Qué beber y qué comer en verano

Estamos en el verano, con sus pesadas olas de calor, y Mendoza Corre, de la mano de buenos profesionales, te sigue dando buenos consejos para que estés bien hidratado a la hora de practicar tu deporte favorito.

Por eso recurrimos hoy a los conocimientos de Diego Guzmán (*), un destacado nutricionista y entusiasta trail runner que empezó a transitar por el mundo de las ultramaratones de montaña.

Acudimos a Diego para que no sólo nos de tips sobre cuál es la manera correcta de hidratarse cuando las temperaturas son altas sino también para que nos enseñe cómo debemos alimentarnos.

Para correr en el verano, especialmente en zonas agrestes, hay que hidratarse bien.

La importancia de una buena hidratación

Diego subrayó la importancia que tiene la hidratación para que un runner tenga un buen rendimiento y, especialmente, cuide su salud.

Así las cosas, nos explicó que en la actividad deportiva “se necesita transportar oxígeno, nutrientes y eliminar desechos producidos por el estímulo que nos toca desarrollar. Por otro lado -acotó-, las células necesitan mantener sus estructuras; se necesita lubricar las articulaciones; regular la presión de las arterias y, por sobre todas las cosas, regular la temperatura del cuerpo”.

En esta línea, detalló que, durante el entrenamiento, “la forma más eficiente que tiene el cuerpo para perder el calor es la sudoración. Lo que debe tener en cuenta el corredor es que ese sudor se transforme en vapor para que se produzca la ‘refrigeración’ (por eso no deben haber ‘barreras’, como excesiva ropa o prendas pesadas)”.

A la hora de resaltar la importancia de la ingesta de líquidos, Diego remarcó
que si el runner “se deshidrata su cuerpo tenderá a aumentar la temperatura porque disminuirá su sudor, haciendo que de a poco se afecte considerablemente su rendimiento”.

En esta línea, nuestro nutricionista explicó que “hay que tener en cuenta que la cantidad de sudor que se evapora en cada persona es variable, según la superficie corporal, el sexo, el nivel de entrenamiento, el clima, la humedad, etc.”

Para tener un buen rendimiento en una competencia no hay que descuidar la hidratación.

Diego señaló que “la sed es una señal que nos avisa tarde a los corredores que nos estamos deshidratando. Cuando aparece, ya hay una disminución de líquido en sangre y aparecen el desgano, la sensación de cansancio, el dolor de cabeza, el  calor excesivo, las nauseas. El color de la orina suele ser un buen indicador: cuanto más oscura más alta es la deshidratación. Por eso no hay que esperar a tener sed”.

En este sentido, indicó que “es importante saber que con el 2% de pérdida de peso corporal en sudor ya se afecta entre un 10 y un 20% el rendimiento del corredor: sin darnos cuenta estamos dando ventajas. Otro dato importante es que el agua suele llegar a la sangre de 20 a 15 minutos después de haberla ingerido, para que esto sea más rápido necesitamos hacer algunas modificaciones en la ingesta”.

Antes de entrenar, Diego nos dice que debemos “tomar agua pura. Para saber cuánto debemos ingerir es muy fácil. Cuatro horas antes de salir a correr, multiplicamos nuestro peso por 7, y eso, en mililitros (ml), nos dará lo que debemos tomar. Luego, dos horas antes, también multiplicamos nuestro peso por 5. Por ejemplo si peso 72 kg, 7 x 72 nos da 504 ml de agua a beber cuatro horas antes. Dos horas antes 5 x 72 nos da 360 ml. Es decir casi un litro en total”.

Durante el entrenamiento, hay “que combinar el agua con azúcar y sales. Cuando la glucosa (azúcar más simple) y el sodio se absorben en el intestino arrastran líquidos facilitando la absorción de agua permitiendo que ésta pase rápido a la sangre. Así las cosas, podemos hacer el siguiente preparado: en un litro de agua agregamos dos cucharadas grandes (soperas) con azúcar y una chiquita con sal. Así lograríamos un 3% de concentración de azúcar (o 30 gramos). Ojo: nunca deberíamos llegar a 100 gr de azúcar en un litro, o sea el 10%, ya que esto dificulta la hidratación y puede generar diarreas”.

