Se viene un fin de semana largo muy frío y es bueno que tengamos en cuenta que, a pesar de las bajas temperaturas, no debemos dejar de hidratarnos bien y ser cuidadosos a la hora de vestirnos para salir a trotar. (Hacé click acá para ver el informe del tiempo de los próximos 4 días).
Con bajas temperaturas, ¿me hidrato?
Generalmente los runners piensan que en el invierno no hay peligro de deshidratación por lo cual descuidan la ingesta de agua y bebidas isotónicas.
Sin embargo el nutricionista Diego Guzmán explicó que ello no es así y que con bajas temperaturas se pueden producir cuadros de deshidratación tan o más graves que en el verano.
“Según el Colegio Americano de Medicina en el Deporte las normativas en el invierno son las mismas que las del verano” indicó Guzmán. “Lo que pasa -detalló- es que en el verano, producto del calor, hay una mayor sudoración para mantener la temperatura corporal porque el cuerpo necesita refrigerarse a través de la evaporación del sudor. Pero en invierno hay que transformar el aire que es seco. Los pulmones lo tienen que humedecer y aumenta la respiración. Ello genera también pérdida del agua”.
Por lo tanto, advierte el profesional, no hay que dejar de hidratarse bien, por lo que hay que beber entre 2,5 y 3 litros de agua por día. “Es cierto -explicó- que las bajas temperaturas nos llevan a no consumir líquidos, por lo que a lo largo del día podríamos tomar infusiones calientes como té, café o yerbeado e incluso caldos a la hora del almuerzo o cena. Si se opta por el café hay que ser moderado ya que la cafeína en grandes cantidades puede deshidratar. Las frutas además pueden ser una buena fuente de hidratación”.
Abrigarse correctamente
Diego remarcó que un detalle muy importante para evitar la deshidratación en el invierno es saber abrigarse correctamente a la hora de salir a trotar. “En el invierno no hay que abrigarse mucho porque ayuda a transpirar más y eso equipara a la transpiración del verano. Por eso no hay que usar ropa de algodón y tratar de vestirse con prendas técnicas que eliminen la sudoración y sean transpirables. Sino no habrá refrigeración, aumentará la temperatura del cuerpo provocando mayor sudoración que, a la larga será contraproducente”.
Tips para hidratarse en invierno
– Consumir bebidas infusiones calientes (té, café, yerbeado, etc.) durante el día. Si se opta por café hay que ser moderado porque le exceso de cafeína deshidrata.
– Para controlar si la hidratación hay que observar el color de la orina, que no debe ser ni muy oscuro ni muy clarito.
– Tomar 2 vasos de agua 4 horas antes de entrenar.
– Tomar 2 vasos de agua 2 horas antes de entrenar.
– Usar prendas que no sean de algodón para facilitar la evaporación del sudor.
– Las frutas tienen alto contenido de agua.
– Quien tiene balanza en casa, puede pesarse antes y después de entrenar: si perdió más del 1,5 % de su peso, en la próxima salida deberá hidratarse mejor.
– Se sabe que la hidratación post entrenamiento debe ser del 150%, o sea a demanda, acompañado con alimentos salados a veces. Es decir que si se perdió un kilo de peso en un entrenamiento, la reposición debería ser de un litro medio de agua en el periodo de 6 horas (nunca beber todo de repente).
– El té ayuda para los post entrenamientos por que contiene potasio.
– Las bebidas isotónicas son las más indicadas para el desarrollo del estímulo.
– Beber el agua y las bebidas isotónicas a temperaturas normales (no refrigeradas).
(*) Diego Guzmán es nutricionista especializado en deporte y obesidad; socio fundador del team Nutrifé; encargado del equipo terapéutico de los institutos Rodríguez Saa, Rehabilitarte y Austral. Ultramaratonista de montaña.
Fotos: Facebook, gentileza K21 Series
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