La cuenta regresiva para la Maratón Internacional de Mendoza (MIM) ya está en marcha. Con miles de runners listos para enfrentar uno de los circuitos más exigentes y atractivos del país, la previa se vuelve tan importante como la carrera misma. Ajustar detalles en estos días puede marcar la diferencia entre disfrutar la experiencia o sufrirla.
Somos aficionados al running como vos así que, en función de las ciento de carreras en las que hemos participado, te ofreceremos algunos consejos para que no dejes nada librado al azar y el domingo tengas una buena experiencia.
Mantener la calma
Tranqui, lo más duro pasó.
El primer consejo que te damos es que tomes la carrera con el máximo disfrute porque es el corolario de un proceso durísimo.
Lo más difícil de una competencia es el período de entrenamiento: las extenuantes pasadas, los terribles cambios de ritmos, las demandantes sesiones de gym, el sacrificio de la dieta que estás siguiendo para llegar en óptimas condiciones a la línea de largada.
Eso fue lo más complicado, no la carrera que vendrá.
Así que calma: ¡ahora llega el momento de la cosecha para recolectar la satisfacción que nos da el trote! No te cargues de presión. Somos runners amateurs. Practicamos nuestro deporte para, ante todo, tener una vida saludable tanto en lo físico como en lo mental. Sólo pensá en tus seres queridos, dedicales la carrera, “dejá fluir” y… ¡a derrochar alegría!
Runner prevenido vale por dos
Prepará tu equipo de carrera con tiempo, cosa de que te levantes y lo único que tengas que hacer es vestirte, desayunar tranquilo (fundamental para tu rendimiento en la carrera) y partir sin ningún sobresalto para estar una hora antes en la largada.
En más de 15 años de cobertura de la MIM hemos sido testigos de runners que llegan tarde a la línea de partida. Esto no solo influirá en tu tiempo final sino, principalmente, en tu rendimiento ya que comenzarás la carrera con una gran carga de estrés.
Programar el traslado a la largada
Como sabrás, la largada de los 10K es en la Rotonda de Corredor del Oeste y Juan José Paso (click acá para la ubicación); la de los 21K en Barrio Portal Vistalba (click acá para la ubicación) y los 42K en el Puente Colgante de Cacheuta (click acá para la ubicación).
Si no lo has hecho, te aconsejamos que programes ya el traslado al punto de partida. Para ello lo ideal es que te lleve en auto un pariente o amigo para llegar una hora antes de la largada. Si no tenés esa posibilidad, juntate con colegas runners para alquilar juntos un taxi, remís o una aplicación. Repetimos: hacelo ya, no te dejes estar porque cuanto más cerca de la fecha más difícil (y caro) será conseguir transporte.
Chequear las condiciones meteorológicas
Para tener una buena estrategia de carrera es fundamental mirar el pronóstico del tiempo.
En este sentido, te contamos que el meteorólogo de Contingencias Climáticas Carlos Bustos adelantó a Mendoza Corre que para el domingo a lo largo de los circuitos de la MIM “se espera, en general, buen tiempo con cielo poco nuboso a parcialmente nublado y vientos moderados del noreste” con una temperatura que, a las 08:00 AM en Cacheuta, oscilará “entre los 4º C y 5º C”.
Por otro lado, el sitio Meteored indica que el índice UV (Ultra Violeta) oscilará entre bajo (0) a medio (4).
La indumentaria
No estrenes zapatillas, medias, remera, shorts o calzas: usá “lo conocido”, lo que te asegura que no sufrirás ninguna incomodidad. La vestimenta debe ser técnica, con telas que eliminen rápido la sudoración. Además, es importantísimo usar gorra o buff para proteger la cabeza del sol y, paralelamente, contener el sudor de la frente, que si se desliza a tus ojos es muy molesto.
Te recomendamos no correr abrigado porque, si bien hará frío en el momento de la largada, al poco andar vas a tener calor. Si largás con campera, por más que sea técnica, vas a transpirar de más y el exceso de sudoración implicará gastos de minerales que, al final de la competencia, serán fundamentales para tu rendimiento. Llevá puesto un abrigo liviano, entregalo en el guardarropa que dispondrá la organización, empezá con los ejercicios de entrada en calor y aguantá hasta la orden de partida. Apenas cruces la meta, inmediatamente cambiate la remera, previo secarte el sudor, y, si está fresco, ponete una campera liviana.
Proteger piel y ojos
Como dijimos, el índice UV irá en aumento, por lo que es importante que cuides tu piel con protector solar. Ojo: tapá la frente con el buff o la gorra, no te pongas crema ahí porque, conforme avance la carrera y transpires, ésta se deslizará a tus ojos y te arderán fuerte (es una sensación horrible que ya experimentamos y no se la recomendamos a nadie).
Asimismo, es fundamental usar anteojos solares para preservar tu salud visual.
