Correr parece un acto simple: un pie delante del otro. Es por ello que cientos de personas “salen a correr” en nuestra provincia que brinda paisajes espectaculares, diferentes desniveles y suelos y variada geografía: desde ciudad hasta alta montaña, pasando por el piedemonte y el Parque San Martín. A medida que avanzamos en experiencia, queremos probar diferentes situaciones. Sin embargo, para que esa actividad sea sostenible en el tiempo y libre de molestias, la clave está en la conexión entre nuestro pie y el terreno. Así las cosas, conocer nuestra pisada es el primer factor para evitar lesiones.
El ABC de la pisada
Existen tres tipos principales de pisada, a partir de cómo el pie distribuye las presiones cuando se encuentra en contacto con el suelo.
- Neutra: el pie impacta en la parte exterior del talón y rota hacia adentro de forma controlada para absorber el golpe. Es la pisada más equilibrada.
- Pronadora: en este movimiento en que durante la pisada neutra el pie comienza apoyando la parte externa del talón y rota hacia el despegue con el dedo gordo, el atleta pronador, lo hace excesivamente hacia la zona media produciendo gran tensión en el arco, primer dedo, rodillas, columna lumbar.
- Supinadora: el pie no rota lo suficiente hacia adentro, concentrando el esfuerzo en el borde externo. Suele asociarse a arcos muy altos y rígidos.
¿Cómo saber cuál es tu pisada?
Tenés que observar el desgaste de tus zapatillas viejas. Si el desgaste es parejo en el centro del antepié, sos neutro. Si se gasta más el borde interno, sos pronador; si es el externo, supinador. Tené en cuenta que el diagnóstico funcional final lo debe hacer el podólogo.
¿Por qué es vital conocer tu pisada?
No se trata de estética, sino de prevención y eficiencia. Un calzado que no regula el movimiento anómalo puede derivar en:
- Sobrecargas musculares: el cuerpo gasta energía extra intentando estabilizar lo que el pie no puede hacer.
- Riesgo de lesiones: como fascitis plantar, tendinitis, problemas de rodilla, lumbalgia.
- Vida útil del calzado: una zapatilla inadecuada se deforma prematuramente, perdiendo su capacidad de protección.
- Bajo rendimiento: una pisada ineficiente, repercute directamente en el rendimiento físico.
Zapatillas, ¿cuál elijo?
Vamos a desglosar diferentes aspectos biomecánicos que cumplen las zapatillas: la amortiguación, la contención y el agarre al suelo.
¿Minimalistas o amortiguadoras?
Este es el gran debate actual, incluso grandes profesionales han tomado uno u otro bando. Aquí te paso unos tips para que conozcas un poco este tema que es muy importante: La diferencia principal radica en la interferencia del calzado sobre el pie:
- Zapatillas amortiguadoras: en este grupo tenemos diferentes niveles de amortiguación. Vamos desde drop 4 hasta 22. El drop de la zapatilla determina el nivel de impacto que va a tener el pie. El drop es la diferencia entre la altura máxima del talón y la altura máxima de la puntera. A mayor drop, mayor amortiguación del calzado. Sería posible pensar que, a menor impacto, menor riesgo de lesión, pero en la clínica diaria lo que se aprecia es que, así como muchas personas y en distintos terrenos no necesitan amortiguar, sino controlar el movimiento, hay otros que requieren esta amortiguación protectora ya sea por su peso, mecánica de carrera, lesiones, rangos articulares, etc. En el top de amortiguación tenemos zapatillas como las New Balance More o las Hoka, cuyo objetivo es proteger mediante capas de espuma. Son ideales para corredores pesados, principiantes o largas distancias donde la fatiga compromete la técnica. En término medio de amortiguación (drops de 8 a 14) encontramos zapatillas como Asics Nimbus, Nike Vomero, Adidas Ultraboost.
- Zapatillas naturales: tienen un drop y perfil medio en los que la zapatilla cumple el rol de amortiguar escasamente, y control de los movimientos. Ejemplos de estas son las Asics Hipersonic, Nike Pegasus.
