Con el profesor Matías Fernández hoy aprenderemos una rutina de entrenamiento para que los runners mejoren su técnica de trote.
El líder de Resistencia Running nos propone cuatro ejercicios con los que podremos fortalecer los grupos musculares necesarios para optimizar nuestra forma de correr y evitar lesiones.
Primero te proponemos que leas el meticuloso trabajo de investigación que realizó Mati para que tengas la base teórica del porqué de los ejercicios.
Luego tendrás el video para que puedas realizar correctamente los ejercicios.
Dominantes de cadera y de rodilla unipodales
Por Matías Fernández
“Cuando pensamos en comenzar a correr, creemos que es una actividad fácil, además de requerir de poca inversión (zapatillas y ropa adecuada) e ir al parque o ciclovía más cercano.
La realidad es que para hacerlo correctamente requiere de entrenamiento y una técnica adecuada y no todas las personas están en condiciones de correr.
En Resistencia Running, este tiempo de cuarentena lo estamos utilizando para focalizar el entrenamiento en ejercicios/movimientos que nos colaboren a la hora de correr. Actualmente hay muchos profesionales subiendo videos de ejercicios a redes sociales, pero es muy importante realizar los adecuados para el deporte, y los profes de los running teams debemos brindarles herramientas para que nuestros corredores realicen en casa.
Correr es una actividad cíclica donde el movimiento se repite una y otra vez, realizando apoyos unipodales, que involucran, entre otros, el subsistema lateral. Este subsistema muscular se encuentra integrado por el Glúteo Medio, el Tensor de la Fascia Lata, los Aductores y el Cuadrado Lumbar contralateral, cuya función es la estabilidad lumbo-pélvica y de cadera en el plano frontal.
Planificar un entrenamiento de fuerza, implica integrar patrones de movimiento en ejercicios bilaterales y unilaterales. Los ejercicios unilaterales del tren inferior o unipodales, son ejercicios con mucha transferencia al gesto de correr, que implican mayor estabilidad y que construyen las bases de ejercicios bilaterales como la Sentadilla y el Peso Muerto; donde podemos dividirlos a su vez en ejercicios dominantes de cadera o de rodilla.
Algunos ejemplos de ejercicios dominantes unipodales de cadera son el Puente de Glúteos a una pierna (primer ejercicio del video) que se puede realizar sobre apoyo del pie en el piso o en plano declinado sobre algún banco/cajón donde implica un mayor recorrido de la cadera.
Otro dominante de cadera por excelencia es el peso muerto a una pierna, donde debemos controlar y evitar la excesiva rotación externa de cadera y la pérdida de alineación de la pierna libre con el tronco (segundo ejercicio del video).
Como ejemplos de ejercicios dominantes unipodales de rodilla podemos pensar en la Sentadilla Búlgara, en la cual debemos controlar en la flexión la alineación de la rodilla con respecto a la cadera y al tobillo, es decir que la articulación de la rodilla no se dirija hacia el centro del cuerpo (tercer ejercicio del video).
Otro dominante de rodilla, y el cual requiere tener dominio de la Sentadilla Búlgara es la Sentadilla Skater, que demanda altos niveles de fuerza desde una contracción concéntrica pura (cuarto ejercicio del video).
Estos cuatro ejercicios son algunos de los tantos en los que, como corredores, podemos utilizar para entrenar adecuadamente”.
El video
Agradecimiento: a la buena onda de Matías Fernández que se sumó a la propuesta de Mendoza Corre para darle batalla al coronavirus a través de la vida sana y responsable. Si estás interesado en sumarte a sus clases presenciales (cuando termine la cuarentena, obvio) hacé click acá para acceder a la Fan Page de Facebook de su team Resistencia Running.
Foto y video: gentileza Matías Fernández
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