmente del plan de alimentación porque sino se “engorda” pero se idolatra y está bien visto tomar cerveza todos los días o comerse una vaca entera los fines de semana.
Y es que el mundo de los hidratos de carbono es realmente inmenso, no solo se trata de harinas y fideos.
Si comparáramos la forma de funcionar de nuestro cuerpo con un auto, y tuviésemos que hablar del mejor combustible para hacerlo rendir y funcionar a tope, los hidratos de carbono serían sin lugar a dudas nuestra “nafta súper”.
Uno de los principales miedos durante las pruebas deportivas de larga distancia es el famoso muro. Una sensación de fatiga extrema y malestar que puede incluir mareos, producida principalmente por el agotamiento de las reservas de glucógeno (depósito de glucosa en el cuerpo). Básicamente es quedarse “sin nafta”. Esto implica que tengas que hacer un gran sacrificio con tu rendimiento, bajando considerablemente la intensidad con la que venías corriendo o pedaleando y empieces a funcionar sólo con las grasas como combustible. Esto te hace más lento, ya que el proceso para obtener energía a partir de las grasas le lleva más tiempo al cuerpo, por lo que no vas a poder rendir a la velocidad e intensidad que quisieras. Si bien las grasas también aportan energía durante el ejercicio, son más eficientes como combustible en situaciones de ejercicio prolongado y a baja intensidad.
Pero, ¿cómo sucede todo esto?
Bueno, sucede que, para obtener energía, primero los hidratos de carbono deben degradarse a glucosa y de esta forma pasar a la sangre, donde es transportada al cerebro, sistema nervioso y a los músculos. La glucosa se junta con el agua y se almacena en el musculo e hígado como glucógeno.
Si bien los hidratos y las grasas son los dos principales combustibles para el ejercicio, estos funcionan distintos: liberan distintas cantidades de energía, se almacenan en distintos lugares y alcanzan para diferentes tiempos y tipos de ejercicio.
Por ejemplo, a un trote suave la demanda de energía por parte del músculo es baja y puede ser cubierta por las grasas. Pero si estamos haciendo pasadas de alta intensidad, donde se necesita mucha energía y de forma rápida, necesitaremos específicamente de los hidratos.
Sería realmente muy bueno poder manejar a gusto cuándo usar uno y cuándo el otro, pero lamentablemente no funciona así. Dependerá siempre de la intensidad y duración del ejercicio, estado físico y nivel de entrenamiento y la alimentación.
Características del ejercicio
Si bien hay depósitos suficientes de grasa para obtener energía y correr unos varios ultramaratones, para ir más rápido y bajar los tiempos,son necesarios los hidratos de carbono.
En entrenamientos intensos o muy prolongados, como los fondos, si no hay suficientes reservas de glucógeno, es probable que te quedes sin energía y no puedas completarlos a menos que vayas reponiendo hidratos durante el ejercicio mediante geles, bebidas, alimentos, etc.
Cuando las reservas se acaban, el músculo tiene que comerse a sí mismo para mantener los niveles de energía y ahí es cuando viene el agotamiento muscular. Llegar a esto es totalmente innecesario.
Nivel de entrenamiento
El entrenamiento aeróbico hace que el cuerpo aprenda a ser más eficiente para oxidar las grasas. Cuanto más entrenado se está, el organismo comienza a usarlas antes como fuente de energía, independientemente de la intensidad del ejercicio.
Alimentación
La regla básica en este tipo de disciplina será aprender a mantener los niveles de glucógeno. Está más que claro que si no se consumen los hidratos de carbono suficientes el rendimiento será menor y, como plus, el cuerpo comenzará a oxidar proteínas para cubrir esa falta energética. Lo que no es bueno. A largo plazo genera pérdida de masa muscular y aumenta la posibilidad de tener lesiones.
El qué, cómo, cuánto y cuándo comer, es clave para tu rendimiento.
Eso lo veremos en próximas entregas.
Belén Yaquinez: Licenciada en Nutrición (Universidad Maza) con una especialización en nutrición deportiva. Antropometrista ISAK II. Trail Runner.
Fotos: Claudio Pereyra Moos
Facebook: Fan Page Mendoza Corre (clikc acá para acceder)
Twitter: @mendozacorreok (click acá para acceder)
YouTube: Mendoza Corre (click acá para acceder)
Instagram: @mendozacorreok (click acá para acceder)