En plena primavera, con el verano cada vez más cerca y las primeras olas de calor, las temperaturas aumentan y es necesario saber cuánta agua debemos tomar cuando corremos.
Por eso la nutricionista de Mendoza Corre, Joha Tkazek (*), hoy nos explicará cómo debemos hidratarnos cuando el termómetro empieza a calentarse.
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| Hidratarse es fundamental para la práctica deportiva. |
“Hidratarse es tan importante como alimentarse”
“Como ya sabemos el organismo humano está constituido por aproximadamente de un 60 a 65 % de agua, de aquí la importancia de la hidratación en deportistas. El agua regula la temperatura corporal, lubrica las articulaciones y ayuda a transportar nutrientes necesarios para obtener energía y mantener la salud. Por lo tanto hidratarse adecuadamente es tan importante como alimentarse adecuadamente”.
“Es por ello que es aconsejable consumir agua antes, durante y después de la práctica deportiva. De esta forma se previenen consecuencias de la deshidratación como la disminución del rendimiento físico, somnolencia, mareos, dolor de cabeza, calambres musculares, taquicardias, etc”.
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| Cuando se corre con calor nunca hay que dejar de hidratarse. |
¿Cuánta agua debemos tomar?
“Se sugiere tomar aproximadamente 2 litros de agua por día. En el caso que se realice actividad física, se debe ingerir de 300 a 500 mililitros de agua, 2 horas antes del ejercicio para promover una adecuada hidratación y tener tiempo para eliminar el exceso ingerido.
Durante el ejercicio se debe ir consumiendo de 150 a 200 mililitros cada 15 o 20 minutos, aproximadamente. Algunas personas necesitan tomar más, de acuerdo a su nivel de sudoración. Si la actividad se prolonga por más de una hora, se le debe añadir las bebidas hidratantes isotónicas, para asegurar el aporte de minerales perdidos por la sudoración”.
“Un aspecto importante a tener en cuenta es la temperatura del ambiente y la humedad, que cuanto mayores sean, mayor será la perdida de agua y sales minerales, por lo tanto mayor el aporte de líquidos”.
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| Cuanto más calor haga, más hay que hidratarse durante una carrera o ejercicio. |
“Otro aspecto importantísimo es que cuando sentimos sed estamos frente a un signo de deshidratación y aparición de fatiga con una disminución de un 20% del rendimiento deportivo. Por eso se debe beber para no tener sed y no para aplacar la sed”.
“Es aconsejable estar atentos y tomar todos los recaudos para evitar el denominado golpe de calor, por lo que se recomienda”:
- “Utilizar gorra para proteger la cabeza del sol”.
- “Vestir con ropa ligera y porosa de colores claros”.
- “Beber líquidos antes, durante y después del entrenamiento, aún sin sed, en pequeñas cantidades”.
- “Entrenar preferentemente por la mañana”.
- “Comer frutas y verduras”.
- “No abusar de bebidas alcohólicas o cafeína”.
(*) Joha Tkazek:
- Nutricionista integrante del equipo Dinámica Fit.
- Integrante del proyecto «prevenir es curar» desarrollado en el Parque General San Martín.
- Escritora de la sección «Nutrición» del ex Diario Estadio.
