Como ya mencionamos en la nota anterior, los hidratos de carbono son el nutriente estrella en el deporte, sobre todo en los de resistencia.
Aunque quizás esto parezca chino básico, en un principio -si es que nunca se te prendió el bichito de la curiosidad y lo investigaste, escuchaste o leíste antes-, no desesperes. Sólo es cuestión de familiarizarte con estos conceptos que van a ayudarte a entender todo desde el porqué y vas a poder hacer elecciones razonables y con fundamento sin cometer locuras innecesarias.
En promedio, una persona puede tener entre 1.600 a 2.000 kilocalorías (Kcal) de reserva de hidratos, lo que alcanza para correr unos 30 kilómetros (km) aproximadamente, siempre teniendo en cuenta la intensidad. Pero como la cantidad de glucosa en la sangre es muy baja, hay que reabastecerla constantemente y esa es la función del glucógeno hepático. (Te recomiendo que leas la nota anterior si hasta acá te sigue pareciendo lenguaje chino, para lo cual hacé click acá).
Correr durante una hora a intensidad moderada puede reducir considerablemente las reservas de glucógeno hepático a la mitad, lo que lleva a que si no se arranca con los depósitos bien llenos se experimente debilidad muscular, sensación de mareos, fatiga, etc. Todos síntomas de la hipoglucemia (disminución de glucosa en sangre).
Por todo esto, es importante consumir hidratos de carbono a lo largo de todo el día y no sólo antes y después de correr. De esta forma prevenimos la fatiga crónica, síndrome de sobreentrenamiento y enfermedades por alteraciones del sistema inmune.
Y aquí es donde está la clave. Los hidratos de carbono son un mundo amplio y se clasifican de distintas maneras, donde el uso de unos u otros va a depender mucho de si se está en pleno entrenamiento o competencia y los que vas a consumir en tu día a día. Entonces es necesario que sepas lo siguiente:
Hidratos simples, azúcares: energía rápida. Los usaremos para determinadas instancias deportivas, en situaciones puntuales. Ejemplo, los fondos. Son las llamadas calorías vacías, aportan solo energía (Kcal) sin aportar nutrientes. Se digieren y absorben con facilidad y rápido. Los encontramos en: azúcar, mermeladas, caramelos, golosinas, miel, gaseosas, gomitas, geles, jugos, bebidas deportivas, membrillos, etc.
Frutas, azúcares naturales: aportan energía por sus azúcares, pero a la vez suman nutrientes como vitaminas, minerales, fibras y antioxidantes. Tienen alta densidad nutricional.
Hidratos complejos: nuestra “nafta súper”. De digestión y absorción más lenta, que a su vez los podríamos diferenciar y subdividir en:
Complejos con almidón: fideos, arroz, harinas blancas, almidón de maíz, polenta. Son refinados y aportan almidón sin micronutrientes, ni fibra. Se digieren más fácil y rápido que los que tienen fibra. Serán nuestros buenos aliados para la previa de entrenamientos largos y fuertes.
Complejos con fibras (también proteínas, fibras, vitaminas, minerales, antioxidantes.): éstos deben ser la base de la alimentación diaria ya que aportan múltiples nutrientes. Como ejemplos tenemos las legumbres (lentejas, garbanzos, arvejas, porotos, habas), cereales integrales (avena, arroz integral, quinoa, cuscús, trigo, burgol, mijo, centeno, etc.) y sus derivados (harinas de arroz, de avena, de arvejas, de quinoa, fideos de amaranto, de quinoa, etc.) choclo, papa y batata.
Y por último, pero no menos importante, la clasificación que va terminar de aclararte y sacarte los prejuicios hacia los hidratos de carbono:
Las carbograsas: azúcares, almidones y grasas. Sí, lo sé, suena rico, pero son sólo para ocasiones eventuales. Tienen demasiada azúcar y grasas, han perdido todos sus nutrientes en su procesamiento. Son los que más hay que cuidar en nuestra alimentación diaria para no perjudicar la composición corporal: alfajores, tortitas, facturas, golosinas, snacks, galletitas, bizcochitos, chocolates, pastas rellenas, empanadas, tartas con excesos de grasas, papas fritas, etc.
La cantidad de este nutriente depende de muchas cosas: desde la cantidad de kilómetros por entrenamientos, la fase deportiva en la que uno se encuentre, los objetivos personales y de composición corporal, y además también de la frecuencia con la que se entrena o el tiempo disponible para la recuperación entre sesiones de entrenamiento: no es lo mismo entrenar de 3 a 4 veces por semana que hacer dobles turnos. También son de importancia las condiciones ambientales como el clima y altura, entre otras.
Para resumir: de los hidratos de carbono que consumimos la mayoría debe provenir de los complejos, con sus buenas dosis de fibra, vitaminas y minerales, más la incorporación de frutas. De esta manera la máquina estará al 100% para sacarle el máximo provecho.
Si bien la mayoría de los deportistas somos conscientes de la importancia de los hidratos, a veces, por cuestiones de tiempo, practicidad y en algunos casos desconocimiento de todos los alimentos fuentes de este nutriente, caemos rutinariamente en el pan blanco, fideos y arroz, consumiendo así grandes cantidades de almidones pobres en nutrientes que también son importantes para el rendimiento. Son lo que denominamos alimentos con pobre densidad nutricional. Tampoco te digo que de ahora en más vivas de arroz integral, lentejas y quinoa, ya que no existe ningún alimento mágico que aporte por sí solo todos los nutrientes necesarios. Pero que sí los priorices, y dejes los demás para los momentos especiales que comentamos más arriba. Lo más importante, siempre, es la variedad.
Y ahora sí, ya podemos entrar de lleno en la próxima nota en qué consumir antes, durante y post entrenamientos o competencia.
Belén Yaquinez: Licenciada en Nutrición (Universidad Maza) con una especialización en nutrición deportiva. Antropometrista ISAK II. Trail Runner.
Fotos: Nico Lancellotti (NL Fotos)
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