Estamos en pleno verano, donde es común que debamos soportar las típicas olas de calor donde las temperaturas mínimas no bajan de los 22°C y las máximas superan los 35°C, por lo que la hidratación toma un rol preponderante en los entrenamientos de los runners y atletas en general.
Por eso es que creemos conveniente refrescar tips y consejos a la hora de entrenar en una época del año que todos los corredores aprovechamos para hacer nuestras pretemporadas, pero que puede terminar con problemas si no nos hidratamos convenientemente.
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| Cuando corremos, es importante, cada media hora, beber líquidos a razón de 200 ml., aproximadamente. |
El consejo de los que saben
Así las cosas, Mendoza Corre acudirá a los consejos de Maricel Castro (*), una nutricionista que tiene el valor agregado de ser una experimentada maratonista que empezó a incursionar en el mundo de los ultramaratones de montaña.
A continuación, su columna:
Hidratarse antes de tener sensación de sed
“La hidratación es una actividad común que cualquiera de nosotros realiza para complementar aquellos líquidos perdidos por el ejercicio y esfuerzos físicos, o utilizados por el organismo en el cumplimiento de las funciones vitales.
Uno puede hidratarse de manera específica a través de la ingesta de líquidos o de manera indirecta a través de la incorporación de alimentos ricos en ellos, como por ejemplo frutas.
Deberíamos consumir entre uno y dos litros de líquidos por día, adicionando los perdidos por el ejercicio. Debemos tener en cuenta que cuando se presenta la sensación de sed es cuando ya el organismo manda señales al cerebro para avisarle sobre la falta del mismo, por lo que se recomienda hidratarse antes de tener la sensación de sed”.
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| En las carreras es fundamental reponer los líquidos que perdemos por el esfuerzo físico que realizamos. |
Reponer líquidos, vitaminas y minerales
“A la hora de considerar la hidratación durante el entrenamiento o carreras, tenemos que tener en cuenta la intensidad y la duración y la calidad de los líquidos que ingerimos.
Es que la práctica demuestra que, después de una determinada distancia y tiempo, el agua sola no basta, por lo que tenemos que recurrir a las bebidas isotónicas que reponen vitaminas y minerales, además del líquido.
Es sumamente importante esta reposición ya que por perspiración (pérdida de líquidos por la piel) perdemos también magnesio, que puede ocasionarnos calambres, sobre todo en distancias y duraciones de ultramaratones”.
Consejos
“Tanto la alimentación como la hidratación deben considerar hábitos, situaciones particulares de cada corredor, características ambientales (a mayores temperaturas el requerimiento hídrico aumenta) y tener en cuenta lo siguiente:
– Las bebidas con alcohol no hidratan.
– No espere a tener sed para beber agua.
– Las frutas, verduras y gelatinas son buenas opciones para variar la fuente de hidratación.
– Antes de ejercicio: beber pequeñas ingestas de agua hasta media hora antes de la actividad.
– Durante el ejercicio: depende de la intensidad, pero como pauta general es necesario beber 200 mililitros cada 30 minutos.
– Después del ejercicio: lo ideal es reponer líquidos y minerales hasta los 20 minutos posteriores y continuar de a sorbos hasta dos horas de finalizado el ejercicio”.
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| Cuando salimos a entrenar a la montaña en verano es importantísimo hidratarse adecuadamente. |
La importancia de una buena hidratación
“Más del 60% de nuestro compartimento corporal está constituido por líquidos, por lo que debemos darle la importancia que tiene mantenerlo en equilibrio, no sólo si queremos optimizar nuestros rendimientos deportivos, sino también ser coherentes con un estilo de vida saludable que contemple la actividad física, la alimentación y dentro de ésta la hidratación”.
(*) Maricel
Castro
Nutricionista Mat. 358
CEP (Centro Privado de Endocrinología)