- Zapatillas minimalistas: buscan interferir lo menos posible y respetan la anatomía y fisiología del pie. Tienen poco o cero drop y suelas finas. Estas zapatillas se recomiendan para fortalecer la musculatura intrínseca del pie, pero no son adecuadas a todas las personas. El runner debe poseer una técnica de carrera depurada, de lo contrario, el riesgo de fracturas por estrés aumenta. Ejemplo de este diseño es la Merrel Trail Glove o las Saguaro Run Trail.
Es muy importante saber que el drop no ajusta o compensa las alteraciones de la pisada como la supinación o la pronación.
Zapatillas neutras, ¿para pronadores o supinadores?
En general, las zapatillas en el mercado son neutras, esto quiere decir que no regulan el movimiento a favor de la pronación o la supinación.
Pero si ya estás seguro de tu tipo de pisada, acá va una lista de las referencias para cada tipo de pisada disponibles en las tiendas de Mendoza.
Selección para pronadores (estabilidad y soporte)
El objetivo de estas zapatillas es guiar el pie y evitar que el arco colapse hacia adentro.
- ASICS Gel-Kayano 32: la referencia absoluta en el mercado local. Utiliza el 4D Guidance System, que proporciona una estabilidad adaptativa. Es ideal para corredores amateurs que buscan la máxima protección en rodillas y tobillos.
- Brooks Adrenaline GTS 24: el sistema «GTS» (Go-To-Support) utiliza los famosos GuideRails (rieles de apoyo). Es como los bordes de una pista de bowling: solo actúan si tu pie se desvía demasiado, reduciendo el exceso de rotación.
- Hoka Arahi 8: perfecta si buscás una zapatilla de estabilidad que no sea pesada. A diferencia de otras marcas, Hoka usa un marco en forma de «J» (J-Frame) de espuma más densa en el borde interno para dar soporte sin usar piezas plásticas rígidas.
- Nike Structure 26: una opción confiable con una base más ancha y espuma Cushlon 3.0. Ofrece un soporte lateral muy firme que ayuda a mantener el pie alineado durante toda la transición.
Selección para supinadores (amortiguación y neutralidad)
Como el supinador no absorbe bien los impactos de forma natural, necesita zapatillas con mucha tecnología de espuma y sin elementos de soporte interno que puedan «empujar» el pie más hacia afuera.
- New Balance Fresh Foam X 1080 v15: probablemente la zapatilla más cómoda de la lista. Su espuma es extremadamente reactiva y blanda, ideal para absorber el golpe seco que suelen dar los supinadores al aterrizar con el borde externo.
- ASICS Nimbus 26: es tope de gama de Asics, por la durabilidad de la media suela FFblast+, el perfil amortiguador, estabilidad y puntera.
- ASICS Novablast 5: un modelo muy popular en Argentina por su geometría de «trampolín». Al ser muy alta y mullida, compensa la rigidez del arco del supinador, ofreciendo un rebote que protege las articulaciones.
- Brooks Glycerin 23 / Glycerin Max: es la gama más alta en amortiguación de Brooks. Utilizan nitrógeno infusionado en la suela para que la zapatilla sea blanda pero no se «aplaste» con los kilómetros, algo vital para quien apoya con mucha carga en el exterior.
- Nike Pegasus 41: la opción más versátil. Aunque es neutra, su unidad de Air Zoom en el talón y antepié es excelente para el corredor amateur que supinan levemente y busca una zapatilla que sirva tanto para entrenar como para correr su primera carrera de 10k.
Selección para corredores neutros
Las más elegidas por su versatilidad
- Nike Pegasus 41: es la zapatilla más vendida de la historia y se encuentra en casi todos los locales deportivos. Es ideal si buscás un solo par que te sirva para trotes suaves, pasadas rápidas y hasta para el gimnasio funcional.
- ASICS Cumulus 27: una opción sumamente equilibrada. Es menos robusta que la Nimbus, lo que la hace más ágil para el corredor amateur que busca una sensación natural pero protegida.
- Fila Float Maxxi 2: alternativa nacional, con tecnología de expansión de partículas. Es una excelente opción en términos de costo-beneficio para quienes buscan una plataforma neutra estable y con buena durabilidad para el asfalto mendocino.
Máxima amortiguación (confort)
- New Balance Fresh Foam X 1080 v15: si priorizás el confort absoluto, este modelo Gold Standar. Su espuma es blanda y protege mucho las articulaciones durante los fondos largos por diferentes terrenos como tierra batida o cemento.
