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Cómo comer durante el encierro

El nutricionista de Mendoza Corre Diego Guzmán hoy nos habla de las técnicas que podemos aplicar para dominar la tentación a comer de más.

Esto es muy importante en tiempos de encierro obligado por la bendita cuarentena que tenemos que hacer por la pandemia del coronavirus.

Técnicas para mantener el peso en días de cuarentena

Por Diego Guzmán (*)

Se llaman técnicas primarias y secundarias. Están basadas en poner el pensamiento y en lo que hacemos en ese mismo momento. Son técnicas en donde debemos buscar una forma de comer consciente, estar presentes (aquí y ahora) en lo que hacemos al momento de comer.

Para ello, primero, debemos haber identificado las situaciones que nos ponen en riesgo y haberlo consignado como un problema, ya sea porque veo que aumento de peso o porque me alejo de los objetivos trazados como mis objetivos deportivo.

Una guía de situaciones de riesgo:

• Preparo comidas calóricas más frecuentemente.
• Pienso en comidas más frecuentemente o más de lo normal para mí.
• Me estoy acostando tarde y picoteo alimentos calóricos.
• Me repito porciones y siento que no me es suficiente.
• Estoy dejando de comer verduras y frutas.
• Muchas de las costumbres que tenía las estoy dejando de lado, por ejemplo: antes tomaba más líquidos, sacaba la piel del pollo, trataba de no comer tantos alimentos calóricos, no tomaba alcohol con tanta frecuencia, etc.
• Ya no manejo los horarios de comer, suelo comer cuando me acuerdo, pierdo el orden de mis comidas.
• Estoy comprando comida de delibery de manera frecuente.

Decálogo de técnicas primarias

Son aquellas que decidimos aplicar en determinadas situaciones de riesgo. Requieren concentración y deseos de mejorar la situación con la comida y el peso.

