Consejos para la #MIM2021

El momento llegó, la carrera más deseada y amada por la comunidad runner mendocina ¡al fin! se llevará a cabo el domingo y tenemos que celebrarlo repartiendo la alegría que nos da el trote.

Tranqui, lo más duro pasó

El primer consejo que te damos es que tomes la carrera con el máximo disfrute porque es el corolario de un proceso durísimo.

Lo más difícil de una competencia es el período de entrenamiento: las extenuantes pasadas, los terribles cambios de ritmos, las demandantes sesiones de gym, el sacrificio de la dieta que estás siguiendo para llegar en óptimas condiciones a la línea de largada…

Eso fue lo más complicado, no la carrera que vendrá…

Así que tranqui, porque ahora llega el momento de la cosecha para recolectar la satisfacción que nos da el trote.

No te cargues de presión. Somos runners amateurs. Practicamos nuestro deporte para, ante todo, tener una vida saludable tanto en lo físico como en lo mental. Sólo pensá en tus seres queridos, dedicales la carrera, «dejá fluir» y… ¡a derrochar alegría!

Tips para tener una buena carrera

Somos aficionados al trote como vos así que, en función de las cientos de carreras en las que hemos participado, te ofreceremos algunos consejos para que no dejes nada librado al azar y el domingo tengas una buena experiencia.

• Prepará tu equipo de carrera con tiempo cosa de que te levantes y lo único que tengas que hacer es vestirte, desayunar y partir rumbo a la línea de largada sin ningún sobresalto.
• No dejes de mirar el pronóstico del tiempo porque es fundamental para tu estrategia de carrera.
• En este sentido te adelantamos que el domingo hará calor, la mínima podría ser de 21°C y, pasado el mediodía, el termómetro podría llegar a los 30°C o incluso un poco más.
• Asimismo, el índice UV (radiación ultravioleta del sol) será extremadamente alto (11 o más).
• Por lo tanto, no dejes de usar gorra o buff para protegerte la cabeza; anteojos oscuros para cuidarte la vista y crema solar (factor no menos de 40) para que tu piel no sufra.
• Ponete vaselina en los pies para prevenir ampollas. También en pezones, axilas y entrepiernas para que no te paspes. Lo mismo en los hombros si vas a usar mochila hidrante.
• No estrenes zapatillas, medias ni vestimenta. Usá “lo conocido” lo que te asegura que no sufrirás ninguna incomodidad.
• Remera y shorts deben ser técnicos, con telas que eliminen rápido la sudoración.

¡Atenti con la hidratación!

En una maratón, también en los 21K y 10K, debés tener una adecuada hidratación antes, durante y después de la competencia.

Si bien la organización aseguró que habrá un puesto de hidratación cada 5K, que en el caso de los 42K se le sumará uno a los 37K, aconsejamos que vayas bien equipado con un cinturón o mochila hidrantes para que lleves tu propia agua o bebida isotónica.

Dicho esto, van algunos tips:

• Antes de la carrera, tomar aproximadamente 2 litros de agua por día. No más porque vas a orinar en exceso y por lo tanto eliminarás minerales que serán fundamentales al momento de la competencia.
• Dos horas antes de la actividad física ingerir de 300 a 500 mililitros de agua para promover una adecuada hidratación y tener tiempo para eliminar el exceso ingerido.
• Durante la competencia, ir consumiendo de 150 a 200 mililitros cada 15 ó 20 minutos, aproximadamente. Algunas personas necesitan tomar más, de acuerdo a su nivel de sudoración. 
• Si la actividad se prolonga por más de 1 hora, se le debe añadir isotónicas para asegurar el aporte de minerales perdidos por la sudoración. Ojo: no mezcles estas bebidas deportivas con los geles porque es contraproducente (más abajo te explicamos el porqué).

La alimentación

Antes de la carrera:

• Comer  diariamente al menos 4 a 5  comidas ricas en hidratos de carbono complejos, consumiendo menos cantidad los días que no se entrena y más cantidad los días que sí se entrena.
• La dieta debe ser rica en pasta, arroz, papa, batata, avena, legumbres, cereales, pan de salvado. Algunos ejemplos de menú son: fideos con carne, bife con tortilla, sémola con queso, pescado con puré, arroz con pollo.
• Una hora antes de competir, elegir una de estas opciones: consumir alimentos ricos en  hidratos de carbono de rápida  absorción como una o dos frutas peladas (preferentemente banana) o un vaso de jugo de frutas exprimido como por ejemplo de naranja pero sin la pulpa porque ésta te puede hacer ir al baño.
• Evitar consumir alimentos difíciles de digerir porque llevarían la sangre rica en nutrientes al estómago y no a los músculos que es donde se necesita.
• A la hora del desayuno se puede tomar un café bien cargado para mejorar la resistencia y capacidad de trabajo muscular (siempre probar este método anteriormente por si nos produce irritación digestiva en la competencia). Acompañarlo con tostadas con miel (si estás acostumbrado).

Durante

• Luego de cumplir 30 minutos de actividad comenzar a beber sorbos de bebida deportiva cada 10 a 15 minutos (dependiendo de la temperatura), para mantener los niveles de energía altos así como un buen estado de hidratación.
• Una opción muy útil son los geles, que son, básicamente, concentrados de hidratos de carbono “simples” y  electrolitos por lo tanto no es recomendable tomarlos de una sola vez porque pueden causar intolerancia en el estómago produciendo vómitos; intolerancia a nivel intestino produciendo diarrea; una rápida absorción de los carbohidratos “simples” producirán un aumento de la glucemia con una caída  posterior del “azúcar” por acción  de la insulina (hipoglucemia).
• Por lo tanto bebé los geles diluidos en agua muy lentamente y nunca lo agregues a la bebida deportiva ya que éstas contienen una gran concentración de azúcares, concentrando aún más  el producto.
• No pruebes un nuevo gel en una competencia: siempre es bueno conocer el efecto que tiene en nosotros de antemano.
• La concentración ideal de carbohidratos para no tener efectos negativos es de aproximadamente unos 5 gramos cada 100 ml de agua. Por lo tanto, por cada sobre de 20 gramos consumí unos 400cc (unos dos vasos con agua).

Después:

• Justo después de correr es importante aprovechar la “ventana de la oportunidad”, que es la primera hora justo al terminar la competencia. Ese es el momento crucial en que los músculos absorben los nutrientes más rápido y en mayor cantidad mejorando la recuperación.
• En este sentido algunas opciones son: una fruta y dos barritas de cereales; un sándwich de pan integral con queso; un yogurt con cereal; un batido de hidratos de carbono sabor chocolate o vainilla.
• Durante las cuatro horas siguientes a la carrera la absorción se va haciendo más lenta por lo que lo ideal es consumir alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como pasta, arroz, papa, batata, avena, legumbres, cereales, pan de salvado.
• No es conveniente excederse en el consumo de hidratos de carbono porque si comemos más de lo que necesitamos se depositará como grasa en nuestro cuerpo.

Fotos: Facebook, gentileza Maratón de Mendoza
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