Nuestro nutricionista subraya que “el agua sola en condiciones de entrenamiento extenuante no es la mejor opción. Sin embargo, todos los corredores necesitamos algo de agua refrescante. En síntesis, con 500 ml por hora estaríamos bien. Lo seguro es que antes de la media hora de estar entrenando es necesario reponer los líquidos que perdemos por el esfuerzo del estímulo y ni contar si pasó una hora sin tomar nada en un escenario de montaña. (Ir tomando de a poquito entre 500 a 800 ml)”.

Para después de entrenar, Diego explica que hay que “tratar de incorporar a demanda los líquidos con bebidas isotónicas que pueden ser las comerciales o algunas caseras (mirar las recetas de más abajo). Lo ideal es pesarse antes de entrenar y al finalizar el entrenamiento. Así, si la balanza indica 72 kg al iniciar la actividad y al finalizar 70 kg quiere decir que perdí más del 2 %, suponiendo que no tomé nada de líquido en el entrenamiento, cosa que suele suceder en algunos corredores. Esto puede ser muy grave para la salud, además de afectar el rendimiento deportivo. Una buena alternativa es combinar los líquidos con pasas y maní salado (no los hipertensos). Estas bebidas se deben ir tomando de a poquito para hacer más eficiente la reposición de líquidos: continuar bebiendo durante las 24 horas restantes a demanda y agua normal”.

Diego Guzmán, además de nutricionista es trail runner ultramaratonista.

a) 1 litro de agua + 4 cucharadas soperas de azúcar + 1 cucharada chiquita de sal + una puntita de bicarbonato de sodio + jugo de limón a gusto.

b) 1 litro de agua o té + menta + jugo de limón + jengibre rallado + 1 cucharada chiquita de sal + una puntita de bicarbonato de sodio y 4 cucharadas soperas de azúcar.

– Tomar en grandes cantidades, o sea de una sola vez. Es mejor si tomamos de a poco y de manera frecuente y repartida en la prueba o el entrenamiento.

– Las gaseosas, las bebidas energéticas y los jugos comerciales, ya que están muy concentrados y el estómago no alcanza a vaciarse suficientemente rápido por el gas o por las concentraciones elevadas de azúcares.

El aparato digestivo absorbe más o menos 800 a 600 ml de líquido por hora, por lo que mayores cantidades en este tiempo pueden producir diarreas o molestias intestinales.

Las frutas y licuados son buenas alternativas de alimentación para el verano.

– Consumir frutas como melón, sandía, ananá, duraznos, cítricos.

– Comer ensaladas y vegetales con tomate, remolacha, zapallitos, zanahoria o pepino.

– Hacer licuados para las cenas con remolacha (estimula la dilatación vascular), zanahoria y cítricos (como la naranja). O de kiwi, frutillas, melón, sandía, zanahoria y remolacha. En ambos casos podemos agregar alimentos que nos ayuden a regenerar tejidos y que nos sirvan de anti-inflamatorios como cúrcuma, jengibre, orégano, té de manzanilla, canela, semillas de chía (aportan electrolitos). A éstas últimas lo ideal es dejarlas en un poco de agua en heladera toda la noche ya que esta semilla aumenta su peso hasta 12 veces por el líquido que absorbe.

– Consumir cenas livianas fáciles de digerir y con proteínas, como pescados, arroz integral, quínoa, puré de papa y zapallo.

– No almorzar grandes cantidades o con muchas grasas. Es preferible comer pequeñas colaciones frescas, licuados, helados de frutas y yogurt.

– Desayunar con jugos con fuentes de vitamina c que ayudan a recuperar tejidos (naranja, pomelo, frutilla, kiwi).

– Siempre es un buen momento para tomar un té helado con limón como fuente de potasio y conservar líquido dentro de la célula.

– Helado casero: congelar frutillas y/o duraznos y/o bananas, bien cortaditos; licuarlos con un poco de yogurt; colocar canela, arándanos o coco en escamas o coco rallado (triglicéridos de cadena media, fuente de energía constante para el corredor) y  miel.

– Licuado de cena: una remolacha, 2 naranjas, medio limón, jengibre, miel y una cucharada de chía activada (remojo más de 6 horas). O una zanahoria, 2 naranjas, medio limón, jengibre, miel.

Los licuados son una buena alternativa para las cenas.

(*)
Diego Sebastián Guzmán

     Nutricionista MP: 925

     Responsable y socio fundador del grupo de
salud y running (NutriFe Salud).

     Corredor Ultramaratonista.

     Nutricionista responsable del programa de
obesidad, instituto médico Rodríguez Saa.

     Parte del equipo de obesidad del programa
Cable a Tierra.

     Nutricionista Fundación Algarrobo Lavalle.


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