Hace ya algunos años que esta sustancia es parte de la vida deportiva de muchos atletas con fines específicos de rendimiento sin temor a sanciones, puesto que en el 2004 fue retirada de la lista de prohibiciones de la WADA.
A mediados de los 70, el consumo de cafeína entre los deportistas alzó vuelo de forma notoria demostrándose luego, a través de diversos estudios científicos, que su consumo aumenta la capacidad de ejercicio y la producción de trabajo.
También aumenta la resistencia y mejora el rendimiento siendo de gran utilidad en deportes de resistencia (90 minutos de ejercicio continuo) y ultrarresistencia.
Si bien no se sabe con exactitud cuál es el mecanismo por el cual la cafeína tiende a beneficiar el rendimiento deportivo, sí se ha comprobado la existente mejora de la percepción al esfuerzo o de la fatiga.
Algunos de los efectos que tiene son:
- Sobre el cerebro: justamente, a más de uno de chicos se nos prendió el bichito de la curiosidad de querer tomar café o beber bebidas colas como si no hubiese mañana, pero todos los padres rotundamente negados sostenían que nos íbamos a alterar. Pues no sé si por sus creencias, pero no estaban del todo errados. Resulta ser que la cafeína es un estimulante del sistema nervioso central causando un aumento de la vigilia, excitación y del estado de alerta.
- Efecto directo sobre la contracción muscular: se ha visto que la cafeína produciría mayor liberación de calcio desencadenando la contracción muscular. Generalmente se da que uno de los motivos del cansancio durante el ejercicio es la reducción gradual de la liberación de calcio en cada contracción.
- Efecto sobre la absorción de la glucosa: con la ingesta de altas dosis de cafeína se incrementaría la absorción de la glucosa durante ejercicios de larga duración.
Dicho todo esto, vamos a presentarla un poco. La cafeína es una sustancia natural presente en semillas, hojas y frutos de más de 63 especies vegetales de todo el mundo.
En la actualidad podemos ver que la industria alimentaria, y también deportiva, la utilizan en muchos de sus productos. Sin ir muy lejos, los ejemplos más claros de nuestra vida cotidiana: las famosas gaseosas colas y bebidas energizantes. A nivel deportivo podemos verla incorporada en los geles, gomitas, en su formato de pastillas, polvo, etc.
De hecho, esta sustancia en su estado puro es un polvo blanco muy amargo.
El pico máximo de concentración de cafeína en sangre se dá entre los 30 y 60 minutos de haberla consumido y su vida útil es de unas 4 horas aproximadamente.
Es importante saber que la respuesta a esta sustancia mejora con la abstinencia durante 2 a 4 días previos a la carrera.
En cuanto a las dosis se recomienda de 1 a 3 mg por kilo de peso, evidenciando así los beneficios que tiene. No así si las dosis son mayores a 3mg por kilo de peso. De hecho, el consumir más de 500 mg por día puede traer efectos adversos como taquicardia, mareos, sobreexcitación, irritabilidad, nerviosismo, etc.
Algunas recomendaciones que han sido citadas para el uso de cafeína durante entrenamientos y competencias son:
- Tomar un café 30-45 minutos antes del entrenamiento, preferiblemente negro claro.
- Utilizar los geles o gomitas con cafeína para las etapas finales de la competencia, siempre y cuando se haya tenido una adecuada hidratación y no se sospeche de deshidratación.
- Calcular que durante o pre a un entreno o carrera debe consumirse 30 a 60 minutos antes del momento que quiero que cause el efecto. Recordemos que ese es el tiempo para que se logre mayor concentración en sangre.
- No exceder de 200-300mg de cafeína al día tomando en cuenta no solo los suplementos, sino también la ingesta de café, té negro, te verde, chocolate y cualquier producto que pueda contenerla.
Fotos: archivo, gentileza K Series
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