Mejorar la condición física del biker

En este sentido nos habla de algo fundamental: mejorar la condición física para que ese paso trascendental en nuestra vida deportiva sea una experiencia saludable y no termine con consecuencias no deseadas como graves lesiones.

“Después de muchos años de solo andar en bici me picó ese bichito por participar de alguna competencia y pensaba por dónde empezar. Si en el ámbito local o en otra provincia como la famosa Trasmontaña, en Tucumán, o la Rio Pinto, en Córdoba…

Una vez que me propuse comenzar a competir sobrevino la pregunta obvia: ¿qué debo hacer?

Sentí que la decisión implicaba dar un salto de calidad, por lo que iba a ser necesario poner especial énfasis en mi condición física”.

“Debo ser coherente con mi formación y sugerir que como punto de partida nos realicemos un chequeo físico para saber dónde estamos parados.

En este sentido, lo más importante es realizarse los correspondientes estudios médicos que deben incluir electrocardiograma, prueba de esfuerzo, test de consumo de O2 (directo o indirecto), prueba de debilidad muscular, acortamiento de alguna cadena muscular, alineaciones óseas articulares, etc.”

“Una vez realizados los chequeos médicos (preferentemente con un médico deportólogo), con los resultados, debemos consultar un preparador físico que sepa interpretar lo que queremos para nuestro ‘proceso’.

Pongo énfasis en la palabra ‘proceso’ porque la preparación física, para llegar a una condición deseada, no es de un día para el otro: es un ‘proceso’ con un cierto nivel de esfuerzo para superar los estadios en los que nos vamos encontrando.

Llamamos estadios a los escalones que tenemos que ir conquistando para llegar a la meta”.

“Si bien esto puede servir para mejorar, y de hecho así tiene que ser, no tenemos que creer que es una receta mágica. Cada deportista es un mundo y se lo debe planificar como tal. Por eso, valga la acotación, debemos decir que las planificaciones genéricas, especialmente las que encontramos en internet, no son ideales para el proceso que vamos a iniciar porque no están diseñadas para nosotros.

Un primer escalón en una preparación física debe ser la base. Con esto no estoy diciendo nada nuevo, pero es muy interesante entender de qué se trata. Imaginemos una pirámide construida desde la mitad o al revés, seguro que no va a prosperar.

En la conocida base, el deportista tiene que generar un ambiente propicio para que el oxígeno llegue más rápido y por sobre todo en mucha mayor cantidad a cada uno de los músculos y en especial tenga una mejor fluidez en la sangre. Si bien es un proceso químico un tanto complejo, que no vamos a desarrollar en esta columna, sí vamos a señalar los puntos más importantes del trabajo que se deben realizar.

Varios meses antes de la prueba en la que queremos participar debemos predisponernos a realizar distancias medias a largas, entre 30K y 50K o incluso más, hasta más de 100K, dependiendo de la prueba en la que vayamos a asistir y de nuestra condición física inicial. A una intensidad media, no exigiendo mucho al corazón, midiéndolo con la frecuencia cardíaca está bien.

En este último aspecto, es importante saber cuál es la frecuencia cardíaca máxima a la que podemos llegar en un esfuerzo y por supuesto podamos mantener en el tiempo sin dañar el organismo. Siempre ir progresando paulatinamente y periódicamente controlando los esfuerzos”.

“El próximo escalón es la etapa llamada ‘competencia’, poco más de un mes antes del comienzo de las carreras (6 a 8 semanas). En este bloque debemos ajustar el entrenamiento, siempre de forma creciente, de menos a más, como veníamos desde la base. Como decimos los profes, ajustamos las cargas con más fuerza, con más intensidad, con más resistencia.