Prevenir ampollas y paspaduras
Ponete vaselina en los pies para prevenir ampollas. También en pezones, axilas y entrepiernas para que no te paspes. Lo mismo en los hombros, si vas a usar mochila hidrante.
¡Atenti con la hidratación!
En una maratón, también en los 21K y 10K, debés tener una adecuada hidratación antes, durante y después de la competencia.
Si bien la organización aseguró que habrá un puesto de hidratación cada 5K, que en el caso de los 42K se le sumará uno a los 40K, aconsejamos que vayas bien equipado con un cinturón o mochila hidrante para que lleves tu propia agua o bebida isotónica.
Antes de la carrera, tomar aproximadamente 2 litros de agua por día. No más porque vas a orinar en exceso y por lo tanto eliminarás minerales que serán fundamentales al momento de la competencia.
Dos horas antes de la actividad física ingerir de 300 a 500 mililitros de agua para promover una adecuada hidratación y tener tiempo para eliminar el exceso ingerido.
Durante la competencia, ir consumiendo de 150 a 200 mililitros cada 15 o 20 minutos, aproximadamente. Algunas personas necesitan tomar más, de acuerdo a su nivel de sudoración.
Si la actividad se prolonga por más de una hora, se le debe añadir isotónicas para asegurar el aporte de minerales perdidos por la sudoración. Ojo: no mezcles estas bebidas deportivas con los geles porque es contraproducente (más abajo te explicamos el porqué).
La alimentación antes de la carrera
Comer diariamente al menos 4 a 5 comidas ricas en hidratos de carbono complejos, consumiendo menos cantidad los días que no se entrena y más cantidad los días que sí se entrena. La dieta debe ser rica en pasta, arroz, papa, batata, avena, legumbres, cereales, pan de salvado. Algunos ejemplos de menú son: fideos con carne, bife con tortilla, sémola con queso, pescado con puré, arroz con pollo. Ojo: la noche anterior comer fideos (no integrales) o arroz (no integral) con un chorrito de aceite de oliva y mucho queso rallado (nunca con salsas para prevenir descomposturas).
Para el desayuno podés tomar un café bien cargado para mejorar la resistencia y capacidad de trabajo muscular (siempre probar este método anteriormente por si nos produce irritación digestiva en la competencia). Acompañarlo con tostadas con miel (si estás acostumbrado). Evitá los lácteos.
Una hora antes de competir, elegí una de estas opciones: consumir alimentos ricos en hidratos de carbono de rápida absorción como una o dos frutas peladas (preferentemente banana) o un vaso de jugo de frutas exprimido como por ejemplo de naranja, pero sin la pulpa porque ésta te puede hacer ir al baño. Evitar consumir alimentos difíciles de digerir porque llevarían la sangre rica en nutrientes al estómago y no a los músculos que es donde se necesita.
La alimentación durante la competencia
Luego de cumplir 30 minutos de actividad, comenzar a beber sorbos de bebida deportiva cada 10 a 15 minutos (dependiendo de la temperatura) para mantener los niveles de energía altos, así como un buen estado de hidratación.
Una opción muy útil son los geles, que son, básicamente, concentrados de hidratos de carbono “simples” y electrolitos. No es recomendable tomarlos de una sola vez porque: pueden causar intolerancia en el estómago, produciendo vómitos; intolerancia a nivel intestino, produciendo diarrea; una rápida absorción de los carbohidratos “simples” producirán un aumento de la glucemia con una caída posterior del “azúcar” por acción de la insulina (hipoglucemia).
Por lo tanto, bebé los geles diluidos en agua muy lentamente y nunca lo agregues a la bebida deportiva ya que éstas contienen una gran concentración de azúcares, concentrando aún más el producto.
No pruebes un nuevo gel en una competencia: siempre es bueno conocer el efecto que tiene en nosotros de antemano.
La concentración ideal de carbohidratos para no tener efectos negativos es de aproximadamente unos 5 gramos cada 100 ml de agua. Por lo tanto, por cada sobre de 20 gramos consumí unos 400 cc (unos dos vasos con agua).
La alimentación después de la competencia
Justo después de correr es importante aprovechar la “ventana de la oportunidad”, que es la primera hora justo al terminar la competencia. Ese es el momento crucial en que los músculos absorben los nutrientes más rápido y en mayor cantidad mejorando la recuperación.
En este sentido, algunas opciones son una fruta y dos barritas de cereales; un sándwich de pan integral con queso; un yogurt con cereal; un batido de hidratos de carbono sabor chocolate o vainilla.
Durante las cuatro horas siguientes a la carrera la absorción se va haciendo más lenta, por lo que lo ideal es consumir alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como pasta, arroz, papa, batata, avena, legumbres, cereales, pan de salvado.
No es conveniente excederse en el consumo de hidratos de carbono porque si comemos más de lo que necesitamos se depositará como grasa en nuestro cuerpo.
Agradecimiento a Julio Eluani y Carlos Bustos de Dirección de Contingencias Climáticas de Mendoza.
