Para participar en un maratón, tan importante como el entrenamiento es la alimentación e hidratación antes, durante y después de la competencia. Por eso te daremos algunos consejos para que tu experiencia del domingo en la MIM sea placentera.
Esta nota es complementaria a la que te propusimos ayer con tips para que la carrera no se te complique por simples detalles que, por sencillos, no hay que dejarlos librados al azar para evitar imprevistos desagradables (click acá para leerla).
La hidratación
En una maratón, también en los 21K y 10K, debés tener una adecuada hidratación antes, durante y después de la competencia.
Antes que nada, la organización informó los puntos de hidratación: en todas las distancias habrá uno cada 5K y, en los 42K, se le sumará uno a los 37K.
Dicho esto, van algunos tips:
- Antes de la carrera, tomar aproximadamente 2 litros de agua por día. No más porque vas a orinar en exceso y por lo tanto eliminarás minerales que serán fundamentales al momento de la competencia.
- Dos horas antes de la actividad física ingerir de 300 a 500 mililitros de agua para promover una adecuada hidratación y tener tiempo para eliminar el exceso ingerido.
- Durante la competencia, ir consumiendo de 150 a 200 mililitros cada 15 ó 20 minutos, aproximadamente. Algunas personas necesitan tomar más, de acuerdo a su nivel de sudoración.
- Si la actividad se prolonga por más de una hora, se le debe añadir isotónicas para asegurar el aporte de minerales perdidos por la sudoración. Es importante saber que no hay que mezclar estas bebidas deportivas con los geles porque es contraproducente (más delante te contamos el porqué).
La alimentación
Antes de la carrera:
- Comer diariamente al menos 4 a 5 comidas ricas en hidratos de carbono complejos, consumiendo menos cantidad los días que no se entrena y más cantidad los días que sí se entrena.
- La dieta debe ser rica en pasta, arroz, papa, batata, avena, legumbres, cereales, pan de salvado. Algunos ejemplos de menú son: fideos con carne, bife con tortilla, sémola con queso, pescado con puré, arroz con pollo.
- Una hora antes de competir, elegir una de estas opciones: consumir alimentos ricos en hidratos de carbono de rápida absorción como una o dos frutas peladas (preferentemente banana) o un vaso de jugo de frutas exprimido como por ejemplo de naranja pero sin la pulpa porque ésta puede provocar «inestabilidades» intestinales.
- Evitar consumir alimentos difíciles de digerir porque llevarían la sangre rica en nutrientes al estómago y no a los músculos que es donde se necesita.
- A la hora del desayuno se puede tomar un café bien cargado para mejorar la resistencia y capacidad de trabajo muscular (siempre probar este método anteriormente por si nos produce irritación digestiva en la competencia). Acompañarlo con tostadas con miel (si estás acostumbrado). Importante: desayunar de dos horas y media a tres horas antes de la carrera.
Durante
- Luego de cumplir 30 minutos de actividad comenzar a beber sorbos de bebida deportiva cada 10 a 15 minutos (dependiendo de la temperatura), para mantener los niveles de energía altos así como un buen estado de hidratación.
- Una opción muy útil son los geles, que son, básicamente, concentrados de hidratos de carbono “simples” y electrolitos por lo tanto no es recomendable tomarlos de una sola vez porque pueden causar intolerancia en el estómago produciendo vómitos; intolerancia a nivel intestino produciendo diarrea; una rápida absorción de los carbohidratos “simples” producirán un aumento de la glucemia con una caída posterior del “azúcar” por acción de la insulina (hipoglucemia).
- Por lo tanto bebé los geles diluidos en agua muy lentamente y nunca lo agregues a la bebida deportiva ya que éstas contienen una gran concentración de azúcares, concentrando aún más el producto.
- No pruebes un nuevo gel en una competencia: siempre es bueno conocer el efecto que tiene en nosotros de antemano.
- Tampoco uses geles si no los has consumido antes porque tu sistema digestivo no va a estar acostumbrado y lo más probable es que tengas descomposturas durante la carrera.
- La concentración ideal de carbohidratos para no tener efectos negativos es de aproximadamente unos 5 gramos cada 100 ml de agua. Por lo tanto, por cada sobre de 20 gramos consumí unos 400cc (unos dos vasos con agua).
Después:
- Justo después de correr es importante aprovechar la “ventana de la oportunidad”, que es la primera hora justo al terminar la competencia. Ese es el momento crucial en que los músculos absorben los nutrientes más rápido y en mayor cantidad mejorando la recuperación.
- En este sentido algunas opciones son: una fruta y dos barritas de cereales; un sándwich de pan integral con queso; un yogurt con cereal; un batido de hidratos de carbono sabor chocolate o vainilla.
- Durante las cuatro horas siguientes a la carrera la absorción se va haciendo más lenta por lo que lo ideal es consumir alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como pasta, arroz, papa, batata, avena, legumbres, cereales, pan de salvado.
- No es conveniente excederse en el consumo de hidratos de carbono porque si comemos más de lo que necesitamos se depositará como grasa en nuestro cuerpo.
Fotos: gentileza Maratón de Mendoza
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