Que tire la primera piedra quien no ha sentido, o tenido por lo menos alguna vez, un trastorno gastrointestinal durante algún entrenamiento o carrera.
Los atletas de resistencia, sobre todo los corredores de largas distancia, son los más afectados por estos síntomas dado el impacto vertical que implica el acto de correr y al estar en movimiento constante. Es como un “Zamba” multiorgánico: todo se mueve. A esto sumemos el impacto de la nutrición y de que el flujo sanguíneo hacia el aparato digestivo se encuentra disminuido.
El ejercicio de alta intensidad reduce considerablemente este flujo sanguíneo pudiendo provocar:
- Aumento de la motilidad del intestino
- Disminución de las contracciones
- Aumento del reflujo gastroesofágico
- Disminución del ritmo del vaciamiento gástrico
- Disminución de la absorción de agua, electrolitos y nutrientes
- Aumento de la permeabilidad intestinal
Manifestando así, síntomas como nauseas, vómitos, acidez, distensión abdominal, calambres estomacales, dolor abdominal, diarrea, urgencia para defecar, flatulencias, sangrado intestinal, etc. Se ha visto que entre un 8 a un 30% de corredores de resistencia han tenido sangrado gastrointestinal como consecuencia de antiinflamatorios, traumatismo de vísceras e isquemia.
Respecto a este último punto, el uso de analgésicos en el deporte se ha extendido bastante y según estudios se ha observado que la toma de antiinflamatorios no esteroideos (AINEs) está asociada con un riesgo de entre 3-5 veces mayor de complicaciones gastrointestinales, sangrado de mucosa y perforación en comparación a la no medicación.
Si bien la gama de causas puede ser extensa, algunas de ellas pueden deberse a:
- Deshidratación
- Ingesta previa de alimentos ricos en fibra
- Ingesta previa de alimentos ricos en grasa o proteínas
- Intolerancia a la lactosa
- Fatiga, sobreentrenamiento
- Consumo de bebidas hiperosmolares durante la práctica
- Sobredosis de suplementos de vitaminas y minerales
- Consumo de algún suplemento dietario
- Consumo de gaseosas durante el ejercicio
- Consumo de bebidas con fructosa como único hidrato de carbono antes y/o durante el deporte
- Estrés o nervios por la carrera
- Consumo excesivo de alimentos muy próximo al entrenamiento
- Falta de costumbre al consumo de ciertos alimentos durante el entrenamiento
- Fiebre, etc.
La mejor forma de detectar intolerancias es probar en los entrenamientos. Sí, lamentablemente no hay magia en esto. Todos tenemos tolerancias distintas, por lo que debe ser a prueba y error durante los entrenamientos, sobre todo con el tema de los geles, por ejemplo. Por otro lado, ir conociendo qué sí y qué no comer antes de los entrenamientos. No sólo en la comida previa, sino en día anteriores también.
Algunos consejos que podés tener en cuenta para tratar de abordar un poco estas situaciones son:
- Intentar comer ordenado durante el día, distribuyendo las comidas y no saltarlas. Muy probablemente si salteas muchas comidas después vas a querer comer mucho, y eso puede jugarte una mala pasada.
- Los días previos a una competencia o entrenamiento de fondo largo, intentá evitar aquellos alimentos muy elaborados o con grandes cantidades de grasas y fibra.
- No probar nada nuevo el día de la competencia. No sólo en el desayuno, también durante la actividad. Si nunca tomaste un gel, no lo consumas ese día, para eso están los entrenamientos. Sería algo así como ir a correr tu competencia con zapatillas nuevas. No la vas a pasar muy lindo.
- Si vas a entrenar o competir por la mañana, y tenés estos problemas gastrointestinales, evitá el consumo de leche durante el desayuno. La lactosa puede traerte complicaciones. También evitá los cereales integrales, semillas, fiambres grasos, productos de pastelería, tortitas, gaseosas, excesivas cantidades de dulce, frutas con cáscara, vegetales, quesos grasos, legumbres, etc.
- Hidratate bien. Lo justo y necesario. Tanto la falta como el exceso de líquido durante el entrenamiento pueden generarte malestar.
- Nunca consumas gel junto a bebidas deportivas o isotónicas, siempre con agua. Los geles son muy concentrados y deben tomarse con suficiente agua para evitar enlentecer el vaciamiento gástrico y afectar la absorción intestinal. De esta manera vas a ahorrarte un gran dolor de panza. Otra técnica es que si no los tolerás muy bien, los consumas de a poquitas cantidades.
- Realizar las comidas previas con anticipación.
- Durante la actividad, alternar los sabores. Se suelen consumir muchos alimentos dulces que provocan, por un lado, una especie de empalagamiento y, por el otro, una sensación de malestar gástrico.
- En los entrenamientos o competencias elegir aquellos alimentos que tengan rápido vaciamiento gástrico y absorción intestinal (podés leer notas anteriores en la sección “Nutrición” de Mendoza Corre, click acá para acceder).
Fotos: archivo, gentileza Patagonia Run/Marcelo Tucuna
Nota: fotos elegidas en honor a los que, a pesar del COVID-19, preparan objetivos para 2020, en este caso Patagonia Run (27 y 28 de noviembre)
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