Desde hoy Mendoza Corre te propondrá, gracias a su nutricionista Diego Guzmán (*), unas recetas de comidas “frescas” acordes a los diferentes tipos de entrenamientos que tengas que afrontar con los calores del verano.
Así las cosas, hoy te arrimamos una serie de recetas para que te alimentes bien los días que debas que realizar, a instancia de tu profesor, las exigentes pasadas o el también difícil Fartlek (cambios de ritmos).
En otras entregas te daremos menús para los días de recuperación post fondos o carrera; para días de fondos largos y para cuando busques bajar de peso sanamente. Aclaramos que estas propuestas son orientativas y que lo ideal es estar siempre asesorado por un profesional.
Estamos en verano y los runners atravesamos nuestros duros entrenamientos de pre temporada. Por eso es vital estar bien nutridos para poder rendir bien y, sobre todo, no tener problemas de salud. El tema es cómo alimentarte con las altas temperaturas.
A continuación, la primera propuesta de Diego Guzmán con las recetas para alimentarte bien cuando debas encarar pasadas o Fartlek:
Primero que nada aclaramos que esta alternativa es suponiendo que el entrenamiento será de tarde.
Desayuno
-Preparamos un licuado con dos vasos de agua, hojas de espinaca sin tallo y 2 a 3 cucharadas de miel. Estos alimentos los llevamos a la licuadora con un poco de hielo picado. Esto nos ayudará a estar bien hidratados porque la espinaca, como la remolacha, colabora cuando debemos hacer pasadas o cambios de ritmos.
-Una taza de copos de maíz sin azúcar, que sirve para la recarga glucogénica (reserva de energía).
-Una taza de leche con cacao amargo (fuente de magnesio), para evitar contracturas y calambres.
-Media banana cortadita junto a los copos de maíz y la leche. La banana tiene 20 gramos de hidratos de carbono además de ser una muy buena fuente de magnesio (el contenido interno de la cáscara, raspar y mezclar).
Media mañana
-Una buena porción de sandía.
-2 vasos de agua.
La sandía ayuda para los trabajos intensos y además, como el melón, tienen alto contenido de agua, minerales y vitaminas, importantes para cuando debemos encarar pasadas o Fartlek.
Almuerzo:
-2 vasos de agua.
-Licuado de una remolacha chica con el jugo de dos naranjas (sin la pulpa) y el jugo de un limón.
-Preparar una ensalada con un plato de arroz integral, una colita de caballa, nueces, un cuarto de manzana roja cortadita en cubitos, cebolla de verdeo cortadita. A ello le podemos agregar un tomate con aceite de oliva y orégano.
-Postre: sandía o melón con gelatina.
Colación pre entrenamiento
-Una hora antes de entrenar: una banana chica que esté madura (sino se comportaría como fibra y no es conveniente). Más un café licuado con 4 cucharadas de café instantáneo, un vaso de agua, hielo picado, miel y cacao.
Durante el entrenamiento
-Bebida isotónica, casera o comercial.
Post entrenamiento
-Bebida isotónica, casera o comercial.
-Puñado grande de pasas, más nueces o maní.
-Agua a gusto.
Merienda post entrenamiento
-Un huevo en omelet con queso descremado.
-Una rebanada de pan integral.
-Una taza de yogur descremado.
Colación pre cena
-Rebanada de melón.
-Dos vasos de agua.
Cena
Ensalada de verano tibia con muchas hojas verdes, media zanahoria rayada, tomates cherry o perita, 4 cucharadas de ricota magra con atún o canicama o algún pescado, una clara de huevo duro, un cuarto de pimiento rojo en julianas, aceite de oliva, 2 cucharadas de semillas de chía (se deben dejar en remojo una noche antes lo que hace que se forme un gel), vinagre o jugo de limón.
Preparación: saltear con un poco de oliva los cherry con el pimiento, luego colocar una cucharada de miel hasta dorar. En un bol colocar los verdes y la zanahoria, la ricota magra, el canicama o atún. Mezclar con los cherry y el pimiento. Condimentar con el preparado de vinagre, oliva y chía.
Postre: sandía o melón con gelatina.
Importante
-En esta receta se tiene en cuenta un valor calórico suficiente para el trabajo a realizar en el día (pasadas o Fartlek). De manera muy relativa, y dependiendo de las porciones manejadas, se estima que contiene una cantidad de 2000 a 2400 calorías, con un aporte aproximado a los 300 gramos de hidratos de carbono, de 80 a 100 gramos de proteínas de alto valor biológico; con muy bajo contenido en grasas trans y saturadas, fuerte en ácidos grasos saludables, mono insaturados y polinsaturados.
-Estas recetas no tienen en cuenta el uso de suplementos ni el timing nutricional. La hora en la que el atleta desarrolla su trabajo está desarrollada como un supuesto. Aquellos corredores que usen suplementación pre-entrenamiento, durante el entrenamiento o post entrenamiento deberán consultar el timing con los profesionales con quienes diseñan su estrategia de consumo.
(*) Diego Guzmán es nutricionista especializado en deporte y obesidad; socio fundador de Nutrifé, team de salud y running adaptado; coordinador del programa obesidad instituto Rodríguez Saa; coordinador programa de obesidad de Centro Salud N°8 Godoy Cruz; Nutrición Deportiva en Instituto Austral; Nutrición en Obesidad Centro Rehabilitarte (Lavalle).
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