Esta noche, desde las 23 horas, se largan, en Potrerillos, los 100K de la Indomit Ultra Trail. Posteriormente, y sucesivamente, hasta mañana, se hará lo propio con el resto de las distancias (80K, 50K, 35K, 21K y 12K).
Por eso aprovecharemos la oportunidad para acercar una serie de consejos para los ultramaratonistas de montaña sobre alimentación pre y post competencia, aportados por la licenciada en nutrición Karen Cámera, del servicio de cobertura médica William Hope (*).
Esta nota es complementaria a la que publicamos el martes pasado con todo el cronograma de actividades de la Indomit 2017 y con consejos de carrera para los ultramaratonistas y corredores de montaña.
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| Correr en montaña requiere un esfuerzo supremo, por lo que es fundamental estar bien alimentado. |
Antes de correr
Cámera nos explica que “la ingesta previa al entrenamiento debe ser de fácil digestión. Por eso debe ser baja en grasas. Por lo tanto, hay que evitar alimentos como galletitas, bizcochitos, facturas y fiambres grasos, entre otros. También debe ser baja en fibras, que se encuentran en cáscaras de frutas, cereales y panes integrales, ya que son sustancias que enlentecen el vaciamiento gástrico.
La ingesta –subraya Karen– deberá constituir una buena fuente de carbohidratos (pan, barras y copos de cereal, vainillas, bay biscuits, turrones, etc.) y tener una pequeña proporción de proteínas: leche o yogur descremados, quesos magros (ideal menor al 12% de grasa) y fiambres magros (pavita, lomito, jamón natural, etc.)”.
La licenciada destaca que “la combinación de carbohidratos más proteínas será importante para:
-Prolongar el tiempo de saciedad
-Mantener la glucemia en valores normales: si comemos carbohidratos de rápida absorción (mermelada, azúcares, gaseosas, alfajores, etc.) la glucemia producirá un pico que luego disminuirá rápidamente, provocando la sensación de hambre y baja de energía.
-Distribuir armónicamente las calorías.
-Disminuir la degradación de proteínas y favorecer su formación (es necesario distribuir las proteínas en todas las comidas, ya que no tenemos depósitos en el cuerpo)”.
-Disminuir la degradación de proteínas y favorecer su formación (es necesario distribuir las proteínas en todas las comidas, ya que no tenemos depósitos en el cuerpo)”.
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| El disfrute de una carrera de montaña depende en gran medida del plan de alimentación que sigamos. |
Después de correr
La profesional detalla que “una vez terminado el entrenamiento comienza el período de recuperación. A mayor dureza del mismo, más agresiva debe ser la recuperación. Para que sea efectiva es fundamental respetarla en tiempo y en calidad. Esta implica:
-Reposición de los depósitos de glucógeno muscular y hepático.
-Reposición de agua y electrolitos perdidos en el sudor.
-Regeneración y reparación de las células musculares.
Las estrategias alimentarias deben enfocarse en reponer los carbohidratos para disminuir el glucógeno consumido, ya que, si no se recuperan completamente antes del próximo entrenamiento, el rendimiento se verá perjudicado. Cuanto más se demore la ingesta, más se verá afectado el llenado de los depósitos de glucógeno.
Serán necesarios 20 g de proteínas de buena calidad para aportar los aminoácidos necesarios para reparar las células musculares dañadas durante el ejercicio y para promover el desarrollo de nuevas células.
Algunas opciones de colaciones post-entrenamiento son:
-Leche chocolatada más una banana
-Sándwich de peceto más jugo
-Yogur con cereales
-Licuado de frutas con leche
Es muy importante consumir líquido aunque no haya sed, para recuperar el balance hídrico y electrolítico. Se debe beber hasta que la orina sea clara y
abundante.
abundante.
Un buen consejo es consumir sodio (en bebidas deportivas y a través de los alimentos), no sólo para recuperar el sodio perdido sino también para ayudar a la retención de líquidos y estimular las ganas de beber.
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| La hidratación es fundamental para correr pero lo es más cuando lo hacemos en altura. |
(*) Acerca de William Hope:
Con 44 años de experiencia en el mercado, William Hope es una empresa de salud comprometida con el cuidado a sus afiliados en todo el país.
Entre los servicios más importantes que se ofrecen se destacan la libre elección de médicos, sanatorios y centros de atención en cartilla, todos de primer nivel; también brinda la más amplia cobertura internacional de asistencia al viajero; programas de medicina preventiva y un completo plan materno infantil.
Desde sus inicios William Hope conoce las necesidades de sus afiliados y actúa en pos de resolverlas para cuidar y mejorar la calidad de vida de cada uno de ellos.
Su trato personalizado lo convirtió en líder de planes de salud corporativos,
es así que brinda cobertura de salud a los empleados de compañías de primer nivel.
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En junio, William Hope lanzó NOW, el único plan de salud para jóvenes de 18 a 29 años adaptado a la Generación Y. Con la misma calidad de su cobertura tradicional y con un valor de cuota menor extendido por 3 años, con importantes beneficios exclusivos.
William Hope trabaja día a día, desde hace 40 años, priorizando el contacto directo, el trato diferencial, la contención y un servicio médico de excelencia.
Fotos: gentileza TMX y Claudio Pereyra Moos
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