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Técnica de carrera en running y trail running

Correr es una actividad básica que el hombre lleva en los genes desde los inicios de la historia: es que si no corría lo alcanzaba una fiera que lo devoraba o, simplemente, no comía porque no atrapaba una presa que le podía calmar el hambre a él y a su familia.

Hoy, afortunadamente, el correr es, en general, para actividades más agradables como salir de paseo por calles, playas o montañas. Sirve para escapar del estrés de la vida moderna, para sociabilizar o para competir.

Ahora bien ¿Es fácil correr? Si bien no es complejo, sí exige una técnica, con la cual podemos hacerlo de manera eficiente y, principalmente, saludable porque nos ayudará evitar lesiones.

Mendoza Corre recurrió a la ciencia de la mano del profesor de educación física Matías Fernández (matrícula 638), quien de una manera didáctica nos explicó cómo tenemos que correr adecuadamente en calle y montaña.

Correr exige una técnica. Foto: Claudio Pereyra Moos.

“Gesto técnico” para la “economía de carrera”

Matías nos explicó que “cuando hablamos de técnica de carrera, hacemos referencia a la forma en la cual vamos a ejecutar los movimientos del gesto técnico a la hora de correr. Optimizar nuestra técnica depende de varios factores que, a su vez, también condicionan nuestra economía de carrera”.

Así las cosas, el profesor ahondó su concepto detallando que “el gesto técnico, que es un movimiento cíclico, se divide en dos fases. Una fase de apoyo, que se subdivide en amortiguación e impulso, y una fase de vuelo”.

En esta línea, el líder del team Resistencia Running, detalló cada una de estas fases:

  • Fase de amortiguación: existe una desaceleración del movimiento hacia delante del cuerpo, mientras la pierna se flexiona para absorber el golpe de la caída. Este es el primer proceso de la fase de apoyo.
  • Fase de impulso: Es la única parte del paso que acelera el cuerpo. El objetivo en esta fase es el de aplicar la mayor cantidad de fuerza hacia el suelo en el menor tiempo posible.
  • Fase de vuelo: En la fase de vuelo ninguno de los dos pies está en contacto con el suelo. Está muy relacionada con la velocidad de carrera y con una buena técnica.

Variables biomecánicas

Por otro lado, el profesional destacó que “frente a la técnica de carrera existen distintas variables biomecánicas a tener en cuenta y analizar”, algunas de ellas son:

  • Amplitud de zancada, donde se aumenta la distancia entre apoyos.
  • Frecuencia de zancada, donde se aumenta la cantidad de pasos por minutos.
  • Angulación, que se refiere a los tres planos del movimiento humano.
  1. Plano Frontal (Anterior y Posterior).
  2. Plano Sagital (Derecha e Izquierda).
  3. Plano Transversal (Superior e Inferior).

Cómo disponer el cuerpo al correr

Luego de esta introducción necesaria, Matías fue al grano y ofreció “algunas sugerencias de la posición de las distintas partes del cuerpo al correr”.

  • Cabeza: Mantener la cabeza alzada, mirando hacia adelante.
  • Braceo: Movimiento pendular que comienza desde el hombro.
  • Hombros: Bajos, sueltos y relajados.
  • Codos: Flexión menor a 80°.
  • Manos: Puños flojos, relajados.
  • Torso: Completamente extendido. Debe tener cierta rigidez para que, durante la fase de  impulso, funcione como un transmisor de fuerzas y no la ‘absorba’.
  • Cadera, rodilla y tobillo: Estables en la amortiguación y al aplicar la fuerza en la fase de impulso.
  • Pies: El apoyo ideal se debe realizar con la zona media del pie, no con la punta ni con el talón.

Cómo los trail runners deben subir o bajar

En cuanto al gesto técnico de trail running, Fernández explicó que “se adoptan diferentes movimientos a la hora de subir o bajar en los cerros”.

En el ascenso:

  • El apoyo de los pies: Debe realizarse apoyando el metatarso y los dedos del pie. El apoyo de la parte media del pie va a depender de la pendiente.
  • La frecuencia de zancada: Se debe priorizar antes que la amplitud de zancada. Si la zancada es muy amplia, es más lenta, tenemos mayor tiempo de contacto con el suelo, e implica mayor fuerza de contracción muscular.
  • La posición de la espalda: Se sube ligeramente inclinado hacia adelante, mirando a media altura, no inclinado en exceso.
  • El braceo: La dirección del impulso debe ser la misma que la del ascenso, no hacia los costados. Los hombros y las manos deben ir relajados.
  • El apoyo de las manos en los muslos: Si la pendiente es muy pronunciada, esta técnica se puede utilizar para ayudar en cada zancada.

En el descenso:

  • La zancada: Pasos cortos y rápidos para bajar. Si realizamos pasos largos, aumenta el impacto, y repercute directamente en articulaciones, músculos y tendones, que si no están bien fortalecidos, nos puede traer consecuencias con el paso del tiempo.
  • El braceo: Los brazos van a ayudar a equilibrarte. Mientras más separes y eleves los codos, con respecto al torso, mayor equilibrio obtendrás.
  • No frenar excesivamente: Al frenar continuamente también aumenta la desaceleración. El apoyo debe ser debajo de tu centro de gravedad.

Foto de tapa: gentileza Julieta Príncipe

Fotos: gentileza Matías Fernández

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Claudio Pereyra Moos

Periodista por pasión, más que por profesión. Ultramaratonista de montaña que corre tras ideales: traspasar metas de carreras difíciles, trabajar por una sociedad más justa, viajar para conocer nuevos horizontes.
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