Hoy, con el profesor Diego Martínez (*), vamos a trotar al cerro ícono de los trail runners mendocinos, ese que nunca terminamos de “domar” por su dura pendiente y su terreno muy técnico.
El circuito
Si salimos del Puesto de la Quebrada, a los 1.100 msnm, tenemos hasta la cima del Arco, a los 1650 msnm, una distancia aproximada de 4,5K, si vamos siempre por la huella.
Esa distancia se disminuye a 3,5K si partimos de la base del cerro, donde comienzan las curvas.
El desnivel positivo aproximado es de 580 metros.
Implicancia biomecánica
Diego Martínez nos explica que utilizar al Arco para entrenar implica “saber que hay más que el simple desafío de llegar a la cima, ya que si consideramos que es siempre ascenso la biomecánica (estudio del movimiento musculoarticular) merece ser contemplada para saber que existirá siempre una sobrecarga musculoarticular específica”.
En este sentido, el profesor de educación física destaca que “nuestro cuerpo siempre necesitará de una leve inclinación hacia adelante por la fuerza de gravedad, por lo tanto trabajarán nuestros cuádriceps, glúteos y gemelos. Secundariamente, pero no menos importante, trabajarán los brazos por el braceo constante”.
Asimismo, al descender –destaca el profesional– “la cosa cambia porque nos veremos obligados a contraer excéntricamente los cuádriceps, tibiales anteriores y abdomen”.
Área Funcional
Diego nos recomienda que, “al realizar el esfuerzo de ascender, el trote sea en forma intermitente” o que, directamente, caminemos ya que el esfuerzo que implica el gran desnivel “demandará una suba en la frecuencia cardíaca y respiratoria”.
Ahora bien, en el caso de deportistas con un entrenamiento avanzado, nuestro profesor destacó que podemos usar al Arco para “la etapa de carga, pre temporada o fuerza previa a un calendario deportivo. Es una excelente variante para estimular la fuerza y la resistencia aeróbica y anaeróbica”, subrayó.
Métodos de entrenamiento
A continuación, algunos métodos para entrenar en el Arco:
-Método continuo: subir al trote hasta la cima sin detenerse.
-Método intermitente: ascenso alternando 30 segundos de trote por 2 minutos de trekking; más 30 segundos de trote por un minuto de trekking; más un minuto de trote por un minuto de trekking.
-Fartlek: alternar entre trekking, trote continuo y Sprint. Así, encaramos 3 minutos de trekking; luego 2 minutos de trote y luego 3 Sprints (10 segundos de trote por 30 segundos de pausa pasiva, o sea quieto).
Ideal para entrenar técnicas
Martínez destacó que tanto el cerro Arco, como los aledaños, como el Santo Tomás o el Gateado, a los que llegamos yendo por los senderos hacia el oeste, son muy buenas opciones para entrenar técnicas de trote y trekking, tanto en ascenso como descenso.
Pero eso será motivo de otras notas.
Recomendaciones
-Es importante encarar estos entrenamientos con una mochila cómoda para llevar la hidratación y alimentación correspondiente.
-En la comida que llevemos no deben faltar frutas.
-Usar zapatillas adecuadas para trail running.
-Siempre llevar silbato y manta térmica.
-Nunca debe faltar el bloqueador solar para proteger nuestra piel.
-Procurar no hacer estas salidas solo. Y si las encaramos en soledad nunca dejar de advertir a seres queridos hora de salida y hora estimada en terminar, para avisar cuando concluimos el entrenamiento. Así, si nos pasa algo, tendremos alguien que podrá dar el aviso de emergencia.
(*) Diego Ariel Martínez
-Profesor de Educación Física.
-Entrenador Deportivo.
-Personal Trainer.
-Fundador y Entrenador de la marca 100% Fitness «Todo es Posible»
(Running Team/Cycling Funcional/Gimnasia saludable para mayores/Power Fitness).
–mail: diego100x100fitness@gmail.com
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