Por eso debemos ‘meter’ gimnasio para fortalecer músculos. Por sobre todo es importante trabajar la zona media, el core, el cual no se trabaja sólo con abdominales: se utilizan los ejercicios en desequilibrio, con pelotas fitball, bosul, a una pierna, a un brazo. El porqué es sencillo: en la bici se juega mucho con la fuerza en asimetrías. Si bien el manubrio es como una barra, existen momentos en los que con una mano se está llevando la trazada de una curva; mientras que con la otra se hace fuerza para mantener la posición. O simplemente con mirar las piernas nos damos cuenta que una va más adelantada que la otra (cuando llevamos los pedales paralelos al piso) y en este momento están trabajando los músculos en distintas posiciones. Ni hablar con el desequilibrio que provoca el traqueteo de las piedras, el terreno irregular y las bajadas.

Todo esto sin olvidarnos que hay que potenciar la velocidad, la fuerza, la resistencia. Trabajar en subidas cortas e intensas, sprints, etc.

Este es el momento de aclarar que los entrenamientos siempre se deben hacer guiados por un profesional. No es lo mismo salir todos los fines de semana a pedalear a pura ‘sensaciones’ que trabajar supervisados con la frecuencia cardiaca, con la potencia, con los vatios, con la cadencia, con las pasadas, etc. Tenemos que tomar conciencia que si no lo hacemos así arriesgamos nuestra salud.

En esa etapa, el biker debe ser muy consciente de la alimentación: no sirve de mucho entrenar y dejar la piel en ello y después comerse todo, y encima comida de mala calidad, para no poder hacer la diferencia porque tenemos más lastre en el peso corporal que los otros competidores.

Es importante que nos asesoremos con un preparador físico idóneo porque podemos ‘pasarnos de rosca’ con el entrenamiento y al final llegar fuera de forma a las competencias y así cansar demás los músculos, fatigarlos, que no puedan responder el tiempo que dura la competencia y en ese caso habrás ‘fundido bielas’ y tendrás que descansar más que competir y en algunos casos hasta rehabilitar.

Una vez completa esta fase, se supone que estamos muy próximos a la primera competencia. Debemos saber cuidar las piernas. Previo a una competencia se debe seguir rodando, con mucha menos intensidad y distancias no tan largas.

Si tenemos que viajar antes de la competencia (auto, colectivo o avión),  hay que tener muy presente que las piernas se ‘endurecen’ porque se acumula sangre y los músculos se ‘agarrotan’. Por eso debemos salir a pedalear liviano para ‘aflojar’ músculos y ‘lavar’ las toxinas que se acumularon por el viaje, como así también ‘lubricar’ articulaciones.

-Realizar los chequeos médicos correspondientes.

-Siempre ir de menos a más, ya sea en cargas como en intensidades y duración.

-Crear una buena base para después poder darle duro al cuerpo y así tener buen ‘ingreso de combustible’, músculos mejor oxigenados.

-Trabajar la fuerza, en la bici y en el gimnasio; trabajar la resistencia y mejorar la potencia.

-Conocer los tiempos previos a las competencias, planificarse.

-Buscar asesoramiento de un profesional siempre, tratar de no auto entrenarse.

-Medidas fundamentales, tanto para la competencia como para el día a día: tomar agua, por lo menos dos litros diarios. Previo a una carrera hidratarse bien y durante ella también. Si la carrera va a durar más de dos horas tomar un litro por hora, mezclando con bebidas isotónicas. También vendrían bien suplementos como pastillas de sodio, frutas secas, algunas proteínas o geles, pero supervisado por un profesional nutricionista.

-En competencias: racionalizar las energías, armar una estrategia según la duración y dureza de la misma; no es lo mismo un XC de dos horas súper intensas en terrenos con poco desnivel que un Trasmontaña que tiene mucho desnivel acumulado. Dentro de la misma carrera hay que tener en cuenta cómo arrancar, cuándo apretar y dar picos de velocidad. Guardarse para las subidas y, por sobre todo, para las llegadas que generalmente, y en el puesto que sea, terminan con un sprint feroz.

La semana que viene compartiremos ejercicios para trabajar la zona media del cuerpo para fortalecer y no terminar extenuados en una salida o en una carrera. Ejercicios que se pueden realizar en la casa, con o sin peso extra.