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Cómo alimentarnos para los fondos largos

Es fundamental para nuestro rendimiento como runners el factor alimentación e hidratación a lo largo de los planes de entrenamiento, especialmente en las previas a los fondos largos que nuestros profesores nos exigen practicar normalmente los fines de semana.

Es que los atletas que corremos maratones o ultramaratones solemos tener muy en cuenta el factor alimentación e hidratación para los días previos a las carreras. Pero no tenemos el mismo celo cuando salimos a entrenar los fines de semana por calles o montañas por muchas horas y kilómetros (más de 20).

Esto es muy importante porque si no mantenemos un adecuado plan de nutrición e hidratación a lo largo de todo nuestro proceso de preparación tendremos consecuencias que afectarán nuestro rendimiento e, incluso, a la larga, podemos sufrir lesiones.

Por eso recurrimos al nutricionista  de Mendoza Corre Diego Guzmán (*) para que nos dé consejos y tips para disfrutar a pleno de nuestros entrenamientos de fines de semana y nos diga cómo tenemos que alimentarnos el día previo al fondo y qué desayunar antes de salir a entrenar.

Cuando realizamos los fondos largos, sean de calle o montaña, es fundamental cuidar la alimentación e hidratación. Foto: Facebook, gentileza Locas Lindas Happy Team

La hidratación

Guzmán subrayó que es muy importante hidratarse adecuadamente el día previo al fondo largo.

En este sentido nos explicó que “para calcular la cantidad de fluidos que necesita nuestro cuerpo debemos aplicar la siguiente fórmula: el peso del atleta hay que dividirlo por 7 y al número que nos dé lo tenemos que dividir por 4. O sea que una persona que pesa 70 kilogramos deberá beber 2,5 litros: 70 dividido 7 nos da 10, lo cual dividido por 4 nos dará 2,5”.

“Ese fluido -detalló- puede ser repartido entre agua, soda, mate, café, té. El té es una muy buena opción para consumir en el día previo porque tiene potasio, que permite a las células del cuerpo retener el agua”.

El nutricionista nos indicó que para tener un buen indicador de si estamos bien hidratados hay que mirar el color de la orina, que no debe estar ni muy clara ni muy oscura: “si está muy clara significa que estamos sobre hidratados, lo cual es negativo ya que eliminamos minerales en demasía y eso es contraproducente para nuestro rendimiento. Asimismo, en cuanto más oscura esté, más deshidratados estaremos, lo cual puede ser muy delicado para nuestra salud”.  En este sentido, el profesional advirtió que para una buena evaluación “debemos cuidarnos de consumir alimentos como remolacha o gelatinas a base de frutos rojos porque tienden a teñir la orina”.

Por último, el también ultramaratonista destacó que “algo que ayudará mucho en el proceso de hidratación es comer algo salado, como jamón crudo o maní, ya que la sal ayuda a retener los líquidos”.

Para tener un buen rendimiento durante los fondos largos, y no dañar la salud, es importante seguir un adecuado plan de alimentación. Foto: Facebook.

La alimentación

Guzmán nos puntualizó que a la hora de la alimentación en los días previos a los fondos largos “son fundamentales los hidratos de carbono para tener buenas reservas de glucógeno, que es nuestro ‘combustible’”.

También son muy importantes “las proteínas de alto valor biológico para reparar los tejidos, porque vienen de ser exigidos durante el plan de entrenamiento, como así también conservarlos ante el inminente esfuerzo. La idea es darle al cuerpo los aminoácidos esenciales para que reparen las articulaciones, músculos, tendones que pueden estar en un proceso inflamatorio”, detalló.

Para calcular la cantidad de hidratos de carbono que necesita el atleta a la hora de un fondo largo, Diego consignó que son necesarios 4 gramos por kilogramo de peso. O sea que una persona  de 70 kilogramos necesitará 280 gramos.

“En el caso de las proteínas, lo necesario son de 1,5 a 2 gramos por kilogramo de peso. Entonces una persona de 70 kilogramos debería cubrir entre 100 y 140 gramos de proteínas el día anterior al entrenamiento”, completó el nutricionista.

Los fondos en la montaña son muy demandantes. Foto: Facebook.

