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La nutrición en la previa

Después de algunas notas, llegó la hora de uno de los puntos que más dudas genera a la hora de complementar la nutrición con el entrenamiento y rendimiento. Para esto, antes que me apuntes con el dedo señalador,  quiero dejar en claro que en muchas instancias deportivas lo “nutricional” queda de lado. Por cuestiones fisiológicas, de digestión y practicidad no vamos a andar comiendo arroz integral con brócoli y atún en el medio de una carrera o fondo en la montaña porque no hay forma que se digiera. Entonces, el comer gomitas, turrones, galletitas, etc. pasa a ser una herramienta sumamente útil y fundamental en esa instancia deportiva y no está mal, en lo absoluto. No es momento para preocuparse de si es nutritivo o no, sino para ocuparse de que nos brinde la energía que requiere el cuerpo en ese momento para poder seguir con la actividad. Para comer bien y saludable, tenés el resto de tu día a día y como bien dijimos antes, debe ser tu base.

No es raro que en este tipo de deportes surjan varias complicaciones gastrointestinales, y es de lo más común y lógico.  Sucede que el ejercicio de alta intensidad reduce el flujo sanguíneo del tracto digestivo de forma considerable, por lo que pueden ocurrir ciertas alteraciones fisiológicas manifestándose en síntomas como nauseas, vómitos, malestar general, dolor abdominal, gases, urgencia por defecar, etc.

Y es que el qué comer, cuánto y cuándo se transforma en un gran caballito de batalla donde será importante conocer algunos puntos básicos de alimentación pero también conocerse a uno mismo frente a determinados alimentos y circunstancias.

Por empezar, la comida previa tiene que servir principalmente para cargar las reservas de “combustible”. Para ponértelo más claro, así como cuando vas a emprender un viaje largo en auto, que te asegurás de salir con el tanque lleno y de planificar las estaciones de servicio que vas a encontrar por la ruta para poder reponer y no quedarte sin combustible, pasa lo mismo con el cuerpo en estos deportes. Tenés que asegurarte de salir con el tanque lleno y llevar tus provisiones para ir recargando durante lo que dure la actividad. Y es sumamente importante que lo entrenes. Sin ir más lejos, en mi caso, a pesar de saber cómo es la teoría, todavía no he podido lograr consumir un gel entero por causas gastrointestinales, cuando la mayoría de la gente puede consumirlos sin problemas.  La tolerancia digestiva de cada uno es muy distinta y requiere tiempo y entrenamiento. Es a prueba y error, y para eso están los entrenamientos.

En síntesis, la comida previa debe llenar el tanque, ser de fácil digestión, dejarte hidratado, prevenir hipoglucemias, entre otras.  Comer antes de entrenarse no solo le da glucosa al músculo para tener energía, sino que también al sistema nervioso, para evitar mareos, visión borrosa y otros síntomas de la hipoglucemia.

La ingesta previa depende, por un lado, del tipo de entrenamiento, ya que no es lo mismo un regenerativo tranquilo de 45 minutos que un fondo largo de 30-45km, más aún si es en montaña donde los tiempos se alargan.

Por otro lado, dependerá de la intensidad. Cuanto más alta es, menos sangre destina el cuerpo al sistema digestivo, por ende menor es la digestión. He aquí la importancia de elegir alimentos que se digieran bien.

Y también deberá tenerse en cuenta el tiempo que tengas antes de entrenar.  Cuanto más cerca sea esa comida del entreno/carrera, más fácil deberá ser de digerir. Por esto  es importante que:

1) Sea baja en grasas. Éstas tardan mucho tiempo en ser digeridas y demandan un gran trabajo digestivo, por lo que tendrás que evitar manteca, mayonesa, crema, asados y carnes grasas, fiambres y quesos muy grasos, snacks, tortitas, chocolates, entre otros.

2) Sea baja en fibra. También hacen más lenta la digestión. Si entre la comida y el entrenamiento tenés bastante tiempo podés ser más flexible en este ítem. Pero si tenés que comer y muy próximo entrenar va a ser mejor que evites cereales y granos integrales, vegetales con mucha fibra, frutas con cáscara, semillas, etc.

3) Deberá aportar hidratos de carbono. La nafta: barras de cereal, pan, arroz, fideos, polenta simple, copos de maíz, cuscús, bizcochuelos bajos en grasa, frutas, barras deportivas, dulces o mermeladas, etc.

Una ventaja es combinar hidratos de carbono con alguna pequeña porción de proteína y así prologar el tiempo de saciedad, mantener los niveles de glucosa en sangre en valores normales, disminuir la degradación de proteínas y favorecer su formación, etc.  

La previa no sólo es la comida anterior a una carrera o entrenamiento, sino haberte alimentado correctamente siempre. Es decir, cumplir con la planificación del “entrenamiento invisible” al igual que se hace con la de los entrenamientos.  Y no hay una receta mágica y única para todos, sino que depende de cada uno: de los entrenamientos, tiempos para hacer las comidas, gustos, tolerancias, objetivos de rendimiento y composición corporal, etc. Por eso no puedo decirte específicamente cuánto tenés que comer antes de una sesión de entrenamiento o carrera porque es muy personal, y te aconsejo que lo trabajes con tu nutricionista, pero sí puedo recomendarte que como regla básica tengas en cuenta lo siguiente:

Hacer una comida rica en hidratos 3 a 4 horas previas y alguna colación entre 1 a 2 horas previas. Mientras más cerca el entrenamiento, más fácil de digerir deberá ser.

Si entrenas muy temprano y te cuesta la ingesta de alimentos en la mañana o no tenés mucho tiempo para desayunar, asegurate la noche anterior hacer una ingesta de hidratos adecuada, y en la mañana consumir algo simple antes de salir. No es lo ideal, pero es una forma. Si los entrenamientos son largos, en este caso, con más razón vas a tener que reponer durante el ejercicio si no querés fundir motor a los pocos km.

Belén Yaquinez: Licenciada en Nutrición (Universidad Maza) con una especialización en nutrición deportiva. Antropometrista ISAK II. Trail Runner.

Fotos: Nico Lancellotti (NL Fotos)

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