- Brooks Glycerin 23: se destaca por su suavidad. Al ser una zapatilla neutra de gama alta, es perfecta para corredores de peso medio-alto que necesitan que el calzado no se fatigue con el paso de los kilómetros.
- Hoka Clifton 10: la zapatilla que puso de moda el maximalismo. A pesar de su suela alta, es sorprendentemente liviana. Ideal para quienes buscan reducir al máximo la vibración del impacto.
Para ritmos más ágiles
- ASICS Novablast 5: una de las favoritas de la comunidad runner actual. Es neutra, pero con una geometría que te «empuja» hacia adelante. Perfecta si ya bajaste tus tiempos y buscás algo más divertido y reactivo.
- New Balance Rebel v5: una opción liviana, sin placa de carbono, pero con una espuma muy energética para entrenamientos de velocidad.
¿Qué tipo de suela debo elegir según donde corra?
En el mundo del running, la suela es el neumáticodel corredor. Dependiendo de dónde pisemos en Mendoza (desde el asfalto del Parque Metropolitano hasta los Senderos de Chacras de Coria), la suela debe cumplir funciones muy distintas. Su elección es fundamental, pues representa el agarre al suelo del binomio zapatilla – pie.
No todas las suelas están diseñadas para lo mismo. Elegir el dibujo y compuesto adecuado no solo mejora el agarre, sino que prolonga la vida útil de tu calzado y protege tus articulaciones.
Calle: cemento o asfalto
Es el terreno más abrasivo y duro.
- La suela: suele ser mayormente lisa, con canales de flexión poco profundos para evacuar agua si llueve. El material es caucho de alta resistencia a la abrasión, como el AHAR de ASICS o el Continental de Adidas.
- Prioridad: durabilidad y amortiguación. Al ser una superficie que no cede, la suela debe trabajar en conjunto con la entresuela para disipar la energía del impacto.
Tierra Batida: parques y senderos llanos
Hablamos de los senderos del Parque General San Martín o ciclovías de tierra firme.
- La suela: se recomienda una suela mixta. No necesita tacos profundos, pero sí un dibujo con más textura que la de asfalto para evitar derrapes en curvas o zonas con tierra suelta.
- Prioridad: estabilidad. Al ser un terreno más irregular que el cemento, una base un poco más ancha ayuda a que el tobillo no trabaje bajo tanto estrés lateral.
Muchas zapatillas neutras de calle funcionan perfectas acá, siempre que el dibujo de la suela no sea totalmente liso.
Cerros y montaña: trail running
Para quienes se animan a los senderos de montaña mendocinos.
- La Suela: aquí aparecen los «tacos» (prominencias de 3mm a 7mm). Son suelas de caucho más blando y pegajoso (Vibram es el estándar de oro) para adherirse a la piedra y clavarse en el barro.
- Prioridad: tracción y protección. Además del agarre, estas suelas suelen tener una «placa antirroca» interna para que no sientas el filo de las piedras en la planta del pie (evitando el estrés de los tejidos blandos).
Importante: nunca uses zapatillas de trail en cemento por mucho tiempo; el asfalto actúa como una lija y destruye los tacos en pocos kilómetros.
(*) Licenciada en podología Cecilia Fernandez
- Directora de Carrera: Tecnicatura Universitaria en Podología – Universidad Maza.
- Directora de Carrera: Licenciatura en Podología – Universidad Maza.
- Ex Coordinadora de carrera: Tecnicatura Superior en Podología IES9021 Tecnológico Junín.
- Carrera docente: Ortopodología (Universidad Maza – IES 9021 ); Podología legal y bioética (IES9021); Podología Deportiva (Universidad Maza); Nuevas Tecnologías Aplicadas a la Biomecánica (Universidad Maza); Tesina (Universidad Maza); Prácticas profesionalizantes 1 (IES9021); Onicología (IES9021)
- Posgrado en “Abordaje integral de pie diabético”; “Neurodesarrollo infantil aplicado a la podología”; “Podología forense”.
- Emprendimiento: Podología Integral Cuyo – Ubicado en la Barraca Mall local 40ª planta alta y en Adolfo Calle 249 Guaymallén. WhatsApp: 2612775573. Instagram: click acá para acceder.