Ejemplo de alimentación en el día previo a un fondo largo

Desayuno. “Café con leche o té con leche (10 gramos de hidratos y 8 gramos de proteína) con dos cucharadas de miel (15 gramos de hidratos), acompañados por dos rebanadas de pan (30 gramos de hidratos) y el jugo de 3 naranjas (45 gramos de hidratos). Es importante saber que no es conveniente consumir la pulpa de la naranja porque las fibras pueden provocar ‘inestabilidades’ estomacales durante el entrenamiento”.

Colación de la mañana. “Es importante no pasar mucho tiempo sin comer para incorporar los hidratos y proteínas. Entonces es bueno consumir en una colación un puñado de nueces o almendras que tienen magnesio que ayuda a evitar contracturas. Además tienen 6 gramos de hidratos y 5 gramos de proteínas. Esto puede ir acompañado por un té con un poco de jengribre y una cucharada de miel que son 7 gramos de hidratos”.

Almuerzo. “Una tasa de arroz cocido (50 gramos de hidratos) con alguna ensalada. Una buena rebanada de queso (6 gramos de proteína). Al arroz es bueno ponerle orégano porque es antioxidante y porque que tiene ácido caféico que es antiinflamatorio. Un chorrito de aceite oliva para darle sabor y una presa de pollo (30 gramos de proteínas). Postre: una naranja que tiene 15 gramos de hidratos”.

Merienda. “Una taza de té con leche (10 gramos de hidratos y 8 de proteínas). Un sándwich con 50 gramos de jamón crudo que tiene sodio que ayuda a retener los líquidos. Las 2 rebanadas de pan tienen 30 gramos de hidratos y 50 gramos de jamón crudo (15 gramos de proteínas). Si es jamón cocido serán 9 gramos de proteínas”.

Colación de la tarde. “Un yogurt (20  gramos de hidratos y 4 gramos de proteínas) y un puñado de copos de maíz (15 gramos de hidratos)”.

Cena. “Una lata de atún o dos colitas caballa que tienen 30 gramos de proteína con una tasa de arroz (50 gramos de hidratos) o un plato de fideos (50 gramos de hidratos) con un huevo duro (6 gramos de proteínas). Postre: una barra de chocolate con más del 60% de cacao porque tiene magnesio, más 7 gramos de hidratos y 1,8 de proteínas”.

Desayuno el día del fondo. “Una a dos horas antes del entrenamiento, un café bien cargado, con mucha azúcar y miel. Acompañado por una galleta de arroz con mermelada o tostadas con mermelada o copos de maíz con yogurt o licuado de naranjas colado con banana.

Consejos importantes

“No comer grandes cantidades de fibra, ni picante, ni coliflor, ni repollos, ni cebollas, ni fritos, ni experimentar con alimentos nuevos para prevenir algún tipo de malestar”.

De la buena alimentación durante todo el plan de entrenamiento dependerá el rendimiento en futuras carreras. Foto: Facebook.

(*) Diego Guzmán es nutricionista especializado en deporte y obesidad; socio fundador de Nutrifé, team de salud y running adaptado; coordinador del programa obesidad instituto Rodríguez Saa; coordinador programa de obesidad de Centro Salud N°8 Godoy Cruz; Nutrición Deportiva en Instituto Austral; Nutrición en Obesidad Centro Rehabilitarte (Lavalle).

Foto portada: archivo, gentileza Ultra Cerro Arco

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Claudio Pereyra Moos

Periodista por pasión, más que por profesión. Ultramaratonista de montaña que corre tras ideales: traspasar metas de carreras difíciles, trabajar por una sociedad más justa, viajar para conocer nuevos horizontes.
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2 Comments
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Paulino Zapata
4 years ago

El Running es un deporte popular. Y no sólo la gente DALVIAN compite. Sería altamente importante difundir información, donde se difunda por ej. Que se pueden consumir alimentos alternativos al: jamón crudo, almendras, etc. Los tarahumaras y los etíopes, consumen los mismos alimentos que hace mil años. Y muchos sabemos con que resultados. Espero no ofender ni molestar. Pero quizás debemos pensar y trabajar TAMBIEN para formar Campeones y para los pobres que también corren. Saludos.

Daniel FloresRoa
4 years ago

Excelente publicación muy bien detallada, gracias por los tips, los llevaremos a cabo.
#MéxicoTrailRunning