  1. Hacer un registro por escrito en una libreta de lo que comemos y bebemos, colocando hora, cantidades y alimentos. Este es un modelo básico y se basa en el concepto de que no se puede cambiar aquello que no se puede ver.
  2. Técnica de DE STOP. Cuando estamos en el momento de comer, la idea es poner el pensamiento en S: saborear, que gusto tiene lo que como (dulce, salado, amargo, ácido, agridulce etc.); en T: trayecto, cuando trago lo que consumo, trato de sentir cuando estoy haciendo esto; en O: observar lo que estoy comiendo, me tomo un tiempo para ver cómo estoy comiendo (bocados grandes, comiendo apurado, mal sentado etc.¡;en P: pausa, es lo que le da el carácter final de alimentación consciente ya que al terminar cada bocado debo hacer una pausa, dejando los cubiertos para volver a inicial el ciclo, STOP. (Técnica desarrollada por el equipo del doctor Cormillot.
  3. Dejar algo en el plato para lo que podemos llamar un comer emocional (comer como respuesta a la angustia, enojo, frustración, ansiedad u otra emoción que nos esté costando regular). Muchas veces suele ser difícil esto, más en la situación que atravesamos. Esta técnica es sencilla: de lo que consumo debería dejar algo, no terminar con todo lo que hay en el plato, por ejemplo dejar 4 ravioles, una parte de la milanesa, media empanada, el borde de las mismas, los bordes de la pizza etc.
  4. 10 minutos para la calma: la emoción más prevalente en estas situaciones es la ansiedad, detrás del miedo producto de la incertidumbre que atravesamos, como mecanismo defensivo frente a un peligro eminente. Está basada en la anticipación de una situación futura, lo cual nos genera mucha incomodidad y para nuestra mente una manera de llevar o paliar esto que es el consumo. Esto se da con alimentos que estimulan nuestros centros del placer, ya sea dulces, galletitas, alcohol. Se puede ver en picoteos y comilonas u atracones también. La técnica está basada en esperar 10 minutos para que nuestra mente vuelva al equilibrio (homeostasis). Para ello debemos hacer algo que nos lleve 10 minutos, lejos de la comida o de lo sitios en donde suelo comer. Para el momento que vivimos ahora: ir a bañarse, hacer una rutina de yoga o de técnica de carrera o de funcional, leer algo, hacer una tarea de la casa, hablar por teléfono con alguien, etc.
  5. Buscar un padrino. Esta técnica consiste en buscar alguien que me ayude, a quien le pueda mostrar mi registro de lo que como y que se comprometa a acompañarme en esto. Se sabe que a muchas personas se les hace más fácil comprometerse con la mirada de otro que con la propia (esto mediado por mecanismos como excusas, minimización de la situación, proyectar la responsabilidad en otros, las llamadas falacias, etc.)
  6. 3 ¼ y ¼. Esta técnica puede aplicarse cuando hay una comida calórica que me es difícil de manejar: asado, lomito, pizza, ravioles caseros, etc. Se debe servir en un plato lo que uno va a comer. Ese plato hay que dividirlo en 4 partes (a ojo claro). Separo ¼ y lo coloco en plato separado. Utilizando la técnica del STOP disfruto lo que me serví para comer. Esto debería demorar 15 minutos que es el tiempo que tarda en llegar la señal de saciedad al cerebro. Una vez que terminé, puedo no comer el ¼ que separé, o bien comerlo con sensación de haberme repetido. (Técnica desarrollada por el equipo del doctor Cormillot).
  7. 4/8/15. Esta técnica aplica a postres o tortas más que nada. Por ejemplo: se preparó en casa una choco torta. Primero me sirvo una porción, la divido en 4 pedazos iguales, debería demorar 10 minutos en comerlas, o sea un minuto para comer cada ¼ y un minuto entre cada pedacito. Luego repito, pero sólo media porción haciendo lo mismo, demorando un minuto para comer cada pedacito y un minuto para volver a comer el segundo. La teoría dice que al aplicar esta técnica demoramos 15 minutos que es el tiempo de saciedad. (Técnica desarrollada por el equipo del doctor Cormillot).
  8. ALIADO. Consiste en pedir a alguien de la casa que me ayude. 1) Pedirle y no enojarme si no me quieren ayudar,}; 2) Si quieren ayudarme, decirle como quiero que lo hagan. Ejemplo, recordarme de comer algo como frutas, o llevarme colaciones sanas, o tocar mi espalda cuando vea que estoy comiendo de manera compulsiva.
  9. MOMO (mente ocupada y manos ocupadas). Buscar algo para hacer con las manos y con la mente que esté lejos de la comida o el consumo (jardinería, algún arreglo, etc.)
  10. Pre registro. Anotar en registro lo que se va a comer en el día, con horarios y cantidades, todo de antemano.

Técnicas secundarias

Estas técnicas quitan el hambre y ayudan con el apetito temporalmente. Se aplican de manera corriente, con más atención pero no tan consciente.

Saciedad: quita el hambre pero no dura mucho tiempo.

-Tomar algo caliente.
-Comer gelatina.
-Tomar líquidos no calóricos.
-Té con jengibre.
-Té con canela.
-Frutas con cáscaras (se comen así).
-Muchas verduras en almuerzo y cena.
-No dejar pasar mucho tiempo sin comer algo.
-Comer caramelo ácido antes de comer.
-Tomar jugo de limón antes de comer.
-Comer pickles.
-Beber agua o gaseosas light.
-Comer apio y zanahoria con queso crema
-Cepillar los dientes y lengua
-Tomar café
-Licuado con fruta

Saciación: quita el hambre y dura más tiempo.

-Comer pechuga de pollo
-Comer huevo, omelet
-Comer peceto como fiambre
-Queso descremado
-Leche con café caliente
-Yogur con fruta
-Una lata de atún

(*) Diego Guzmán es nutricionista especializado en deporte y obesidad; socio fundador de NutriFe, team de salud y running adaptado; coordinador del programa obesidad instituto Rodríguez Saa; coordinador programa de obesidad de Centro Salud N°8 Godoy Cruz; Nutrición Deportiva en Instituto Austral; Nutrición en Obesidad Centro Rehabilitarte (Lavalle).

El nutricionista y trail runner Diego Guzmán

Foto: gentileza Sofía Martínez

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Claudio Pereyra Moos

Periodista por pasión, más que por profesión. Ultramaratonista de montaña que corre tras ideales: traspasar metas de carreras difíciles, trabajar por una sociedad más justa, viajar para conocer nuevos horizontes.
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