Retomando el ejemplo de la semana pasada, donde hablamos de la importancia de la alimentación previa a los entrenamientos donde debíamos asegurarnos de salir con el «tanque lleno» y planificar los alimentos a llevar para consumir y no quedarnos «sin combustible», hoy vamos a hablar específicamente de la nutrición durante el entrenamiento.
Justamente, a medida que pasan los kilómetros, el cuerpo va consumiendo su «combustible» y otros componentes importantes para la actividad, principalmente hidratos de carbono, agua y electrolitos. Por esto es que la principal función de la nutrición durante estos momentos es la de prevenir la deshidratación y evitar la hipoglucemia, entre otras.
Esto dependerá también de la duración e intensidad de los entrenamientos. Por ejemplo, si el entrenamiento va a ser suave con una duración de 60 minutos, y las comidas previas estuvieron bien hechas (teniendo en cuenta todos los factores que mencionamos en la nota anterior, que si no la leíste te recomiendo que lo hagas haciendo click acá), no vas a necesitar más que agua. Pero, si por lo contrario, vas a hacer fondos largos o tus comidas previas fueron insuficientes vas a necesitar reponer hidratos de carbono.
Si el entrenamiento va a durar más de dos horas de baja a moderada intensidad, necesitarás reponer 30 gramos (gr) de hidratos por hora. Si dura más de dos horas, pero de moderada a alta intensidad, el aporte de hidratos por hora deberá ser mayor. Así como un auto consume más nafta si hace 120 km/h que si va a 30 Km/h, lo mismo pasa cuando corremos. Mientras el ritmo sea más intenso, mayor será el consumo, siempre dependiendo también del estado de entrenamiento de una persona. En este último caso, donde las intensidades son mayores, se deberá intentar cubrir 60 gr de hidratos por hora. Y cuando hablemos de carreras por etapas o ultramaratones deberíamos consumir más de 90 gr de hidratos por hora.
Para todos estos casos debe tenerse en cuenta la tolerancia digestiva de cada uno y también la practicidad a la hora de su consumo. Recordemos que debe entrenarse e ir adaptándose, probando que sí y que no toleramos o nos funciona.
Actualmente, en el mercado hay varias opciones de alimentos que cubran estas necesidades y que a la vez sean prácticas y de fácil consumo. Por ejemplo, los geles, gomitas, barras deportivas, bebidas de rehidratación, maltodextrina, etc. Pero también hay varias opciones de uso cotidiano que son buenas herramientas para aportar hidratos, como las gomitas comerciales, cuadraditos de membrillo, fruta trozada, galletitas, turrones, bebidas caseras con hidratos, bombones de fruta, etc.
Cualquiera opción que elijas debe consumirse acompañada de pequeños sorbos de agua para acelerar la absorción y, al mismo tiempo, atender la hidratación.
Si bien no hay un momento exacto para empezar a comer, lo ideal es que para las actividades largas, comiences a partir de los 30 a 40 minutos de inicio y de ahí en lo posible cada 15 a 30 minutos, según el deporte lo permita. Mientras más tiempo dejes pasar entre ingesta e ingesta, mayor será la cantidad que tengas que comer cada vez para poder cubrir las demandas. Es importante que lo hagas por disciplina y no por sensaciones, porque puede ser muy tarde y tu rendimiento se va a ver afectado en gran medida. Así como uno va pendiente del reloj para ver el ritmo, o la distancia que estás haciendo, te aconsejo que también le des un uso nutricional. Es decir que no esperes a tener hambre o estar «pinchado» de energía, sino que te planifiques y vayas comiendo por intervalos de tiempo.
La facilidad para poder comer va a depender en gran medida de la intensidad a la que vayas. Si vas lento podes masticar mejor, pero si vas fuerte, la intensidad es alta por lo que las bebidas deportivas y los geles van a ser de gran ayuda ya que son de fácil consumo. Deberás ir probando de a poco las distintas opciones.
Algo a tener en cuenta también, es que mientras uno está corriendo o en actividad, el cuerpo solo puede absorber hasta 60 gr de hidratos por hora ya que no puede transportar más que eso a menos que se consuma con otro tipo de hidrato que tenga un transportador intestinal diferente. Es por esto que se aconseja variar el tipo de hidratos que se consuma, como por ejemplo gel con maltodextrina, etc. ya que cada uno tiene distinto mecanismo de absorción intestinal. Así, al combinar distintas fuentes se logra aportar más de 60 gr por hora.
Un dato no menor, es que en las carreras de montaña o ultramaratones los aportes energéticos aproximados son de 400 Kcal/hs para las mujeres y unas 600 Kcal/hs para los hombres. Por lo que en estos casos la planificación de lo que lleves será muy importante. Si es una carrera, vas a tener la posibilidad de contar con puntos de asistencia donde van a proveerte de alimentos e hidratación, por lo que está bueno tenerlos estudiados para saber qué vas a encontrar ahí, pero tampoco confiarte. Ha pasado que luego, por cuestiones de organización y tiempos, muchas veces al llegar al puesto de abastecimiento ya no quedan cosas, y, si te confiaste de ese puesto y no llevaste tus provisiones, puede arruinarte la carrera.
En estas circunstancias, además de reponer agua e hidratos de carbono, deben sumarse proteínas y tener en cuenta los niveles de sodio, ya que puede tener consecuencias muy graves.
En este tipo de carreras o entrenamientos en montaña que suelen ser muy largos, no solo de caramelos y gomitas puede uno vivir. Además llegará un punto que no se tolerará más el sabor dulce y exista la necesidad de masticar después de tanto gel y bebida deportiva. En este caso los frutos secos, papitas, sándwiches bajos en grasa de pan lactal, por ejemplo, rellenos con un poco de queso, o jamón natural, atún y hasta pollo en algunos casos, pueden funcionar muy bien. Eso sí, se debe comer muy de a pocas cantidades y despacio. Recordemos que el flujo sanguíneo en este momento está principalmente en los músculos y queda poco para el trabajo digestivo.
Te dejo algunos ejemplos para que veas como podés cubrir los hidratos de carbono durante el entreno o carrera.
- 1 barra deportiva: 20 a 30 gr HC
- 1 gel: 20-25 gr HC
- 1 turrón: 20 gr HC
- 1/2 litro bebida deportiva: 30 gr. HC
- 1 Barra cereal: 20 a 25 gr HC
- 1/2 banana:16 a 20 gr HC
- 2 cucharadas de pasas de uva: 15 gr HC
- gomitas deportivas (4): 20 a 25g HC
- 1 tubito de gomitas: 27 gr HC
- frutas mediana (1): 28 gr. HC (gajos de naranjas, mandarinas, etc.)
- membrillo(4 daditos): 20 gr. HC
Otras opciones de alimentos que puede sumar:
- bebida con maltodextrina
- bolitas caseras energéticas (con avena, frutos secos, pasas)
- trocitos de fruta deshidratada
- granos de café con chocolate
- frutos secos con pasas de uva
- champusito casero con miel
- papitas, maní
- Sándwich de pan lactal con jamón cocido magro/queso/atún natural/ pollo: 25 gr HC (buena alternativa para sumar sodio y proteínas también)
Belén Yaquinez: Licenciada en Nutrición (Universidad Maza) con una especialización en nutrición deportiva. Antropometrista ISAK II. Trail Runner.
Fotos: Nico Lancellotti (NL Fotos)
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