En su anterior informe, la nutricionista de Mendoza Corre, Carolina Maggi (*), nos contó lo importante que es para los runners, o atletas en general, la alimentación intra (durante) entrenamientos largos (click acá para leer la nota).
Allí, la también runner nos explicó que el atleta gasta cada 60 minutos 30 gramos (g) de hidratos de carbono (HC) y detalló que, entre otros alimentos, mientras corre, puede consumir bebidas deportivas, geles deportivos, frutas, pasas de uva, frutas deshidratadas, dulce de membrillo, maltodextrina, ticholos, gomitas, dátiles, algunas barras de cereales.
En esta nueva entrega, por un lado, la profesional nos explica cómo ayudan los HC a no sufrir fatiga y lesiones y, por el otro, nos detalla cómo y qué cantidad de las sustancias que propone se pueden comer.
– ¿Realmente ayudan los carbohidratos intra entrenamiento?
– Sí, según datos científicos, reponer el glucógeno gastado durante el entrenamiento mediante la ingesta de carbohidratos intra entrenamiento puede evitar que el cuerpo recurra a la descomposición del tejido muscular como fuente de energía alternativa.
También es necesario analizar la dieta y los entrenamientos para saber si es recomendable consumir carbohidratos durante los ejercicios. Por ejemplo, si han pasado muchas horas desde tu última comida antes de entrenar, si estás en déficit de calorías o la duración de tus entrenamientos sobrepasa los 60 o 90 minutos, el consumo de carbohidratos durante el ejercicio puede que sea necesario para conseguir tus objetivos deportivos.
– Durante los entrenamientos largos explicaste que cada 60 minutos podemos utilizar 30 gramos de HC, ¿cómo los recuperamos?
– Bien, anteriormente mencioné algunos alimentos que podían ser utilizados como fuente de hidratos de carbono, refiriéndome a cantidad podemos encontrar aproximadamente 30g de HC en:
- Una botella (500cc) de bebida deportiva.
- Cinco gomitas deportivas (por ejemplo, Ena Chomps).
- Ocho gomitas Mogul.
- Un gel.
- Una banana (150g).
- Un turrón y medio.
- Una barra de cereales.
- Una rebanada de dulce de membrillo (40g).
- Tres rebanadas de pan blanco.
– ¿Qué tips nos podés dar para elegir los alimentos indicados y cómo consumirlos adecuadamente?
– El primer tip es probar, en entrenamientos por supuesto. Es importante que en la competencia ya sepamos qué es lo que mejor toleramos para evitar al máximo complicaciones digestivas. Luego va a depender de los gustos de cada atleta, de la textura que prefiera y de la actividad que realice, siempre es conveniente elegir lo que más fácil sea consumir durante la sesión. Por ejemplo, hay ciclistas que prefieren consumir fruta, pan o alimentos más sólidos ya que, al estar sentados en la bici, pueden comer con cierta comodidad. Por otro lado, la mayoría de los corredores buscan las bebidas y geles deportivos como fuente principal de abastecimiento de HC.
– ¿También hablaste de la maltodextrina, ¿qué es, cómo y en qué cantidad se consume?
– La maltodextrina es una fuente de energía de acción rápida y fácil digestión que funciona muy bien como combustible para afrontar un entrenamiento intenso. Se crea a partir de alimentos de origen vegetal, por lo que es vegana y normalmente no contiene gluten, aunque recomiendo mirar la etiqueta nutricional para detectar cualquier posible contaminación.
(*) Carolina Maggi es licenciada en nutrición con formación en el deporte y antropometría.
- Para turnos o consultas escribir por WhatsApp al 2984565925. Instagram: natural.nu.
- Asesoramiento nutricional modalidad virtual o presencial (consultorio en Necochea 2187, departamento 2, Godoy Cruz).
Foto de tapa: Claudio Pereyra Moos