“El entrenamiento de fuerza, como ya sabemos, además de sus grandes beneficios a nivel de salud y rendimiento, aumenta la economía de carrera (concepto multifactorial que combina la función del sistema metabólico, cardiopulmonar, biomecánico y neuromuscular). Los estudios que han analizado estas variables han encontrado mejoras significativas en la fuerza muscular, la potencia, la altura de salto y la economía de carrera. Por estos motivos es que siempre nos veremos beneficiados con su entrenamiento.
Pero además de esto, y en este contexto donde van tomando auge las carreras de downhill en trail running, es muy importante realizar entrenamiento de fuerza.
El descenso tiene aspectos de mayor dificultad que el ascenso, además de su mayor compromiso osteoarticular y muscular. Los corredores que son fuertes en las bajadas obtienen mayor ventaja y diferencia en las carreras que los metros que pueden ganar subiendo rápido. Cabe aclarar que para esto es importante estar preparado y si tenemos problemas en la columna, o en las articulaciones y cartílagos, o inestabilidad en los ligamentos, debemos considerar participar de este tipo de carreras.
Para rendir mejor en las bajadas, con respecto al entrenamiento de fuerza, el eje central pueden ser los ejercicios de fuerza excéntrica para soportar el impacto. En la técnica del descenso, la musculatura trabaja de esta manera, principalmente el cuádriceps. También es necesario el trabajo de la musculatura abdominal y lumbar para tener una postura correcta, mantener el equilibrio, la estabilidad y no generar dolores en esta zona al recibir todo este impacto.
Con respecto a la técnica en la bajada, es importante mantener el cuerpo erguido, teniendo en cuenta la inclinación del terreno. Además tener extrema concentración en las partes más técnicas, donde debemos tomar decisiones en muy poco tiempo para saber dónde colocar los pies. En estos casos, siempre debemos mirar el terreno por lo menos 2 metros adelante, no quedarnos mirando nuestros pies. Tener una vista de lo que viene, nos dará mayor capacidad de anticipación.
Tanto la cadera, como la rodilla van ligeramente flexionadas, con la intención de ir amortiguando el impacto paso a paso. Con respecto a los pies, el apoyo será con la parte media o el talón, según la inclinación del terreno. Hay que tener en cuenta que en el caso de tener que disminuir la velocidad, no es necesario clavar los talones disminuyendo todo el impulso. Si el terreno lo permite podés disminuir la velocidad bajando en zigzag.
Por otro lado, también es muy importante tener las zapatillas en buen estado, con una dureza de suela acorde a nuestro peso corporal y tacos adecuados al tipo de terreno.
Las bajadas se entrenan justamente bajando, por esto mismo siempre es ideal comenzar a hacerlas progresivamente, empezando en senderos de menor dificultad en principio y luego más técnicos. No hay que tenerles miedo a las bajadas, sí respeto. Pero sin dudas el entrenamiento y las medidas que tomés te darán mayores herramientas para afrontarlas”.
Profesor Matías Fernández
