Nuestro nutricionista y ultramaratonista Diego Guzmán (*) hoy nos hablará sobre el rol que ocupa la vitamina C en los deportistas, especialmente en los runners con altas exigencias.
Diego no solamente nos hablará de la importancia que tiene esta vitamina para el rendimiento de los runners sino también de los alimentos que la contienen (recetas incluidas) y hasta de los suplementos que la aportan.
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| Alimentos fuentes de vitamina C. |
“Importante para el corredor con alto desgaste”
Diego explica que “la vitamina C es muy importante para el corredor con alto desgaste”, como los ultramaratonistas. Asimismo advierte que “lamentablemente el cuerpo no la genera, por lo que surge la necesidad de incorporarla con los alimentos e inclusive suplementarla en alta competencia. La vitamina C es soluble en agua y el cuerpo requiere una mínima cantidad por día”, remarca.
¿Cuánto necesitamos?
Nuestro nutricionista nos explica que “una cantidad normal es de 80 a 75 mg en adultos, 100 mg en mujeres en periodo de lactancia o embarazo y hasta 200 mg por día en deportistas lesionados, o personas que han sufrido quemaduras, infecciones, fiebre o cirugías”.
Al respecto, subraya que “es importante que la suplementación sea sugerida por un médico o nutricionista especialista ya que dosis mayores a las necesarias o a las requeridas por la actividad pueden generar sales de oxalato de calcio que son insolubles y que pueden precipitar como cálculos en las vías urinarias”.
¿En que ayuda al corredor específicamente?
Diego resalta que “existen evidencias de que cantidades cercanas a 1 gramo o 2 gramos antes y después de un maratón, o un ultra-maratón, mejoran la respuesta inmune y reducen el riesgo de las gripes o enfermedades respiratorias que son comunes” tras una competencia de gran exigencia.
En este sentido, destaca que, “si bien no se puede demostrar que la vitamina C en cantidades elevadas reduzca la aparición de resfríos en población no deportista, sí se pudo relacionar con menor incidencia de gripe en maratonistas y ultra-maratonistas”.
Además subraya que la vitamina C ayuda significativamente en el proceso de “síntesis (formación) de colágeno, el componente principal de lo que llamamos tejido conectivo (por ejemplo cartílagos, huesos, tendones, ligamentos, estructuras de sostén de las células). Por otro lado es uno de los antioxidantes más poderosos que retrasa el daño que hacen los radicales libres a las células (común en fondos largos y pruebas extenuantes), por lo que es un aliado en un post-ultra por ejemplo, donde a veces caminar con dolores es inevitable»
Alimentos con vitamina C
Limón, naranja, kiwi, pomelo, tomate, espinaca, papa, espárragos, arvejas, berros, perejil, brócoli, pimiento rojo, repollo de Bruselas, hojas verdes, coliflor, cilantro, tomillo, albahaca, frutillas, cerezas.
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| Los suplementos con vitamina C son una buena opción para los runners con altas exigencias, pero siempre bajo la supervisión de profesionales. |
Suplementos: cuándo y cómo tomarlos
Diego nos explica que los suplementos con vitamina C es bueno tomarlos “cerca de las comidas, especialmente cuando consumimos carnes rojas ya que la vitamina C ayuda a transformar el estado de oxidación del hierro (férrico a ferroso) mejorando su absorción, previniendo así la anemia ferropénica”.
En esta línea, detalla que hay que comenzar a tomarlos en las “semanas previas y posteriores a una prueba exigente, como maratones o ultramaratones, e incluso en pretemporadas con trabajos de doble turno”.
Una dosis tentativa sería un Redoxon efervescente de 1 a 2 gramos antes de las comidas.
Diego advierte que la prioridad es “cubrir con alimentos los requerimientos diarios. De no ser esto posible, recién allí hay que acudir a la suplementación monitoreada por profesionales de la salud”.
Tips.
– Si se prepara un jugo de naranja o pomelo, hay que tomarlo inmediatamente.
– Cuando se consuman carnes rojas lo ideal es acompañarlas con ensaladas de tomate, pimiento rojo y hojas verdes (como berros).
– Consumir licuados de kiwi, naranja y ananá al terminar el entrenamiento.
– Procurar comer tres cítrico diarios y ante rutinas duras consumir uno post entrenamiento (antes de que pase media hora).
– Condimentar los alimentos con jugo de limón.
– El brócoli es una buena fuente de vitamina C (bien lavados, se pueden comer los brotes sin cocinar).
– Las naranjas son aliadas del runner antes de la competencia.
Opciones y recetas.
(Antioxidante-cicatrizante-antiinflamatorio).
– Pimientos rojos rellenos con carne molida, cebolla, ajo, perejil, quínoa o arroz integral, huevo, nueces. (Hervir en salsa de tomate con cilantro y aceite de coco).
– Ensalada de berros, tomates cherry, pasas con pepitas, aceitunas verdes, oliva, más merluza al limón con porción de arroz primavera (pimiento, tomate, cebolla, zanahoria).
– Jugo de naranja de la semana anterior: 2 naranjas + una zanahoria + medio limón + 2 cucharadas de miel + jengibre, todo esto licuado con hielo picado (1 litro).
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| Diego Guzmán. |
(*) Diego Sebastián Guzmán
Nutricionista MP: 925
Responsable y socio fundador del grupo de
salud y running NutriFe Salud.
salud y running NutriFe Salud.
Corredor ultramaratonista.
Nutricionista Instituto Austral.
Nutricionista responsable del programa de
obesidad, Instituto Médico Rodríguez Saa.
obesidad, Instituto Médico Rodríguez Saa.
Parte del equipo del programa de obesidad, Institución Cable a Tierra.
Me encantaron los tips!
Muy buenos los consejos del Lic.Diego Guzmán no sólo sirve para los deportistas sino para toda la gente en general te ayuda comenzar a comer bien y tener mejor salud
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