Los pronósticos del tiempo dicen que desde hoy a los primeros días de 2017 vamos a estar inmersos en una ola de calor, por lo que es más que oportuno volver a hablar de la hidratación y de los cuidados en general que debemos tener los runners en pleno verano.
El pronóstico
Según el prestigioso meteorólogo Federico Norte, en sus habituales informes matinales que ofrece en Radio Nihuil, durante el fin de semana las temperaturas pueden llegar a superar los 40ºC, con mínimas que nunca bajarían los 20ºC.
Hoy la máxima alcanzaría los 38ºC (22ºC de mínima), mañana rondaría los 40ºC o 41ºC (24ºC de mínima), el domingo “bajaría” a 34ºC (22ºC de mínima) y el lunes subiría a los 37°C (con mínima de 22°C).
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| Cuando corremos y hace calor, la hidratación es fundamental. |
Hidratación: fundamental
Es común ver a corredores salir a entrenar sin llevar líquido encima para ir hidratándose a medida que pasen los minutos de trote.
Muchos lo hacen “para ir más livianos y cómodos”, para así “correr más rápido”.
Craso error cometen ya que lo que se “ahorran” en peso lo pagan en rendimiento, cuando no con su salud, al sufrir las consecuencias de una deshidratación y/o golpe de calor.
Craso error cometen ya que lo que se “ahorran” en peso lo pagan en rendimiento, cuando no con su salud, al sufrir las consecuencias de una deshidratación y/o golpe de calor.
Por eso recomendamos a los runners ir con su mochila con el camel bag lleno de agua o su cinturón hidrante, más una botella de bebida isotónica, lo cual les permitirá disminuir considerablemente el impacto del calor.
Somos agua…
La nutricionista de Mendoza Corre, Joha Tkazek (*), nos dice que “el organismo humano está constituido por, aproximadamente, de un 60 a un 65 % de agua: de ahí la importancia de la hidratación en deportistas.
El agua regula la temperatura corporal, lubrica las articulaciones y ayuda a transportar nutrientes necesarios para obtener energía y mantener la salud. Por lo tanto hidratarse adecuadamente es tan importante como alimentarse adecuadamente.
Es por ello que es aconsejable consumir agua antes, durante y después de la práctica deportiva. De esta forma se previenen consecuencias de la deshidratación como la disminución del rendimiento físico, somnolencia, mareos, dolor de cabeza, calambres musculares, taquicardias, etc”.
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| Además de hidratarse, con altas temperaturas, es importante protegerse la cabeza con un gorro o buff, preferentemente mojados con abundante agua. |
¿Cuánta agua debemos tomar?
Al respecto, Joha nos sugiere “tomar aproximadamente 2 litros de agua por día. En el caso que se realice actividad física, se debe ingerir de 300 a 500
mililitros de agua, 2 horas antes del ejercicio para promover una adecuada
hidratación y tener tiempo para eliminar el exceso ingerido.
mililitros de agua, 2 horas antes del ejercicio para promover una adecuada
hidratación y tener tiempo para eliminar el exceso ingerido.
Durante el ejercicio se debe ir consumiendo de 150 a 200 mililitros cada 15 ó 20 minutos, aproximadamente. Algunas personas necesitan tomar más, de acuerdo a su nivel de sudoración”.
Las bebidas isotónicas o deportivas
Nuestra nutricionista pone énfasis en que “si la actividad se prolonga por más de una hora se le debe añadir al agua las bebidas hidratantes isotónicas (bebidas deportivas), para asegurar el aporte de minerales perdidos por la sudoración.
Entonces –subraya Tkazek– es muy importante tener en cuenta que el sudor no es solamente agua. El sudor contiene sodio y otros electrolitos como el potasio y el cloro. El agua es un excelente nutriente, pero en situaciones de esfuerzo tiene una debilidad: no aporta los minerales ni energía en forma de carbohidratos, fundamentales a la hora de reponer las sales que se pierden al sudar y de retrasar la fatiga reponiendo el combustible que usan nuestros músculos al movernos.
Otra ventaja de las bebidas deportivas –concluye Joha– para los deportistas es que han sido formuladas para evitar malestares estomacales y evitar también la sensación de ‘estar llenos’”.
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| En estos días, que suele haber un sol radiante, es conveniente correr con anteojos ahumados para proteger los ojos y bloqueador solar para cuidar la piel. |
Otros cuidados
No está de más repetir otros consejos que por sencillos y básicos, no dejan de ser importantes para entrenar en el verano:
-Salir a trotar cuando las temperaturas son más bajas, a primera hora de la mañana o cuando el sol comienza a ocultarse.
-A los runners novatos les aconsejamos tener especial atención: si no pueden entrenar cuando las temperaturas bajan, lo mejor es “guardarse”
para mejor ocasión.
para mejor ocasión.
-Procurar salir a correr en compañía por cualquier percance referido a la salud.
-Usar anteojos para proteger los ojos del sol.
-En la cabeza llevar gorra o buff, preferiblemente mojados con abundante agua.
-Colocarse abundante protector solar ya que la radiación es muy alta.
-Seguir a pie de juntillas la alimentación que nos recomiende para esta época del año nuestro nutricionista.
-Estar atentos a los pronósticos del tiempo para saber bien cómo prepararse para entrenar.
(*) Joha Tkazek:
-Nutricionista integrante del equipo Dinámica Fit.
-Integrante del proyecto «prevenir es curar» desarrollado en el Parque General San Martín.
-Columnista de la sección «Nutrición» del ex Diario Estadio.
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