Las proteínas y los runners

Las famosas proteínas: macronutriente que todos se preocupan por cubrir y el cual la mayoría cree que tiene que ser el que abunde en la dieta del deportista.

Por años, se ha hecho mucho hincapié en este nutriente, generando muchos mitos, confusión y mala información. Por esto, no es extraño que la mayoría las asocie a mayor fuerza, masa muscular y potencia, lo cual no es erróneo, pero sí lo es pensar que para dicho objetivo sólo deben comerse proteínas y sacrificar el resto de los macronutrientes: hidratos de carbono y grasas.

La principal función es formar parte de la estructura de todos los tejidos y células. No solo del músculo, también de los órganos, huesos, pelo, uñas, etc. También son importantes para la formación de hormonas/enzimas fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo y reforzar el sistema inmune, reparar los tejidos, regenerar la masa muscular, entre otras.

Sólo cumplen función energética en casos muy puntuales. No es su función principal y tampoco tiene que serlo. Estas situaciones son:

-haber consumido menos hidratos de los que necesitabas;

-haber consumido menos calorías de las que necesitabas;

-o en situaciones donde, por ejemplo, al estar corriendo, nadando o rodando, se agotan las reservas de glucógeno y no hay aporte de hidratos para reponer (geles, bebidas, gomitas). Cuando el glucógeno muscular disminuye entre un 33% y 55%, comienza a aumentar el catabolismo proteico, es decir, se empiezan a romper las proteínas del músculo y se liberan aminoácidos, donde después en el hígado se transforman en glucosa. Esa glucosa será el combustible que vaya hasta los músculos para poder seguir con el ejercicio. Todo un sacrificio innecesario.

Se ha visto que los deportistas que suelen entrenarse en ayunas, o con mínimas reservas de hidratos de carbono a alta intensidad, la vulnerabilidad de usar estas proteínas musculares como energía es mayor.

Las proteínas están formadas por aminoácidos. Los necesarios para formar las proteínas del cuerpo son 20, de los cuales 9 no pueden ser producidos por el cuerpo y deben obtenerse a través de la alimentación diaria. Estos son ni más ni menos que los tan nombrados “aminoácidos esenciales” (lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, valina, isoleucina, leucina e histidina).

Las proteínas de nuestro cuerpo se encuentran en constante recambio: se forman y rompen todo el tiempo. Para que se vuelvan a formar tienen que estar disponibles estos aminoácidos. Por eso la importancia de una buena alimentación que cubra estas fuentes.  

Por un lado, tenemos proteínas que derivan de fuentes vegetales (legumbres, cereales, semillas y frutos secos) y de fuentes animales (carnes rojas, pollo, pescado, lácteos, huevo). Las animales, contienen una gran cantidad de aminoácidos esenciales y se conocen como “proteínas completas” o “de alto valor biológico” y a las de origen vegetal les faltan uno o más aminoácidos esenciales y se conocen como “proteínas incompletas” o “bajo valor biológico”. Pero ojo, esto no quiere decir que si llevas una alimentación vegetariana no vas a poder cubrir estas proteínas. Simplemente se trata de compensar los aminoácidos faltantes de un alimento con otro. Por ejemplo combinar cereales con legumbres, semillas con legumbres, frutos secos con legumbres, etc. Y tampoco la idea es que te comas una vaca diaria. Tené presente que la mayoría de las proteínas de fuentes animales también poseen muchas grasas, así que siempre deben elegirse opciones magras y combinar con las de origen vegetal.

En los deportes de resistencia la necesidad de proteínas se ve aumentada fundamentalmente para reparar el daño muscular. Si bien los requerimientos dependen de varios factores, en promedio, un corredor puede requerir entre 1,2 a 1,6 g/kg de peso corporal.

Lo mejor sería consumir pequeñas cantidades en todas las comidas y que nunca falten en la ingesta previa y posterior a cualquier entrenamiento o carrera.

Comer proteínas después del entrenamiento o carrera es fundamental para la recuperación del daño muscular producido durante el ejercicio, sobre todo si han sido largas distancias y a una intensidad considerable. Pero, insisto, no deben ser la fuente prioritaria. Recordá todo lo que hemos hablado hasta ahora de los hidratos de carbono para el rendimiento y la recuperación.

La clave siempre será una alimentación variada y equilibrada.

Belén Yaquinez: Licenciada en Nutrición (Universidad Maza) con una especialización en nutrición deportiva. Antropometrista ISAK II. Trail Runner.

Fotos: archivo, gentileza K Series

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