El famoso “chocar con el muro” (hit the wall) en maratón hace referencia a una disminución significativa del ritmo de carrera. Por lo general, ocurre después de los 30 km y se debe, en gran parte, a un agotamiento de las reservas de energía (glucógeno en el músculo).
Si has hecho una mala estrategia de carrera, el “muro” es el momento en el cual se te apagan todas “las luces del tablero” y se te vuelve imposible mantener el ritmo que traías hasta entonces.
Por eso, cómo nos alimentamos pre (antes) e intra (durante) carrera será decisivo en el resultado de tu competencia.
Esta nota va dirigida a darte unas pequeñas recomendaciones para que no choques con el muro:
- Pre. Tenés que cargar carbohidratos dos a tres días antes de la carrera: se aumenta el consumo de carbos en tu dieta habitual con el objetivo de lograr una reserva significativa de glucógeno en los músculos.
- Intra. Tenés que consumir de 30 a 90 gramos de carbohidratos por hora según la intensidad y duración del ejercicio. Y según lo practicado durante los entrenamientos ¡Ojo! ¡Esto es regla general que se adecua de diferente manera a cada atleta, por eso es importante trabajarlo con tu nutricionista!
- Hidratación. Previa y durante, entre 400 a 800 mililitros por hora, según capacidad gástrica individual. Las tomas se adecuan a cada atleta: pueden ser sorbos cada 15 a 20 minutos o en cada puesto (en la MIM habrá puestos cada 5 kilómetros y un refuerzo en el kilómetro 37,5.
- Desayuno. Tiene que ser rico en carbohidratos: tres horas antes de largar y sin probar nada nuevo.
- Importante I. Priorizar un buen descanso los días previos a la carrera ya que la noche anterior, por nervios, se suele dormir poco.
- Importante II. El objetivo principal de tu carrera es disfrutar ¡No lo olvides!
(*) Carolina Maggi es licenciada en nutrición con formación en el deporte y antropometría.
- Para turnos o consultas escribir por WhatsApp al 2984565925. Instagram: natural.nu.
- Asesoramiento nutricional modalidad virtual o presencial (consultorio en Necochea 2187, departamento 2, Godoy Cruz).
