La glutamina y los runners

Así las cosas, aprenderemos qué es un aminoácido, qué es la glutamina en particular y cómo y cuándo consumirla.

El esfuerzo monumental al que se somete un físico en una ultramaratón como la Patagonia Run significa llevar adelante un cuidadoso plan de alimentación donde la glutamina puede tener un lugar importante. Foto: gentileza TMX (fotógrafo Diego Costantini)

Para empezar, Diego nos explica que los aminoácidos (Aa) “son sustancias que se combinan para formar lo que llamamos proteínas. El cuerpo utiliza las proteínas para dar estructura a los músculos, cabellos, uñas, sustancias de la sangre, hormonas, enzimas o para reparar tejidos lesionados e incluso para el crecimiento. Asimismo, si es necesario y en diferentes condiciones, el cuerpo puede usar los Aa como energía”.

“Aminoácidos esenciales. Son aquellos que no los forma nuestro cuerpo, por lo que el corredor debería consumirlos con una alimentación variada y armónica. Acá encontramos los BCAA (muy conocidos por los corredores), los Aa ramificados de cadena corta: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, valina.

Aminoácidos no esenciales. Son los que el cuerpo genera aún cuando no los consumimos con los alimentos: alanina, asparagina, ácido aspártico y ácido glutámico.

Aminoácidos condicionales. Son los que pueden funcionar como esenciales en condiciones especiales, como durante el estrés oxidativo, las lesiones y el desgaste que producen los entrenamientos duros. Acá tenemos glutamina, arginina, cisteína, tirosina, glicina, ornitina, prolina y serina”.

Los triatletas también deben llevar adelante un buen plan de alimentación, glutamina incluida. Foto: gentileza Ángulo Deportivo.

Diego destaca que “en situaciones de estrés para el corredor (golpes, ejercicio extenuante o de larga duración -maratones, ultramaratones-) el cuerpo libera más cortisol y glucagón (hormonas). Junto con ello aumenta la necesidad de glutamina, que se genera en los tejidos. Parte de esto hace que se active un fenómeno llamado gluco-neo-génesis, un proceso donde se forma glucosa/azúcar a partir de Aa, en especial la glutamina».

Así las cosas, el cuerpo usa la glutamina, primero que nada, y la repone al último de todos los Aa ¿Cuál es el problema? El músculo es el principal proveedor de glutamina en estas situaciones de estrés, el organismo da prioridad a la formación de glucosa para mantener la glucemia (azúcar en
sangre) antes que la conservación y formación de músculo. Esto se le llama catabolismo muscular (pérdida de músculos), lo cual, cuando es prolongado o sostenido (por ejemplo con el sobre-entrenamiento) el resultado para el corredor puede ser una lesión (desgarro, tendinitis, etc.) Es quizás en este caso donde podría ser oportuna la incorporación de glutamina, si es que no se cubre totalmente con los alimentos.

Otro aporte es que cuando se suplementa la glutamina se estimula la producción de hormona de crecimiento (GH), lo que contrarresta el efecto del cortizol (que se produce en carreras largas o trabajos intensos) conservando los músculos frente al desgaste del estímulo. También se sabe que durante el esfuerzo físico prolongado la respuesta del sistema inmunológico se afecta transitoriamente dando como resultado, tras las pruebas exigentes como un maratón o ultramaratón, infecciones virales o bacterianas, lo que se asocia, según algunos estudios, a los niveles bajos de glutamina en sangre».

Guzmán nos detalla que la glutamina “es un Aa condicional que en ciertas condiciones es necesario aumentar y que se puede incorporar a través de los alimentos, o bien, si se desea, a través de suplementos”.

Diego detalla que “la cantidad sugerida es de 1000 a 5000 mg tres veces al día. Se debería tomar lejos de las comidas para que otros aminoácidos no interfieran con su absorción. Esto es igual a una cucharada tipo té. Una de las medidas debería ser antes de acostarse a dormir, una antes de entrenar y otra al finalizar el entrenamiento”.

La glutamina en suplementos puede ser útil para un atleta, pero su consumo debe ser guiado por un profesional.

Diego advierte que “un artículo publicado en la revista Journal of Nutrition, en octubre de 2008, donde se revisa la dosis y la eficacia de la suplementación con glutamina en el entrenamiento y ejercicio físico, sostiene que aún no hay sustento suficiente o respaldo de estudios científicos importantes realizados en humanos sanos y bien nutridos.

Con esto queremos decir que las carnes vacuna y el huevo son alimentos que podrían aportarnos glutamina, al igual que el yogurt, el queso parmesano, el pescado, el pollo, las legumbres (garbanzos, porotos, lentejas), vegetales (perejil, zanahoria, remolacha, avena).

Lo primero que debería tener en cuenta el corredor es saber si cubre con las necesidades básicas de proteínas para el desgaste que realiza. Para ello debería asesorarse con un profesional especialista, ya que quizás la suplementación con glutamina sea un buen aporte si el desgaste o la necesidad es mucho mayor a la posibilidad de ingesta alimentaria de la persona. Una buena manera de usar glutamina puede ser durante la etapa de resistencia de una preparación, o en la etapa de descarga y sobre carga previa a un objetivo importante».

Para disfrutar una ultramaratón, como la Patagonia Run, no hay que descuidar la alimentación. Foto: gentileza TMX (Fotógrafo Diego Costantini).

Desayuno. Dejamos 4 cucharadas de avena en agua desde la noche anterior; batimos un huevo y colocamos 2 cucharadas de coco rallado, más un puñado de pasas. Colocamos en un plato un poquito de aceite y llevamos al microondas o sartén de teflón. Luego agregamos nueces picadas y miel. Acompañamos con yogur y jugo de naranja exprimido.

Colación. Banana, naranja o kiwi  licuados, más un puñado de pasas o almendras (se dejan en remojo desde la noche anterior, luego se dejan secar en el horno a mínimo o se comen así).

Almuerzo. Arroz integral con pollo y queso parmesano, orégano, perejil, cúrcuma y jengibre en polvo. Ensalada de remolacha, zanahoria y tomate (vitamina C).

Merienda. Omelet de un huevo (clara) con queso y orégano (antiinflamatorio). Licuado de frutas y miel.

Cena. Pescado con verduras al horno (una papa y pimientos),
ensalada fría de lentejas con cebolla morada y perejil con aceite de oliva.